Ile razy miałeś tak, że przygotowywałeś roślinne danie według przepisu popularnego bloga i nie miałeś pojęcia jakiej mąki, słodzidła czy oleju użyć tak, żeby było nie tylko smacznie, ale przede wszystkim zdrowo?
Tak! Bo okazuje się, że można z diety roślinnej wyciągnąć to co najlepsze bądź prześlizgiwać się całe życie pomiędzy niezbyt odżywczymi produktami (nadal roślinnymi!). A korzyści ze stosowania w pełni odżywczej diety roślinnej są kolosalne! Raz dwa można poradzić sobie ze skokami cukru we krwi, które są charakterystyczne nie tylko dla cukrzyków, ale też męczą np. kobiety z PCOS. Nie wspominając już o fenomenalnej regeneracji potreningowej, która mi osobiście umożliwia być systematyczną w jakże ważnych dla mojego zdrowia i samopoczucia (!) ćwiczeniach fizycznych.
Niech te #krzepiąceprzepisy staną się dla Ciebie motorem do pełnych energii treningów!
Czemu krzepiące? Prosta sprawa! Będziemy starać się używać jak najmniej produktów spożywczych, w których ze świecą szukać niezbędnych dla nas kwasów tłuszczowych, aminokwasów, witamin i minerałów. Zwrócimy też uwagę na indeks glikemiczny, czyli wskaźnik, który mówi nam o tym, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi (kiedy to gwałtownie i niepostrzeżenie mamy ochotę na słodko-tłuste łakocie).
Niemal bezwartościowa pszenna mąka, biały i brązowy cukier czy nadmiar olejów idą w odstawkę!
Ale bez obaw! Wszystko zostanie sprawdzone nie tylko na mnie, ale też na innych wiarygodnych smakoszach 😀 !
Na pierwszy ogień idzie niezwykle popularne ciasto z pomidorów (inspirowane przepisem z Jadłonomi, którą szczerze uwielbiam, szczególnie to, jak wspaniale przekształca tradycyjne potrawy z różnych części świata na roślinny język, jest mistrzynią przypraw!).
SKŁADNIKI na uzdrowione ciasto pomidorowe (ok. 10 porcji)
- 240 g Pomidory puszka
- 120 g Banan
- 60 ml Olej rzepakowy, uniwersalny
- 80 g Cukier kokosowy
- 120 g Mąka z orkiszu pełnoziarnista, typ 2000
- 90 g Mąka żytnia, typ 2000 (raz przesiana)
- 35 g Otręby pszenne
- 2 g Proszek do pieczenia
- 4 g Soda oczyszczona
- 2 g Sól morska
- 3 g Imbir, mielony
- 4 g Cynamon, mielony
- zamiast imbiru i cynamonu użyłam od dawna zalegający w szafce szafran – pasuje, choć myślę, że jest dla smakoszy; następnym razem spróbuję z naturalną przyprawą do piernika.
Przygotowanie
- Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. Do wysokiego naczynia dodajemy szklankę pomidorów z puszki i dokładnie blendujemy za pomocą blendera ręcznego. Dodajemy banana, olej i cukier i jeszcze chwilę miksujemy na gładką masę.
- Osobno w dużej misce dokładnie mieszamy wszystkie suche składniki. Do suchych składników wlewamy mokre i bardzo krótko mieszamy.
- Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia. Przekładamy ciasto i wsuwamy do gorącego piekarnika. Pieczemy przez 40 – 50 minut na złoty kolor (pod koniec pieczenia warto przykryć ciasto papierem do pieczenia, aby się nie przypaliło).
DLACZEGO WYBRANE SKŁADNIKI?
1. Olej rzepakowy, rafinowany – to element niezbędny, aby ciasto było puszyste i delikatne; okazuje się, że można go dodać nieco mnie (=mniej kalorii!), zachowując fajną strukturę; olej rzepakowy jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe, jednak aby ich dostarczyć należałoby spożywać go na zimno (nierafinowany), w formie po obróbce niesie ze sobą sporo witaminy E i K (wspomaga przyswajanie witaminy D) w porównaniu do innych olejów np. oleju lnianego czy oleju kokosowego, który spada w rankingu zdrowotności ze względu na dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
2. Cukier kokosowy – przede wszystkim ma niski indeks glikemiczny – ok. 35, podczas gry biały i brązowy cukier mają indeks glikemiczny równy 70; im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej niepohamowana ochota na więcej i więcej wysokokalorycznych i wysokowęglowodanowych produktów; jeszcze ciekawszą informacją jest średnia gęstość witamin i minerałów w białym cukrze – 0% (!) oraz cukrze brązowym – 12% (dane z Atlasu Odżywczego); co więcej cukier kokosowy zawiera niebywałą ilość potasu – 625 mg/100 g, kiedy np. znane z dużej ilości potasu banany mają go 358 mg/100 g!
3. Mąka żytnia pełnoziarnista oraz mąka orkiszowa pełnoziarnista typ 2000– zdecydowanie lepszy wybór niż oczyszczona mąka pszenna, co widać np. w porównaniu żelaza (Fe): 0,71 mg/100 g w mące pszennej, 2,4 mg/100 g w mące żytniej i aż 4,8 mg/100 g w mące orkiszowej (!); w erze tak popularnych teraz mąk bezglutenowych warto też zwrócić uwagę, że średnia gęstość witamin i minerałów w mące żytniej pełnoziarnistej to 176 %, pszennej pełnoziarnistej – 143%, a kukurydzianej pełnoziarnistej (bezglutenowa) – 73%; pamiętając, że tylko niewielki procent społeczeństwa powinien, z powodów ściśle medycznych, wykluczyć gluten (celiakia; prawdopodobnie też Hashimoto), warto wybierać mąki obiektywnie najbogatsze w witaminy i minerały, a nie kierować się zaisniałą modą na produkty bezglutenowe.
4. Otręby pszenne – to ciekawy i często niestety bagatelizowany produkt spożywczy, który osądza się o znaczne ograniczanie wchłaniania minerałów np. wapnia, magnezu i żelaza; należy pamiętać, że kwas fitynowy odpowiedzialny za to działanie staje się nieszkodliwy po obróbce termicznej; otręby pszenne to całkowite przeciwieństwo oczyszczonej mąki pszennej – średnia gęstość witamin i minerałów w otrębach pszennych to 608% (!) – są one najbogatszym źródłem witamin z grupy B (nie tylko wybranych witamin z gr B jak np. w rekomendowanej przez wiele źródeł fasoli – średnia gęstość witamin i składników mineralnych w fasoli czerwonej to 141% – znacznie mniej witaminy B3 oraz B5 niż w otrębach czy kaszy gryczanej – średnia gęstość witamin i składników mineralnych – 114 %); o witaminie B3, czyli niacynie nie mogą nie wiedzieć Ci, którzy mają tendencje do spadków nastroju i ciągłej „niemocy” (więcej o niacynie i jej pozytywnym wpływie na samopoczucie tutaj).
Co zyskasz wprowadzając te modyfikacje?
- przygotowując ciasto według przepisu uzdrowionego zjesz w jednym kawałku mniej kalorii (180 kcal v 230 kcal), tłuszczu i węglowodanów (19 g v 29 g), a więcej białka i błonnika pokarmowego niż gdybyś przygotowywał je tradycyjnie na dużej ilości oleju, z białym cukrem i mąką pszenną oczyszczoną
- dostarczysz sobie też znacznie więcej potasu, magnezu, żelaza i innych minerałów oraz witamin z grupy B niż gdybyś nie zwracał uwagę na to z czego powstaje ciasto; jaki to ma wpływ na Twoje ciało? Znaczący, bowiem im mniej tych niezbędnych składników sobie dostarczasz, tym Twój organizm będzie bardziej domagał się o kalorie, licząc, że wraz z nimi zaspokoi wreszcie zapotrzebowanie na składniki bez których podstawowe funkcje życiowe kuleją; to prosta droga do nadwagi, otyłości oraz chorób cywilizacyjnych
- zmniejszysz prawdopodobieństwo zjedzenia połowy blachy na raz ze względu na niski indeks glikemiczny wypieku i większą ilość błonnika pokarmowego niż ma się to w wysoce przetworzonych słodyczach
- nie odcierpisz dobrej jakości słodkości kiepskim smakiem! Nadal jest przyjemnie słodko, puszyście i z pazurem! A jak pokusisz się o dodatek tego kremu czekoladowego z cieciorki, nutelli z daktyli lub twarożku z fasoli to już w ogóle będzie kosmos!
+ EKSTRA BONUS – w tabeli wartości odżywczej skoczyły do góry oczywiście wszystkie aminokwasy, jednak moją uwagę przykuł szczególnie tryptofan; skok z 4 mg do prawie 17 mg (ciasto tradycyjne v krzepiące) jest bardzo budujące, czyli nie dość, że słodkie poprawia nam humor, to jeszcze słodkie zdrowe robi to czterokrotnie mocniej!
Zrobiłeś ten przepis?
Zasmakował Ci?
Pochwal się nim na facebooku lub instagramie dodając do zdjęcia @biegiemdolodowki oraz #krzepiąceprzepisy
Źródła:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Atlas odżywczy autorstwa Mateusza Żłobińskiego z salaterka.pl
No Comments