JADŁOSPISY

JADŁOSPIS WEGETARIAŃSKI 2000 KCAL (4 POSIŁKI)

Nie musisz jeść 5 posiłków dziennie w idealnych odstępach czasowych, aby być zdrowym! Być może Tobie wystarczą trzy w pełni odżywcze (=urozmaicone) dania, a może skłaniasz się ku czterem potrawom? Sprawdź na podstawie tego prostego, wegetariańskiego planu żywieniowego, tylko błagam, nic nie zakładaj z góry! Każdy z nas jest inny i na swój sposób wyjątkowy!

 

Dlaczego tym razem jest wegetariańsko a nie wegańsko? Ponieważ występuje miód, który zresztą można spokojnie zastąpić syropem klonowym, melasą z karobu czy cukrem kokosowym. Poza tym wszystkie użyte produkty są czysto pochodzenia roślinnego 🙂

 

Chodź! Spróbuj w tym tygodniu, a przekonasz się jak  satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby.  Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.

 

JEDNODNIOWY WEGE JADŁOSPIS 2000 KCAL:

Przeznaczony dla:

  • dorosłej, aktywnej fizycznie kobiety o prawidłowej masie ciała przy wzroście ok. 165-170 cm

Makroskłaniki:

  • 56 g białka
  • 72 g tłuszczu
  • 330 g węglowodanów
  • 58 g błonnika

Parę słów o jadłospisie:

  • w pełni pokrywa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, czyli wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (dla przypomnienia odsyłam TUTAJ) – nie jest konieczne stosowanie żadnych odżywek białkowych
  • konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy, choć niedobory zdarzają się także latem), witaminą B12 oraz uzupełnianie płynów wodą mineralną bogatą w wapń (ok. 100-319 mg/L) – tutaj 2,5 l
  • pysznie (opinia moich dietetycznych pacjentów (:)
  • odżywczo
  • błyskawicznie
  • bez zbędnych kosztów!

 

ŚNIADANIE

600 kcal

B 14g T 22g W 87g

Czekoladowa owsianka z orkiszem

40 g płatków owsianych górskich

30 g płatków orkiszowych

szczypta soli morskiej

odrobina naturalnego ekstraktu z wanilii

50 ml mleczka kokosowego

5 g kakao/karobu

6 g cukru kokosowego/miodu/syropu klonowego/melasy z karobu

po 60 g banana, jabłka i kaki

po 5 g pestek dyni i nasion słonecznika

 

Przygotowanie owsianki

  • Do miseczki wrzucamy płatki, wanilię i szczyptę soli. Zalewamy wrzącą wodą i przykrywamy na 10 min. W rondelku podgrzewamy mleczko ze słodzidłem, kakao/karobem i odrobiną soli. Lekko redukujemy do czekoladowego sosu (w ciepłe dni można wymieszać składniki na zimne mleczko). Gotowe płatki zalewamy sosem, dodajemy owoce oraz bakalie.

 

OBIAD

580 kcal

B 15g T 17g W 98g

Curry z batatem i cieciorką na szpinaku z brązowym ryżem

80 g brązowego ryżu

garść świeżego szpinaku

1 porcja curry

Curry z batatem i cieciorką

(przepis na 4 porcje; 1 porcja teraz dla Ciebie):

230 g batata

240 g cieciorki z puszki/słoika

700 ml passaty pomidorowej

1 czerwona cebula

2 ząbki czosnku

10 g oleju kokosowego nierafinowanego

ok. łyżeczka curry

1/2 łyżeczki papryki słodkiej

trochę papryki ostrej

trochę cynamonu

szczypta chili

sok z cytryny, sól morska i pieprz do smaku

 

Przygotowanie curry

  • Bataty obieramy, ścieramy na tarce o grubych oczkach. Na patelni rozpuszczamy olej kokosowy, dodajemy cebulę, sól i czekamy aż się zeszkli. Po chwili dodajemy pokrojony w kostkę czosnek. Gdy cebula i czosnek są już ładnie zeszklone, wrzucamy sporą szczyptę curry, cynamonu, ostrą i słodką paprykę, sól i pieprz. Smażymy przez moment, aby wydobyły się wszystkie aromaty. Dodajemy batata, znów smażąc go przez moment, a następnie zalewając passatą pomidorową i mleczkiem kokosowym, dopatrujemy czy nie przywiera od dna. Wszystko dokładnie mieszamy. Jako ostatnią dodajemy ciecierzycę. Gotujemy bez przykrycia, aby sos stał się lekko kremowy. Pod koniec możemy ponownie doprawić. Hojnie skrapiamy sokiem z cytryny. Curry powinno być dosyć słone, ostre dzięki dużej ilości pieprzu i delikatnie kwaskowate.

 

Przygotowanie posiłku

  • Ryż gotujemy w lekko osolonej wodzie. Curry podajemy na szpinaku, obok ryżu.

 

 

DESER

340 kcal

B 7g T 12g W 49g

Ciastka owsiane z jabłkiem i siemieniem lnianym

(przepis na 10 porcji; 2 porcja teraz dla Ciebie):

 

90 g płatków owsianych górskich (30 g zostawiamy na koniec!)

60 g zmielonego siemienia lnianego (najlepiej złocistego)

300 ml wrzącej wody

szczypta soli morskiej

90 g miodu

60 g daktyli

płaska łyżeczka suszonego imbiru i naturalnego ekstraktu z wanilii (mogą być 2, jeśli jest bardzo delikatny!)

18 g wiórek kokosowych

po 30 g pestek dyni, rodzynek i np. suszonych fig/żurawiny

100 g jabłka

 

Przygotowanie ciastek

  • Nagrzewamy piekarnik na 200 st. Do miski wsypujemy płatki (zostawiamy na potem 30g) i zmielone siemię lniane – zalewamy wrzącą wodą, delikatnie solimy i mieszamy. Dodajemy słodzidło, daktyle, imbir i wanilię – blendujemy na jednolitą masę. Gotową masę mieszamy z wiórkami, pokrojonymi bakaliami, pestkami dyni, pozostałymi 30 g płatków i startym na grubych oczkach jabłkiem. Wykładamy na papier do pieczenia sporą łychę na 1 ciastko i pieczemy bez termoobiegu ok. 20 min. w 180 st. Trzymamy jeszcze chwilę w cieple aż lekko ostygną i stwardnieją.* ich struktura tuż po upieczeniu zdecydowanie nie przypomina tej właściwej! 😉 Należy wystudzić!

 

KOLACJA

580 kcal

B 21g T 21g W 97g

Kanapki z pastą z groszku oraz lekka sałatka warzywna skropiona olejem lnianym + orzechy brazylijskie

100 g chleba żytniego/orkiszowego na zakwasie bez drożdży

2 porcje pasty z groszku

pomidor (170 g), pół ogórka (90 g), pół papryki czerwonej (120 g), kilka rzodkiewek (60 g), natka pietruszki

10 ml oleju lnianego

8 g orzechów brazylijskich

Pasta z groszku

(przepis na 4 porcje; 2 porcja teraz dla Ciebie):

240 g groszku z puszki/słoika

ząbek czosnku

5 ml oliwy z oliwek

po łyżeczce suszonego i świeżego koperku

pół łyżeczki suszonej mięty

szczypta chili

sok z cytryny, sól morska i pieprz do smaku

Przygotowanie pasty z groszku

  • Blendujemy wszystkie składniki. Doprawiamy solą, pieprzem, chilli, suszonym koperkiem i miętą. Można dodać odrobinę wody, aby łatwiej się blendowało.

 

Przygotowanie posiłku

  • Pieczywo smarujemy pastą. Podajemy w towarzystwie ulubionych świeżych warzyw skrojonych w sałatkę i skropionych olejem lnianym. Nie zapominamy o orzechach brazylijskich będących wspaniałym źródłem selenu!

 

NA ZDROWIE!

Ps. Daj znać ile posiłków dziennie Ci najbardziej odpowiada przy regularnych treningach i czy zmienia się to w zależności od dnia! 😉

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem.

Twoja obecność z pewnością przyczyni się do nie jednego uśmiechu na mojej twarzy!

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply