DIETA SPORTOWCA, PODSTAWY WEGANIZMU

POLUBMY SIĘ Z TŁUSZCZAMI, CZYLI DIETA ROŚLINNA DLA AKTYWNYCH CZ. II

Dziś rozprawię się z tłuszczami. Często docierają do mnie opinie, że jedząc po wegańsku, powinniśmy stosować dietę „czystą”, wysokowęglowodanową i niskotłuszczową, że jest to klucz do zgrabnej sylwetki i lekarstwo na wszelkie choroby. Czy, aby na pewno?

orzechy włoskie

Jak w każdym nurcie, tak też wśród zwolenników żywności roślinnej, wyodrębniły się różne diety. Dieta to sposób odżywiania, który powinien towarzyszyć nam przez całe życie (bo przecież nie potrafimy żyć bez jedzenia :)) i być konsekwencją zdrowego stylu życia. Zatem dieta to coś stałego, co długoterminowo przynosi nam korzyści, nie zaś powszechnie rozumiane 3 miesiące wyrzeczeń. Oczywiście weganie również mają swoje „zasady odżywiania”, których słuszność niekiedy budzi wątpliwości. A ja teraz muszę się tłumaczyć i wyjaśniać. 🙂

80/10/10. Pewnie obiła się Wam o uszy… Dietę tą promuje m.in. Dr. John McDougall. Poszczególne liczby oznaczają kolejno: 80% węglowodanów, 10% białka i 10% tłuszczu. Nawiązuję do niej, ponieważ to właśnie ekstremalnie mało tłuszczu w diecie przysparza najwięcej problemów. Często spotykam się z sytuacjami, kiedy to osoby pragnące przestrzegać diety roślinnej, nie są w stanie podołać jej wymaganiom. Najczęściej dzieje się tak ze względy na zbyt radykalne założenia diety. Jest zapał. Wyczytane w internecie opinie na temat błyskawicznej utraty kilogramów i poprawy cery dodają nam skrzydeł. Wszędzie bębnią, że warzywa i owoce takie zdrowe, a tłuszcze sprawiają, że tyjemy… Niech będzie! 80/10/10. Dla zdrowia, urody, energii życiowej. Niestety. Kończy się fiaskiem. Za głównego winowajce uznajemy po prostu rośliny, które nie są w stanie nas usatysfakcjonować. Brzmi znajomo?

 

To teraz do roboty! Rozłóżmy tłuszcze na czynniki pierwsze i raz na zawsze pożegnajmy się z przykrymi doświadczeniami na diecie roślinnej. Mówi się, że tłuszcz powoduje otyłość. Nieprawda. Otyłość spowodowana jest nadwyżką kalorii, a tę z tłuszczów najłatwiej dostarczyć (dla przypomnienia 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal). Nie trudno zjeść sałatkę obficie polaną oliwą z oliwek, co diametralnie zwiększa kaloryczność naszej diety. Jeżeli obchodzimy się z nimi rozważnie – są naszym sprzymierzeńcem. Znacie pewnie powiedzenie, wszystko, byle z umiarem. Tak samo jest z tłuszczami. 🙂

Jako dietetyczka, próbuję na sobie wielu rozwiązań. Był więc też eksperyment z tłuszczami. Ograniczenie do 10 % kaloryczności, połączone z intensywnym trybem życia, regularnymi treningami biegowymi – katastrofa gwarantowana! Niby zero ograniczeń. Węglowodany do woli, a jednak organizm ciągle czegoś się domaga. Chwilowa satysfakcja po posiłku, nawracający głód, niespokojny sen, „niemoc” w nogach na treningach i czyhające kontuzje. Wszystko to łączę ze zbyt małą ilością tłuszczu w diecie. To wtedy właśnie posiłki roślinne wydają się zamulać. Energia skacze, jak rakieta odrzutowa, a głód pojawia się w najmniej oczekiwanych momentach. Jak się pewnie domyślacie taka niestabilność prowadzi do niedojadania i przejadania się. Skąd krótka droga do braku zadowolenia i oczekiwanych efektów, czy to sportowych, czy żywieniowych.

Obserwacje moje mają swoje potwierdzenie w badaniach naukowych, do których świetnie nawiązuje Unnatural Vegan w filmiku „Dr. McDougall is wrong. The fat you eat is not the fat you wear”(zachęcam do obejrzenia!).

unnatural vegan

Odpowiednia ilość i jakość tłuszczu, jest pomocna w utracie zbędnych kilogramów (w tym tkanki tłuszczowej!), co pokazuje następująca, wręcz zaskakująca analiza:

Badacze Coyle i wsp. odkryli, że mała ilość tłuszczu w diecie powoduje spowolnienie utleniania kwasów tłuszczowych, czyli naszego „tłuszczyku”, podczas wysiłku o niskiej intensywności (67% VO2max – są to tzw. ćwiczenia, kiedy nie mamy zadyszki i możemy swobodnie rozmawiać). Dzieje się tak pomimo, iż  wykonywany wysiłek jest najefektywniejszą formą spalania tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony, gdy dieta zawierała znacznie więcej tłuszczu – spalanie tkanki tłuszczowej paradoksalnie jest też większe (przy identycznym wysiłku o niskiej intensywności!).

Odkrycie szczególnie istotne dla kobiet, ponieważ to my dysponujemy większą ilością tłuszczu w ciele niż mężczyźni (IMTG – intramuscular triglyceride). Tłuszcz ten jest świetnym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego, co pozwala chronić glikogen mięśniowy i zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu.

Naukowcy przestrzegają zatem, aby każdego dnia spożywać nie mniej niż 20-25% energii z tłuszczy.

 

Łatwiejsze jest też budowanie masy mięśniowej, a co najważniejsze utrzymanie zdrowia. Każdy z nas przerabiał szkolne regułki, że tłuszcze budują hormony, a hormony sprytnie wszystkim kierują w organizmie. Tak, to święta prawda. Niezaprzeczalnie tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego utrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Skoro to takie naturalne , to wyobraźmy sobie, że uprawiamy dużo sportu (a przecież tak jest :D) , staramy się wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i mamy stresującą pracę. Wszystkie te sytuacje pochłaniają sporo energii i powodują uwalnianie kortyzolu odpowiedzialnego za stres. Jeżeli jeszcze do tego zaczynamy naszą przygodę z dietą roślinną, odczuwamy napięcie spowodowane brakiem ulubionych produktów, czujemy się niedojedzeni. Miarka się przebrała, mamy dosyć. A być może wystarczy jedynie jedna mała zmiana. Nieco więcej „dobrego tłuszczu”. Od razu wszystko jest smaczniejsze, składniki odżywcze świetnie się przyswajają i sytość jest na dłużej. Wieczne podjadanie już nam nie grozi.

A co z naszą głową? Oj nie lubimy ograniczeń! Od  dziecka przyzwyczajeni jesteśmy do spożywania ich sporej ilości. A tu nagle 10%? Ciągłe analizowanie, czy aby nie za dużo tych orzechów. Kto nie próbował, niech uwierzy na słowo. Zmieszczenie się w 10% kaloryczności diety nie jest proste. Trzeba się nieźle nakombinować. Nie zachęcam.

 

Na koniec mam dla Was zadanie! Polubić się z tłuszczami. Bez przesadnej miłości, a jednak. 🙂 Pamiętajmy, że dieta niskotłuszczowa sprawdza się w nielicznych przypadkach. Może to być kwestia indywidualnych upodobań lub borykania się z chorobami serca, cukrzycą… Tutaj subtelne, skonsultowane ze specjalistą ograniczenia mogą przynieść korzyści. Co z dietą wysokotłuszczową? Osobiście, nie zalecam. Tłuszcz nie jest rekomendowanym źródłem energii, szczególnie w świecie sportowców.

Podsumowując. Tłuszcze nie lubią być traktowane ekstremalnie. Najlepsze rezultaty przynosi 20-30% kalorii. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że nikt nie powinien schodzić poniżej 15% tłuszczu w diecie. Najlepiej pochodzenia roślinnego (bądź z niewielką domieszką zwierzęcego). Radykalne rozwiązania nigdy się nie sprawdzają. Należy słuchać swojego organizmu. Czasem lepiej jest jeść 90%  z orzechów, nasion, oleju, awokado czy oliwek i 10% pochodzenia zwierzęcego tj. masło czy ekologiczne jaja. Tłuszcze roślinne są zdecydowanie zdrowszą alternatywą dla tych zwierzęcych (poza utwardzonymi margarynami). Badania pokazują, że osoby spożywające nienasycone kwasy tłuszczowe (występują one w roślinach), są mniej narażone na miażdżycę, zawał serca, czy udar mózgu. Jednak zmiany należy wprowadzać powoli. Na wszystko potrzebny jest czas.

Eksperci wskazują: powinno się jeść nie więcej niż 30 g tłuszczu w jednym posiłku. Przejadanie się tłustymi pokarmami na raz, to krok ku choremu sercu. Zatem przykład zdrowego obiadu. W skład wchodzą wysokotłuszczowe produkty (tahini, czyli pasta sezamowa i olej).

 

50 g brązowego ryżu

Pieczony falafel i hummus: 200 g ugotowanej ciecierzycy, łyżka tahini, łyżka oleju rzepakowego, cebula, czosnek

Surówka: marchew, jabłko, łyżeczka oliwy z oliwek, pieczony burak

 

Całkowita zawartość tłuszczu: 28 g

Kaloryczność posiłku: 848 kcal

 

Ciekawa jestem jaka jest Wasza opinia na temat tłuszczu w diecie osoby aktywnej? Czy podzielacie moje zdanie? A może właśnie dieta niskotłuszczowa przyniosła Wam upragnione efekty? Podzielcie się proszę swoimi przemyśleniami. 🙂

Pozdrawiam gorąco!

 

Źródło:

https://www.mac-nutritionuni.com/wp-content/uploads/2016/09/Broad-Cox-2008-What-is-the-optimal-composition-of-an-athlete%E2%80%99s-diet.pdf


BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

14 komentarzy

  • Reply BogusiaM Lipiec 18, 2016 at 8:55 pm

    Po pierwsze świetny artykuł! Po drugie od 7 miesięcy nie jem mięsa (oprócz ryby, owoce morza ) oraz produktów odzwierzęcych (oprócz jajek). Z tych kilku produktów nie umiem jeszcze zrezygnować, a być może nigdy nie zrezygnuję, nie zarzekam się bo jeszcze kilkanaście miesięcy temu nie dopuszczałam do głowy nawet myśli o nie jedzeniu mięsa. Zaczęło się od odstawienia laktozy z powodu nietolerancji oraz choroby tarczycy (niedoczynności) to właściwie lekarz endokrynolog zalecił mi odstawienie przetworów mlecznych, po tym, gdy powiedziała, że mleka nie piję bo mnie przeczyszcza, a dalej spożywałam jego przetwory. Momentalnie udało mi się wtedy schudnąć 5 kg, a było to na przełomie maja-czerwca zeszłego roku. Wtedy też zaczęłam się leczyć na tarczycę. Odstawiając nabiał, pochłaniałam więcej mięsa, bo to znałam i tak było najłatwiej. Później zgłębiłam temat weganizmu (bo gotują bez nabiału) i jego wpływ na zdrowie i podjęłam kolejne kroki, które trwają już wspomniane 7 m-cy. Czasami z ciekawości wpisuję sobie w cronometer co zjadłam, aby sprawdzić jak to wygląda procentowo i raczej zawsze wychodziło mi tłuszczu na poziomie 20-30% i ciężko było mi obniżyć tą kategorię. Białko pozostaje w granicy 10 % i czuję się dobrze. Nie schudłam więcej, ale trzymam swoją wagę, co dla osób chorujących na niedoczynność już jest dużym sukcesem. W dalszym ciągu ćwiczę średnio 3 razy w tyg., chociaż już nie tak intensywnie jak kiedyś (5-6 razy) , przestałam mieć wyrzuty sumienia, gdy odpuszczam trening gdy brakuje czasu czy coś mnie boli. Nauczyłam się siebie akceptować i wsłuchiwać się w swoje ciało. Wymiary od roku takie same, a nawet joga wysmukliła jeszcze bardziej moje uda (problematyczne moje miejsca na ciele). Więc trzymam się tej diety i czuję się dobrze, lekko i mogę jeść do syta, a jeść kocham.

    • Reply Agnieszka Lipiec 19, 2016 at 5:38 am

      Dziękuję za ciepłe słowa! Każdy komentarz jest dla mnie niezwykle ważny.
      Cieszę się, że również u Ciebie sprawdza się 20-30% zawartość tłuszczu w diecie i że wprowadziłaś tyle dobrych zmian. Kiedyś też nie przypuszczałam, że da się żyć bez mięsa. A da się i jest pysznie! Każda mała zmiana, czy to rezygnacja z mięsa, czy nabiału jest warta świeczki. Brawo dla Ciebie! 🙂

      • Reply BogusiaM Lipiec 19, 2016 at 9:26 pm

        Na pewno jest smacznie! Nigdy wcześniej nie pomyślałam, że można, aż tyle różnorodnych smaków odnaleźć w żywieniu roślinnym. Szczególnie pomagają od czasu do czasu wypady do knajpy i smakowanie zupełnie czegoś nowego i późniejsze eksperymenty w domu. Chociaż też tak czasami się zdarza, że nie każdy smak mnie przekonuje np. bataty, ale tak już jest nie wszystko każdemu będzie smakować. Nie ma się co zrażać tylko szukać swoich ulubionych.

        Mi nawet udało się męża przekonać do jedzenia bez mięsnych obiadów i je tak ze mną średnio 5 razy w tyg.:)

        • Reply Agnieszka Lipiec 21, 2016 at 7:52 am

          Dokładnie! Jest tyle ciekawych przypraw, które nadają fenomenalny smak daniom z roślin. Widzę, że mamy podobne sposoby na kulinarne inspiracje. 🙂 Knajpki z różnymi kuchniami świata są super, a jeszcze lepsze podróże. Dla mnie największą kulinarną rozpustą była Gruzja i Izrael.
          Akurat bataty uwielbiam, al spotkałam się z opinią, że nie smakują. Próbowałaś pieczone z ziołami prowansalskimi i wędzoną papryką?
          Jupiije! Faceci się przekonują do jedzenie roślin! Mój chłopak podobnie, nawet czasem sam wyszukuje przepisy i pichci 🙂

          • BogusiaM Lipiec 21, 2016 at 8:51 pm

            Mam też kolegę hindusa, mieszkającego w Londynie i obiecał, że jak przyleci następnym razem to specjalnie coś dla mnie ugotuje i przywiezie ich przyprawy:) Bo też jego rodzice i dziadkowie jedzą bez mięsa.
            Natomiast mój mąż to niewiele umie zrobić w kuchni, dlatego chociaż się cieszę, gdy nie wybrzydza na moje wymysły kulinarne i nie kręci nosa, gdy jemy w wegańskich knajpach – nawet na wakacjach w Pradze poszliśmy do wegańskiej knajpki i był zachwycony tatarem z buraczków.
            Do batatów na pewno dawałam zioła prowansalskie, wędzonej papryki akurat nie, chociaż mam ją w swojej kuchni. Może jeszcze kiedyś zrobię do nich „podchody” 🙂

          • Agnieszka Lipiec 22, 2016 at 8:16 am

            Ahh fajnie mieć takie źródła i mężczyzn, którzy nie boją się nowości. 🙂
            Powodzenia w kulinarnych eksperymentach.
            Pozdrawiam gorąco!

          • BogusiaM Lipiec 22, 2016 at 10:39 am

            Dziękuję i również pozdrawiam!

  • Reply Esteban Giammarino Sierpień 22, 2016 at 5:21 am

    Polacy nie czytaja etykiet umieszczanych na produktach spozywczych – wynika z badan konsumenckich przeprowadzonych przez Instytut Zywnosci i Zywienia. Instytut prowadzi projekt Zachowaj Rownowage, ktory ma zwiekszyc swiadomosc spoleczenstwa w dziedzinie zdrowego odzywiania. Niestety nie ma jednoznacznych dowodow naukowych wskazujacych na to, ze jakikolwiek konkretny skladnik pozywienia wplywa na plodnosc czlowieka. Istnieja jednak liczne badania, w ktorych wykazano zwiazek miedzy odpowiednia dieta a plodnoscia.

    • Reply Agnieszka Wrzesień 7, 2016 at 11:00 am

      To prawda Polacy dzielą się na tych, którzy w ogóle nie zaprzątają sobie głowy etykietami i tych, którzy obsesyjnie wszystko sprawdzają.
      Rzeczywiście w teorii nie ma jasnych wytycznych, dotyczących makroskładników i płodności. Jednak w praktyce zwrócenie uwagi na tłuszcze pomaga.
      Pozdrawiam.

  • Reply program partnerski złote myśli Wrzesień 26, 2016 at 5:40 pm

    Wykorzystując okazję zapraszam do obejrzenia mojej strony.

  • Reply pko program partnerski Wrzesień 26, 2016 at 5:48 pm

    Bardzo dobry tekst. Świetnie napisane :-).

    • Reply Agnieszka Wrzesień 26, 2016 at 7:21 pm

      Dziękuję 🙂

  • Reply Asia Kniat Luty 16, 2017 at 11:49 am

    Niesamowite jest to jak dieta może wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie, zwłaszcza jak intensywnie uprawiamy sport. W końcu powinnam porządnie przyjrzeć się swojej diecie. Pomimo tego, że bardzo dużo biegam i ćwiczę, waga mojego ciała jest daleka od tego, jaka powinna być. Dieta to skomplikowana układanka, wystarczy jeden mały błąd i np. mamy wilcze napady głodu. Artykuł zawiera wiele ciekawych uwag i jest zrozumiały dla przeciętnego zjadacza chleba 😉 Ja często unikam tłuszczy, może niepotrzebnie?

    • Reply Agnieszka Luty 16, 2017 at 6:26 pm

      Asiu dziękuję za ten komentarz 🙂

      Zgodzę się z Tobą co do tego, że intensywnie eksploatując nasze ciała, potrzebujemy też bardziej zatroszczyć się o to co jemy… jednak podchodźmy do wszystkiego z głową. Z mojego doświadczenia wynika, że badania naukowe często tylko potwierdzają nasze naturalne instynkty. Spróbuj posłuchać swojego organizmu i jeść nieco więcej tłuszczu. Może to ten zagubiony klocek z układanki? 😉

      Trzymam kciuki i ściskam!

    Leave a Reply