SPORTOWO

CO JEŚĆ DZIEŃ PRZED I W DNIU STARTU?

Biegowy sezon rozpoczęty. Gdy pierwszy start coraz bliżej, gdy debiutujemy, gdy zależy nam na życiówce… mętlik w głowie towarzyszy nie mniejszej ekscytacji. Żywienie przybiera ragę sprawy życia i śmierci! Tak, doskonale znam to uczucie. Te poszukiwania złotego środka. Jak dziś pamiętam swoje przerażenie. Co jeść przed biegiem, by mieć nadwyżkę energii, a jednocześnie nie przeładować jelit i zamiast na linii startu nie wylądować w kibelku?

 

Być może powinnam sformułować ten wpis – czego nie jeść dzień przed i w dniu startu? 😉 Bo lista błędów wydaje się nie mieć końca. Także zaparzcie sobie kawę/herbatę/ziółka i wczytajcie się w me słowa – póki jeszcze czas!

Przygotowałam dla Was pięć najistotniejszych przestróg. Na końcu znajdziecie również przykład śniadania, które dodaje mi skrzydeł przed długim biegiem.

 

 


1. Królewska kolacja „za trzech” to bardzo zły pomysł.

Nawet jeśli będą to prawie same węglowodany – to słynne ładowanie powinno zacząć się znacznie wcześniej, niż na noc przed startem. W przypadku krótkich biegów – 5/10 km – ładowanie nie jest konieczne. Dłuższe zaś to inna bajka. Tutaj jest olbrzymia szansa, że przyczyni się ono do lepszych czasów na mecie.

Wracając zaś do samej kolacji, trzymajmy się naszej fizjologii i badań – krytycznym i ostatecznym momentem, w którym mamy jeszcze szansę nadbudować zapasy glikogenu są 24 h przed startem. Wniosek prosty.

 

Śniadanie w dzień poprzedzający start ma być kaloryczne i mocno węglowodanowe!

 

Reszta dnia i poranek przed startem to tylko mniej znaczące dopełnienie całości.

 

 


2. Dieta wysokowęglowodanowa to podstawa.

Większość ostatnich badań sugeruje, że optymalny poziom glikogenu (czyli naszego najlepszego paliwa) mięśniowego jesteśmy w stanie osiągnąć poprzez kombinację dwóch prostych działań – jest to stopniowe schodzenie z intensywności treningów  oraz wysoka podaż węglowodanów.  W zależności od stopnia wytrenowania i charakteru startu, dziennym celem powinno być 7 – 12 g/kg m.c.

Co to oznacza w praktyce?

Bierzemy przeciętnego sportowca – 65 kg. Ilość węglowodanów na dzień to 455 – 780 g. Skomponowanie takiej diety nie jest trudne, jednak warto pamiętać o paru zasadach. Przede wszystkim rozkładamy taką dawkę na 5 – 6 solidnych posiłków. I znów wracamy do punktu 1. – każdy makroskładnik potrzebuje przestrzeni do właściwego zmetabolizowania się. Zdecydowane nie polecam pomijania posiłków z późniejszym „nadrabianiem”.

Znamy już krytyczny moment ładowania węglowodanów.

 

Jednak w większości przypadków, wymagane jest 36 – 72 h na całkowite naładowanie organizmu glikogenem.

 

Dlatego na kilka dni przed startem rozsądnie zwiększajmy ilość węglowodanów w diecie . Chyba nie muszę tłumaczyć, jakie konsekwencje czekają biegacza, gdy kończą się zapasy cukru na trasie, a z tkanki tłuszczowej nie potrafimy korzystać…

 

 


3. Tłusto to będzie po zawodach.

Choć serce pęka i ochota na tłusty falafel na dzień przed startem jest większa niż kiedykolwiek indziej, to mówisz sobie basta! Wybierasz biały ryż, makaron, ewentualnie kaszę z umiarkowaną ilością warzyw. Wszystko co tłuste, smażone, strączkowe odchodzi dzisiaj w odstawkę, czyli w wolnym tłumaczeniu nadmiar tłuszczu i błonnika nie posłuży Ci biegaczu. Obciąża przewód pokarmowy, pobudza perystaltykę, zmniejsza wydolność na paręnaście godzin przed imprezą sportową.

 

 


4. Wegetariańskie śniadanie zamień na wegańskie.

Części może wydawać się śmieszne, niestety gro osób praktykuje takie „lekkie”, „fit” śniadania – jajo na twardo z kanapką, musli z serkiem wiejskim, owsianka z jogurtem naturalnym, twrożkiem i owocami… przed startem… bo posiłek musi być zbilansowany, a białko zwierzęce nasyci na dłużej… Nic bardziej mylnego! Jeśli zależy nam na powolnym i długotrwałym uwalnianiu się energii to zjedzmy mieszankę węglowodanów prostych ze złożonymi, a niewielką (symboliczną!) ilość białka i tłuszczu mogą stanowić nasiona czy orzechy (oczywiście tylko w przypadku, gdy tolerujemy takie produkty). Spróbuj bez nabiału! Różnica jest kolosalna. Można zjeść więcej, nie czuć ciężkości, bulgotania w brzuchu czy innych gastrycznych rewolucji.

 

Spożywanie produktów białkowych przed startem nie sprawdza się i nie jest rekomendowane przez żadne wiarygodne źródła naukowe.

 

 


5. Rozważ indeks glikemiczny.

W wielu przypadkach typowe śniadanie biegacza o wysokim indeksie glikemicznym – bułka kajzerka z miodem/dżemem to kryzys gwarantowany już na parę kilometrów od startu. Czym jest to spowodowane? Produkty oczyszczone, takie jak białe, pszenne pieczywo mają wysoki IG, niewielką ilość błonnika i są bardzo szybko trawione (korzystne dla osób wrażliwych na rewolucje żołądkowe), absorbowane i wykorzystywane przez komórki. Po ich spożyciu poziom cukru (glukozy) we krwi rośnie błyskawicznie, niestety równie błyskawicznie spada, co może dawać objawy hipoglikemii i obezwładniającego zmęczenia.

Dlatego też zadaj sobie proszę dwa pytania:

 

Czy podczas zbliżających się zawodów planuję przyjmować odżywki/żele/batony węglowodanowe?

Czy na co dzień przed treningiem jem białką bułką z dżemem/miodem?

 

Jeśli, wybrzmiało podwójne TAK, to śmiało wcinaj bułkę i leć ile sił w nogach!

 

Jeśli zaś masz wątpliwości, czy podczas startu zdołasz przełknąć żel energetyczny, a na śniadania jadasz zazwyczaj michę owsianki… to daj spokój. Nie eksperymentuj.

Tradycyjny posiłek o niższym indeksie glikemicznym zapewni Ci nie tylko komfort psychiczny, ale też realny, stopniowy wyrzut glukozy do krwi. Będzie on z pewnością bogatszy w błonnik, jednak spożyty na 1 – 4 h przed zawodami nie powinien stanowić problemu.

A na koniec szczypta praktyki, czyli moje sprawdzone śniadanie przed półmaratonem 👌

 

OWSIANKA NA MLEKU ROŚLINNYM Z SUSZONĄ ŻURAWINĄ I PESTKAMI DYNI

płatki owsiane górskie 50-70 g

mleko owsiane/orkiszowe

garść suszonej żurawiny

mniejsza garść pestek dyni

jabłko bez skórki

bardzo dojrzały banan

 

 

Takie śniadanie dostarcza mi w okolicach 700 kcal, 130 g węglowodanów i 13 g błonnika. Zazwyczaj przygotowuje je na oko, spożywam powoli, słuchając swojego organizmu. Dla mnie ma być nieskomplikowanie, ale sycąco. A czuję się po nim świetnie! Mam masę energii i zero dolegliwości żołądkowych 🙂

Dla porównania śniadanie o wysokim IG – bułkowo-miodowo-dżemowe o podobnej kaloryczności i ilości węglowodanów dostarcza 4 g błonnika.

Ty zdecyduj co jest dla Ciebie najlepsze.

 

 

 

Ciekawa jestem, czy dotychczas zwracałaś/eś uwagę na to co jesz przed startem i jakie dawało to rezultaty? A może wkrótce będziesz przygotowywać swoje pierwsze śniadanie przed półmaratonem? Powiedz, co sądzisz na temat teorii ładowania węglowodanów i podanych przeze mnie krytycznych momentów budowania glikogenu? Jeśli uważasz te informacje za przydatne, podziel się proszę z innymi biegaczami.

Niech życiówki spadają w tym roku z nieba!

 

 

 

Źródło:

Current Concepts in Sports Nutrition – Australian Institiute od Sport


BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

6 Comments

  • Reply Damian Marzec 10, 2017 at 7:23 pm

    Agnieszka w kwestii tłuszczy, nabiału i ogólnie ciężkostrawnych posiłków w dzień przed startem i śniadanie przedstartowe generalnie zgadzam się. Intryguje mnie jednak jedna rzecz, w pewnym sensie paradoks. BARDZO często zdarzało mi się biegać treningi np. po jajecznicy (bez dodatku pieczywa) lub jedząc wcześniej surową kiełbasę (taką lubię :)). Nie czekałem nawet zbytnio na strawienie ww. pokarmów, 15 min i jazda. W zdecydowanej większości przypadków, trening odbywał się bez zarzutów, nie odczuwałem żadnych dolegliwości żołądkowych. Jak to wytłumaczyć? 🙂

    • Reply Agnieszka Marzec 11, 2017 at 6:06 am

      Dzięki za komentarz Damian!
      Myślę kwestia indywidualna. Twoje odczucia są baaaardzo subiektywne, a to że jajecznica czy kiełbasa nie zaszkodziły, to nie znaczy, że pomogły. Co do 15 minut przed – nie jesteś wyjątkiem. Też mi się zdarza, akurat na tak szybko buła z bananem itp, i jest ok. Metabolizm jak torpeda.
      Nie zawsze mamy ochotę albo możliwości na idealny posiłek przed bieganiem i spoko! Ale wiesz, po co jeść byle jak, skoro można w tak łatwy sposób poprawić sobie samopoczucie i wyniki 😉

  • Reply Mariusz Marzec 11, 2017 at 9:17 am

    Super artykuł. Jestem po kilku polmaratonach i szczerze mówiąc jakoś do diety nie przywiązywalem wagi przed startem jednak za kilka tygodni mam pierwszy królewski i napewno wykorzystam cenne rady…. Dziękuję

    • Reply Agnieszka Marzec 11, 2017 at 5:36 pm

      Bardzo fajnie, że skorzystałeś 🙂 no i powodzenia!!

  • Reply Monika Marzec 27, 2017 at 5:55 am

    Jestem przykładem, który przed każdym startem je białą bułeczkę z nutellą, kiedy na codzień wybieram owsiankę na mleku roślinnym czy jaglankę. Nie wiem czy to kwestia indywidualna czy wytrenowanie, ale biegam bez żeli , pigułek energetycznych, a pojęcie ściany nie jest mi znane. I zupełnie szczerze : na te przedstartowe śniadania zawsze bardzo czekam, ponieważ zazwyczaj unikam podobnych kombinacji. Ściskam mocno!! Monika

    • Reply Agnieszka Marzec 27, 2017 at 10:41 am

      Super! Właśnie to jest najfajniejsze,że każdy z nas jest indywidualny. Moją teorią, chciałam tylko pokazać, że trzymanie się ścisłych szablonów, nie prowadzi do niczego dobrego.
      Ściskam!

    Leave a Reply