Ok. Żywienie przed treningiem mamy załatwione. Co zatem po nim? I tutaj pojawia się miejsce dla króla wegańskich kontrowersji, czyli białka. Tuż po ćwiczeniach – jemy je z węglowodanami i też niewielką ilością tłuszczu. Na prawdziwie tłuszczowy posiłek (czyli w takiej tłuszczowej normie 30 g/posiłek przyjdzie pora potem). Co niesamowicie istotne, to żeby tego białka tutaj sobie nie skubać i nie oszczędzać. To czas i miejsce na proteiny, co potwierdzają badania naukowe oraz kulturystyczne wytwory w postaci odżywek białkowych.
Małe dawki białka ok. 10 g na posiłek potreningowy nie uruchamiają enzymów i nie powodują rozrostu i budowy białek, które jest szczególnie potrzebne po treningu oporowym!
Czy ktoś się spotkał z odżywką białkową, która miałaby mniej niż 10 g białka na porcję? Bo ja nie. I to ma sens. Chociażby taka Sun Warrior – roślinna, ponoć pyszna, ale też straasznie droga – 1 porcja to ok. 17 g białka. W przypadku tych pochodzenia zwierzęcego wartości mogą dochodzić do nawet 26 g, ponieważ porcja jest też większa. I tutaj wybór należy do Was. Jeśli naprawdę skupiacie się na budowie masy mięśniowej, czy macie w grafiku natłok treningów siłowych, a mało czasu na posiłki, to taki koktajl z odżywką jest jak najbardziej na miejscu (oczywiście nie dosładzaną, jak najbardziej „naturalną”).
Czy istnieje droga bez odżywek? Jak najbardziej tak! Trzeba tylko przestawić myślenie, polubić się z nowymi smakami i mieć bogatą florę bakteryjną jelit, żeby wszystkie nowości pięknie się trawiły.
Mam dla Was takie POTRENINGOWE ZESTAWIENIE – zamieniamy nabiał (często wykorzystywany w nadmiarze przez wegetarian) na opcje całkowicie roślinne – przy treningu oporowym (czy to z ciężarem własnego ciała czy obciążeniem):
- pół kostki tempehu to niemal to samo co 1 opakowanie (200 g) serka wiejskiego – kalorie, B – ok. 20 g, W – niemal identyczne, tylko serek ma ponad 5 razy więcej tłuszczu!
- puszka cieciorki to niemal to samo co 2 jaja, czyli ok. 12 g B, przy czym znów jaja mają więcej tłuszczu a cieciorka węglowodanów
- masło orzechowe typowo dla chudzielców, choć w 5 łyżeczkach jest satysfakcjonująca dawka 11,5 g białka, to prawie 300 kcal powala!
- tofu czy tempeh? Zdecydowanie tempeh ma więcej białka, za to mniej tłuszczu!
Bez jedzenia przeżyjemy, ale bez wody nigdy!
Przykłady można by było mnożyć, jednak sądzę, że już taka analiza daje Wam sporo do myślenia. Najprościej chyba jednak zjeść/wypić koktajl białkowy do godziny po intensywnym treningu oporowym (składniki odżywcze w formie płynnej wchłaniają się znacznie szybciej niż w postaci stałej), a potem uzupełniać dalej mając na uwadze powyższe zestawienie. I jeszcze raz powtórzę – dotyczy to treningów, w których mocno wykorzystujemy siłę naszych mięśni! Nie dajmy się zwariować.
Biegacze powinni skupić się przede wszystkim na uzupełnieniu węglowodanów.
Przy treningach wytrzymałościowych np. bieganiu to natychmiastowe uzupełnianie białka i węglowodanów najpewniej nie zaszkodzi (bardzo wiele zależy od naszych indywidualnych celów), jednak też nie jest bezwzględnie konieczne. Skupiłabym się wtedy na bogatobiałkowym posiłku głównym typu obiad/kolacja i nie jadłabym od razu po biegu. Bowiem badania naukowe pokazują, że przystosowujemy wtedy organizm do spalania tłuszczów, co jest niebywale pomocne przy biegach długodystansowych, gdzie utlenione kwasy tłuszczowe stanowią doskonałe źródło energii (65-70 VO2 max.).
Taka strategia niejedzenia do 1 h po biegu jest tylko dla tych co mają odpowiednią masę ciała i poziom tkanki tłuszczowej. Inaczej to nie ma sensu i tylko sobie zaszkodzimy! Dla chudzielców zielone koktajle owocowe na pobudzenie apetytu, uzupełnienie kalorii i wzmocnienie organizmu są jak najbardziej wskazane od razu po treningu.
Możecie spróbować np. tego koktajlu pomarańczowo-pietruszkowo-szpinakowego – z niemal idealnym stosunkiem węglowodanów do białka, czyli 5:1 😀
1 pomarańcza
4 garście świeżego szpinaku
natka pietruszki
łyżka zdrowego słodzidła np. syropu klonowego/ryżowego/melasy z karobu/miodu lub 3 daktyle
szklanka niegazowanej wody mineralne bogatej w wapń i magnez
szczypta soli morskiej
Mam nadzieję, że rozwiałam tymi wpisami wiele wątpliwości. Chciałabym, żeby płynęło z niech przesłanie: jeśli zależy nam na zdrowiu, prawidłowej regeneracji i być może lepszych wynikach sportowych, to znaczy, że powinno też zależeć nam na prawidłowym, świadomym odżywianiu. Włączenie przekąsek w swój plan treningowy, jest ku temu pomocne i może przynieść naprawdę spektakularne rezultaty.
A jak wygląda Wasze żywienie okołotreningowe? Macie jakieś sprawdzone patenty?
Jeśli moja wiedza wydaje się Wam pomocna, to proszę podzielcie się nią także z innymi! 😉
Pozdrawiam serdecznie i życzę udanej regeneracji!
BĄDŹMY W KONTAKCIE !
Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram
Źródła naukowe:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-3
No Comments