PODSTAWY WEGANIZMU

DIETA ROŚLINNA DLA AKTYWNYCH. CO Z TYM BIAŁKIEM? CZ. I

Tak. Jestem zwolenniczką diety roślinnej, jednak nie przepadam za określaniem siebie czy innych, jako wegetarianin czy weganin. Bardzo łatwo wkrada się wtedy ideologia, a co za tym idzie ocenianie czyichś poczynań.  Dla mnie dieta roślina to spożywanie tzw. „whole foods”, czyli pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności. Dla ułatwienia nazwy te będę używać wymiennie. Chociaż wegetarianizmu, rozumianego jako rekompensowanie sobie braku mięsa ogromną ilością nabiału, nie rozumiem i nie popieram. A teraz na temat. 🙂

strączki

Nikt nie powiedział, że intensywna aktywność fizyczna i wegetarianizm (a nawet weganizm) się wykluczają. Jest wręcz odwrotnie! Jeśli nasza dieta oparta jest na nieprzetworzonych produktach, to jesteśmy na dobrej drodze do świetnego samopoczucia, a co za tym idzie energii do działania! Zdrowie to już tylko całkiem przyjemny efekt uboczny.

Istotne jest urozmaicenie diety. Stąd też pomysł na przedstawienie Wam moich ulubionych sposobów na zaspokajanie organizmu w podstawowe składniki odżywcze, bez których ani rusz (białko, tłuszcze, węglowodany). Temat może wydawać się prosty jak drut, jednak zaufajcie mi. Warto się wczytać. Są to zagadnienia, które często są niewystarczająco a nawet mylnie przedstawiane w wielu źródłach, w tym nawet książkach dietetycznych „starej daty”.

Skupię się dzisiaj na białku. Nie jesteśmy w gabinecie dietetycznym, dlatego też, rozpatrywanie ile białka powinno się jeść w ciągu dnia pozostawię dietetykom. Każdy tę dawkę powinien dostosowywać indywidualnie w zależności od masy ciała. Temat jest tym bardziej ważny, iż aktywni fizycznie weganie powinni jeść więcej białka niż nie weganie. Nie powinniśmy zatem bagatelizować tego składnika w diecie. Z drugiej strony nie przesadzajmy z jego ilością. Przeciętna aktywna kobieta (oczywiście może być biegająca ;)), której dieta dostarcza 2500 kcal, potrzebuje jedynie 10-15% białka = 250-375 kcal = 62,5-94 g białka. W praktyce 3 główne posiłki (na śniadanie owsianka, na obiad danie jak na zdjęciu poniżej, na kolację kanapki z hummusem) + 2 przekąski. Bez żadnych suplementów. Bez specjalnego kombinowania wychodzi 69 g białka, czyli tylko 276 kcal ! Jak widzicie zrównoważona dieta roślinna spokojnie zaspokaja nasze potrzeby! (co ważne jest to tylko przykład, a nie gotowy wzór diety dla każdego)

Skoro już wiemy, że ilości dobieramy indywidualnie, skupmy się na najważniejszym – jakości białka. Po pierwsze nazywanie białka roślinnego niepełnowartościowym nie jest prawdą. Rośliny zawierają w swym składzie wszystkie niezbędne aminokwasy ( aminokwasy to tak jakby klocki, które budują białko:)). Mam tu na myśli tzw.aminokwasy egzogenne, których potrzebujemy szczególnie mocno, aby odbudowa i regeneracja naszych mięśni przebiegała prawidłowo w całym cyklu treningowym. Pamiętajmy, że pojedyncza roślina, np. soczewica, rzeczywiście nie ma w sobie ich wystarczającej ilości (co nie znaczy, że czegoś jej brakuje). To czego jest mniej w roślinach strączkowych (soczewica, fasola, cieciorka itp.), więcej jest w zbożach i na odwrót.

Potwierdzenie moich słów w tabelce poniżej. Dane dotyczą ciecierzycy (164 g). W prawej kolumnie wyszczególniono aminokwasy. Czarno na białym są wszystkie!

wycięte aminokwasy ciecierzycy

 

Zobaczmy to na naszym talerzu!

obrobiony falafel

Białko idealne, czyli brązowy ryż, falafel, hummus. Takie pyszności w poznańskim „Warzywniaku” na Żydowskiej.

Aby uzyskać białko roślinne przypominające składem to pochodzenia zwierzęcego łączymy (PROPORCJA 2:1)

ZBOŻA + STRĄCZKI

ZBOŻA + NASIONA LUB ORZECHY

Przykładem może być znany w Indiach dhal z soczewicy z ryżem, bliskowschodni hummus czy falafel. Nie trudno szukać inspiracji. Cała masa potraw kuchni świata jest źródłem pełnowartościowego białka. Warto z nich czerpać! Nie dość, że zdrowe to jeszcze obłędnie aromatyczne i pyszne.

Nasuwa się teraz pytanie, czy rzeczywiście zawsze muszę kurczowo trzymać się tych połączeń? Mam ochotę na sałatkę, zupę bez pieczywa, ryżu czy kaszy. I co wtedy? Czy mój skrzętnie zbilansowany plan żywieniowy wezmą diabli? Oczywiście, że nie! Warto jednak przemyśleć, czy jesteśmy bezpośrednio po mocnym treningu i bardzo zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Jeśli tak, to wiem z doświadczenia, że pilnowanie omówionego połączenia zbóż ze strączkami jest istotne. To tak samo, jak osobom jedzącym mięso zależy na uzupełnianiu białka tuż po treningu (słynny kurczak…:)). Im szybciej tym lepiej ( 1h po treningu jest optymalnym czasem; od razu po wysiłku warto pomyśleć o delikatnym odżywieniu mięśni węglowodanami bądź węglowodanami z białkiem). Im bardziej wartościowe tym jeszcze lepiej.

Aminokwasy jedzone we wszystkich posiłkach w ciągu dnia kumulują się w pełnowartościową całość. Jak wskazują badania naukowe, nie musimy ich dostarczać w jednym posiłku. Jaki zatem ma to sens? Warto to jeszcze raz podkreślić – taki sposób jedzenia daje nam pewność, że białko zostanie właściwie wykorzystane, w momencie, gdy nasz organizm najbardziej się tego domaga.

Druga sytuacja – nie jesteśmy kulturystami.:) Chcemy odżywiać się zdrowo i racjonalnie. Nie popadajmy w obłęd! Wystarczy, że każdego dnia będziemy jeść bogate w białko rośliny i nie zrezygnujemy z produktów węglowodanowych.

Wiemy, że białko roślinne jest wartościowe. Potrafimy je łączyć w najlepszy z możliwych sposobów. Pora skupić się na przykładach. Chcę, żebyście tak jak ja odkryli, jak wiele roślin jest w nie bogatych. Świadomość to podstawa i pierwszy krok do zdrowych nawyków żywieniowych.:) Kryje się ono w produktach, które z początku byśmy o to nie podejrzewali. Soja. Inne rośliny strączkowe. Banał! Wszyscy to znają. Nie wszyscy tolerują. Natomiast zboża, orzechy – słynne masło orzechowe, nasiona – konopia, algi morskie – spirulina, nie są tak oczywiste. Co ciekawe to nie soja, a zboża – amarantus, komosa ryżowa, są najbardziej wartościową formą białka roślinnego (BV – biological value).

 

Dbajmy o udział tych produktów w naszej diecie! Nie są tylko świetnym źródłem białka, ale mają też masę składników odżywczych, w tym ukochanych antyoksydantów, błonnika. Ich holistyczne działanie na organizm człowieka jest nieporównywalne lepsze od produktów mięsnych. Zresztą temat białka zwierzęcego i jego wpływu na zdrowie, a raczej jego braku, jeszcze poruszę. Jest on bagatelizowany. Być może wynika to z niewiedzy. Może wygody. Już nie mogę się doczekać tego wpisu!

Wszystkich tych, którzy dobrnęli do końca białkowego wykładu gorąco pozdrawiam i z całego serca dziękuję za uwagę! :))

Jaka jest Wasza opinia na temat białka roślinnego? Jestem bardzo ciekawa, co wpajano Wam na różnych etapach edukacji.

Ściskam mocno!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply