JADŁOSPISY

JAK NAPRAWDĘ WYGLĄDA DOBRZE ZBILANSOWANY JADŁOSPIS NA DIECIE ROŚLINNEJ NA ZDROWĄ MASĘ? – etap II

Wpis ten jest kontynuacją całkowicie roślinnego menu dla osoby chcącej przytyć (etap I), osoby aktywnej fizycznie (I i II) oraz jadłospisu w refluksie (TUTAJ). Po serii wpisów wprowadzających „Jak przytyć na diecie roślinnej” (cz.1 i cz.2) pojawiły się prośby o przykładowy jadłospis dla osoby chcącej przytyć. Ile kalorii powinno się wtedy spożywać? I tu odpowiedź jest niejednoznaczna. To zależy od wielu czynników. Nie tylko podstawowych parametrów, ale też tempa przemiany materii, kompozycji ciała czy też niezamierzonej aktywności w ciągu dnia, a przede wszystkim jak pomyślnie przebiegł etap I. To właśnie tego typu indywidualne dopasowanie jest kwestią pracy dietetyka z pacjentem. Nie mniej przyjęta tutaj wartość energetyczna stanowi idealną kontynuację, dla osoby, która przez parę tygodni (być może nawet miesięcy!) zwiększała powoli kaloryczność swojego menu (o czym piszę we wcześniejszych postach z tej serii) .

Jadłospis jest zarówno dla początkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych w roślinnych kulinariach 😉

Bez dwóch zdań – dla osób zmotywowanych i chcących zadbać o swoje zdrowie ! Przygotowanie obiadu polecam szczególnie w weekendy.

 

Chodź! Spróbuj w tym tygodniu, a przekonasz się jak  satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby.  Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.

JEDNODNIOWY JADŁOSPIS NA PRZYTYCIE – ETAP II

(zapoznaj się ze specyfiką poszczególnych etapów w tym wpisie)

 

Dieta ROŚLINNA przeznaczona dla:

  • kobiety – masa ciała 48-49 kg, wzrost 170 cm
  • aktywność fizyczna – 3-4 razy w tygodniu trening o umiarkowanej intensywności np. bieganie bez interwałów, joga, trening wzmacniający mięśnie głębokie (jeśli jesteś ciekaw, chętnie podpowiem Ci szczegóły w komentarzu bądź osobnym wpisie)
  • zapotrzebowanie kaloryczne – 3000 kcal
  • białko – 1,9 g/kg m.c.
  • tłuszcze – 103 g
  • węglowodany – 471 g

Parę słów o jadłospisie:

  • w pełni pokrywa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko (dla przypomnienia co to znaczy odsyłam TUTAJ) – nie jest konieczne stosowanie żadnych odżywek białkowych
  • w pełni pokrywa również zapotrzebowanie na mikroskładniki ważne przy niedowadze (wapń 1374 mg, magnez 850 mg, żelazo 38 mg, czyli 209% normy ‼ cynk 19 mg)
  • ze względu na rodzaj diety konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy, choć niedobory zdarzają się też latem), witaminą B12 oraz uzupełnianie płynów wodą mineralną bogatą w wapń (ok. 100-319 mg/L) – tutaj dodałam 2 l niegazowanej Nałęczowianki
  • potrawy są celowo większe objętościowo niż w etapie pierwszym, nadal wysokoodżywcze i niskoprzetworzone, co sprzyja budowaniu zdrowia i prewencji chorób cywilizacyjnych na długie lata.

 

ŚNIADANIE

B 36g T 28g W 104g

750 kcal

Tofucznica z kanapkami z pesto i pomidorem + suszone figi

3 kromki chleba żytniego/mieszanego na zakwasie (ok. 120 g)

2 łyżeczki pesto (ok. 20g; np. TEGO)

1 pomidor (ok. 180 g)

2 suszone figi (ok. 30 g – wapń!)

Tofucznica:

kostka naturalnego tofu (180g)

pół łyżki oleju rzepakowego, uniwersalnego (5g)

kawałek czerwonej cebuli

łyżeczka płatków drożdżowych i soli Kala Namak (*opcjonalnie – dla jajecznego smaku)

szczypta soli morskiej, pieprzu, kurkumy

Przygotowanie

  • Cebulę podsmażamy na oleju. Dodajemy rozkruszone tofu razem z kurkumą. Podlewamy małą ilością wody, żeby poddusić tofu. Dodajemy płatki drożdżowe i przyprawy. Trzymamy na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę. Podawajemy ze świeżym pieczywem i warzywami.

 

PRZEKĄSKA*

B 4g T 8g W 45g

270 kcal

arbuz/melon/papaja (ok. 300 g – na pobudzenie soków trawiennych)

3 orzechy brazylijskie (ok. 12 g – selen!)

2-3 daktyle (ok. 30 g; przepyszne są TE!)

 

OBIAD

B 21g T 24g W 126g

760 kcal

Kotlety z białej kapusty i kaszy jaglanej z sosem pomidorowo-koperkowym na mleczku kokosowym, ogórkiem kiszonym i puree z ziemniaków**

4 kotlety z tego przepisu (wychodzi 7 kotletów):

1 czerwona cebula

ząbek czosnku

400 g białej kapusty

100 g kaszy jaglanej

łyżka oleju rzepakowego

łyżeczka suszonego koperku, trochę mniej ziół prowansalskich i oregano

1/2 łyżeczki kurkumy

sól morska i pieprz do smaku

 

Przygotowanie kotletów:

  • Cebulę lekko szklimy, dodemy ząbek czosnku, surową poszatkowaną kapustę, odparowujemy wodę. Doprawiamy solą i pieprzem. Gdy będzie miękka łączymy z ugotowaną kaszą. Doprawiamy solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi, oregano, koperkiem i odrobiną kurkumy dla koloru. Pieczemy ok. 20 min. z jednej i potem z drugiej strony w 200 st.

 

Sos pomidorowym z koperkiem i mleczkiem kokosowym:

kawałek cebuli

1 duży pomidor lub szklanka passaty pomidorowej

4 łyżki mleczka kokosowego (ok. 40g)

1/2 łyżki oleju rzepakowego/kokosowego (ok. 5g)

kilka gałązek świeżego koperku

liść laurowy, ziele angielskie (*opcjonalnie)

sól morska i pieprz do smaku

 

Przygotowanie sosu:

  • Na patelni podsmażamy cebulę. Dodajemy sól i pieprz. Po chwili zalewamy lekko wodą i mieszamy z obranym i pokrojonym w kostkę pomidorem oraz mleczkiem kokosowym. Wrzucamy 2 ziarna ziela angielskiego i 2 liście laurowe. Chwilę gotujemy, aż sos się lekko zredukuje. Mieszamy z koperkiem. * Dla lubiących włoskie smaki, koniecznie szczypta oregano i ziół prowansalskich.

3 ziemniaki (ok. 270g)

2 ogórki kiszone (nie kwaszone!)

 

Przygotowanie

  • Ugotowane ziemniaki tłuczemy na puree. Podajemy z ogórkiem, 4 kotletami i kremowym sosem pomidorowym.
  • Już teraz warto przygotować o 100 g więcej kaszy jaglanej do kolacji! 🙂

 

KOLACJA

B 20g T 30g W 100g

730 kcal

Orientalna sałatka z brzoskwinią, kaszą jaglaną, oliwkami i słonecznikiem***

100 g kaszy jaglanej

5 sporych oliwek np. z migdałem (ok. 35 g)

duży ogórek (ok. 180g)

kawałek papryki (ok. 90g)

1 brzoskwinia/nektarynka (ok. 90g)

natka pietruszki

łyżka oliwy z oliwek (ok. 10g)

20 g słonecznika (2 łyżki)

łyżeczka Tikka Masala Spice Paste (ok. 5g; super aromatyczna, super pyszna, lekko ostra, pobudzająca apetyt!)

szczypta curry i Garam Masala (*opcjonalnie)

sól morska i pieprz do smaku

sok z cytryny

 

Przygotowanie

  • Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie. Oliwki, brzoskwinię, ogórka i paprykę kroimy w cząstki. Słonecznik prażymy na patelni. Mieszamy w dużej misce z kaszą. Układamy na zieleninie. Skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Doprawiamy solą, pieprzem, odrobiną Garam Masala, curry i koniecznie Tikka Masala, która nadaje daniu niesamowity charakter.

 

WIECZORNA PRZEKĄSKA

B 13g T 13g W 95g

502 kcal

Kanapki z masłem orzechowym, figami, bananem i borówkami

2 cienkie kromki chleba żytniego/mieszanego na zakwasie (ok. 70g)

2 łyżeczki masła orzechowego (ok. 20g)

2 suszone figi (ok. 30g)

1 mały, dojrzały banan (ok. 100g)

garść borówek amerykańskich/jagód/malin/truskawek (ok. 50g)

szczypta soli morskiej, cynamonu cejlońskiego i karobu (*opcjonalnie)

* Przekąski powinny być dopasowane do naszego trybu dnia. Jeśli ostatnia rzecz, o której myślisz w ciągu dnia, to kolejny posiłek – zostaw je na wieczór i skup się na posiłkach głównych. Z czasem nabierzesz apetytu na więcej energii od rana.

** Obiadowa propozycja kotletów jaglanych z ziemniakami, to jak nie patrzeć węglowodany z węglowodanami. Słuszny wybór przy pozostałych, wysokobiałkowych posiłkach (tutaj tofucznica na śniadanie).

***Kasza jaglana to królowa kasz. Jaglana „monotonia” to najlepszy krok ku zdrowiu!

 

SMACZNEGO!

 

Gdybyśmy tylko odżywiali się tak idealnie na co dzień… no właśnie! Daj znać jak wygląda to u ciebie? 😀

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem.

Twoja obecność z pewnością przyczyni się do nie jednego uśmiechu na mojej twarzy!

 

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply