DIETA SPORTOWCA, MIT OBALONY, PODSTAWY WEGANIZMU

CZY WEGANIE MAJĄ PROBLEM Z ŻELAZEM? #2

Żelazo budzi postrach, kłopota, spędza sen z powiek, a w istocie rzeczy ma wiele dobrych, roślinnych źródeł. Co ważne, to znajomość kilku dietetycznych sztuczek. Rozwieję dziś wszelkie wątpliwości i uspokoję. Koniec z mitem anemicznego weganina!

Tutaj obaliłam pierwszy mit wapnia. Dziś #czyweganiemajaproblemz… żelazem? A niebawem kolejna odsłona na temat kwasów tłuszczowych omega-3. Stay tuned!

Teraz do sedna. Zacznijmy od najważniejszych badań, które są jednoznaczne:

To nie weganie, a wegetarianie borykają się z większymi niedoborami żelaza.

 

To bardzo istotna informacja! Możliwe, że to główny winowajca. Białka zwierzęce z nabiału, którego wegetarianie jedzą często zbyt wiele (podświadoma rekompensata białka z mięsa), istotnie ogranicza wchłanianie żelaza. Druga kwestia to niewyszukanie niskie spożycie bogatych w żelazo strączków, nasion i orzechów. Wegetarianie nie jedzą ich na potęgę, bo po co? Znacznie łatwiej sięgnąć po dobrze znany ser, niż blendować fasolę na pastę (sic!). Napchany nabiałem brzuszek nie ma już ochoty na eksperymenty i to trzeba zmienić. Potrawy z ciecierzycy, różnego rodzaju fasoli, soczewicy są przepyszne, lekkie i w znaczny sposób dostarczają nam niezbędnych składników mineralnych. Nie martwimy się kwasem fitynowym – nocne namaczanie niweluje problem.

Zaznajomienie się ze strączkami nie jest trudne. Możemy zacząć od tych w puszce. Nie ma w tym nic gorszącego. Jednak jestem pewna, że gdy choć raz sam  je ugotujesz, to po te z puszki sięgniesz już tylko w kryzysowych sytuacjach. Smakuje tak, że wyjada się z garnka! 😋

Trzymanie się tej podstawowej zasady pozwoli w znacznym stopniu poprawić słabe wynikami morfologii.

Co zaś w przypadku, gdy jemy tylko rośliny?

Możliwe, że wtedy sami utrudniamy sobie sprawę poprzez picie dużej ilości herbaty, kawy, alkoholu w okolicach do 1 h przed i do 2 h po posiłku. Nie odkryłam tym Ameryki, jednak zastanów się proszę czy nieświadomie nie popełniasz tego błędu?

W jaki sposób łatwo zwiększyć przyswajalność żelaza?

Oczywiście kłania się tutaj niezastąpiona witamina C. Pamiętajmy, że jest ona niezwykle „delikatna”. Gotowanie, a nawet przechowywanie w lodówce powoduje jej spore straty. Dlatego też, gdy robimy hummus to starajmy się używać świeżo rozkrojonej cytryny. Gdy robimy sałatkę to z papryką przechowywaną w temperaturze pokojowej. Gdy gotujemy to dodajemy wszystko co bogate w witaminę C pod koniec.

Warto również pamiętać, że obfitujące w żelazo orzechy, potrzebują (w szczególnych przypadkach niedoborów) odpowiedniego traktowania. Namaczanie ich na noc to wspaniały i prosty sposób na uwolnienie cennych składników.

 

A na koniec klucz do sukcesu, czyli umiar! Tak, w tym przypadku też się sprawdza! Udowodniono, że lepiej radzimy sobie z przyswajaniem żelaza w niewielkich dawkach, za to częstszych. Próba upchania „całego żelaza” w jednym, choć wartościowym posiłku, zakończy się porażką. Organizm nie posiada tak cudnych właściwości gromadzenia. Bezmyślność w ciągu dnia nie popłaca, co zresztą jest dobrym motywatorem do wprowadzenia zdrowych, regularnych posiłków od zaraz. Zaprocentuje w przyszłości. Obiecuję.

 

Jestem pewna, że źródła żelaza są Wam dobrze znane, jednak dla przypomnienia wypiszę te najważniejsze. Osobiście należą do moich ulubionych. Dodatkowo spójrzcie, co kryje najwięcej witaminy C. Ktoś zaskoczony? 😉

 

ŻELAZO

STRĄCZKI

tofu – opakowanie 180 g – 137kcal – 9,65 mg

soja ugotowana – 180 g -300 kcal – 8,8 mg

fasola biała

soczewica czerwona

ciecierzyca

inne fasole

TO CO ZIELONE

natka pietruszki – 10 łyżeczek 60 g -22 kcal – 3,7 mg

brokuł, brukselka

wszelkie sałaty

PRZYPRAWY

kminek – 2 łyżeczki – 6,6 mg

kurkuma – 2 łyżeczki – 4,4 mg

kozieradka – 2 łyżeczki – 3,3 mg

INNE

pestki dyni

sezam oraz pasta sezamowa (tahini) – łyżeczka – 1,5 mg

siemię lniane

komosa ryżowa

kasza jęczmienna

kakao

melasa z karobu – łyżeczka – 1 mg

WITAMINA C

OWOCE

czarna porzeczka – 183 mg/100 g

truskawki, poziomki – 60-66 mg/100 g

kiwi – 59 mg/100 g

cytrusy – 50 mg/100 g

WARZYWA

czerwona papryka – 144 mg/100 g

brukselka – 94 mg/100 g

kalafior – 69 mg/100 g

szpinak – 68 mg/100 g

kapusta – 50 mg/100 g

Najlepiej sprawdzić w praktyce – na przykładzie bogatego w żelazo śniadania (9 mg). Łatwo przekalkulować kolejne wartości, nawet bardzo przybliżając, już 3 posiłki spełniają zapotrzebowanie, a co dopiero z przekąskami!

Czekoladowa owsianka z pestkami dyni, rodzynkami i truskawkami

  • 6 łyżek płatków owsianych (60 g)
  • szklanka mleka sojowego (250 g)
  • 2 łyżki pestek dyni (20 g)
  • łyżka rodzynek (15 g)
  • łyżka kakao (10 g)
  • łyżeczka siemienia lnianego (5 g)
  • truskawki do woli

 

Warto pamiętać, iż zapotrzebowanie na żelazo wzrasta u osób aktywnych fizycznie oraz wegetarian/wegan. Według norm należy przemnożyć 10 mg u mężczyzn i 18 mg u kobiet razy 1,8 (jednak wielu specjalistów od spraw żywienia rozpatruje rekomendacje te, jako zawyżone).

 

Źródła:

http://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/

http://www.vrg.org/nutrition/iron.php

 


BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

3 komentarze

  • Reply Zosia Marzec 30, 2017 at 1:00 pm

    Według profesjonalnego programu Dietetyk 2016, 100g czerwonej papryki ma 0,6 mg żelaza. A 100 g czarnej porzeczki 1,2 mg 🙂

    • Reply Agnieszka Marzec 30, 2017 at 4:20 pm

      Tak wszysyko się zgadza :)jednak te rośliny podałam, jako fajne źródła witaminy c 😉

  • Reply Zosia Marzec 31, 2017 at 8:05 am

    Aa! Nie zauważyłam, jasne przeglądając na telefonie umyka

  • Leave a Reply