DIETA SPORTOWCA

ĆWICZENIA FIZYCZNE ZMNIEJSZĄ TWÓJ APETYT!

Być może całe życie byłeś przekonany, że ćwiczenia = pot i łzy = droga do wilczego głodu. Zresztą pewnie nie raz tego doświadczyłeś. Normalna rzecz. A co jeśli cierpisz na nieustanny brak apetytu pomimo wylewania siódmych potów na treningach? Czy coś jest z Tobą nie tak?

Spokojnie. To, że nie czujesz się głodny, to nie oznaka poważnej choroby. Najczęściej to prosta reakcja organizmu na sytuację stresową, jaką są intensywne ćwiczenia fizyczne (duuużo adrenaliny we krwi!). Zresztą pewnie nie raz zauważyłeś zupełnie odwrotną reakcję po treningu o niskiej intensywności (pływanie, joga, długi spacer).

Jak to najprościej wytłumaczyć?

Z pomocą przychodzą wspaniali naukowcy. Wedle ich obserwacji nie zawsze ćwiczenia fizyczne powodują głód, a wręcz mogą go zniwelować. Związane jest to z obniżenie poziomu greliny, czyli hormon odpowiedzialnego za pobudzanie apetytu. Oczywiście może to nastąpić, ale nie musi. Jeśli połączymy to ze wzrostem neuropeptydu YY, który zaś tłumi apetyt, to recepta na niechcianą głodówkę gotowa*. Pamiętajmy, że dotyczy to TYLKO INTENSYWNYCH ĆWICZEŃ. Masz ochotę gawędzić i śmiać się podczas biegu? Zapomnij o tym badaniu. Mocny trening za Tobą? Możesz doświadczyć brak zainteresowania jedzeniem. Zero zachcianek. Gula w gardle po paru kęsach.

Kolejną kwestią jest brak apetytu przed wysiłkiem czy w trakcie. Często spowodowany jest wzmożoną cyrkulacją krwi. Ciało jest na tyle mądre, aby powściągać żądze jedzenia i całą energię przeznaczać na doprowadzanie krwi do mięśni, co również zapobiega przegrzaniu organizmu. Wszelkie wewnętrzne mechanizmy nie chcą doprowadzić do pracy żołądka. Apetyt maleje. Ciężko nam uzupełnić zapasy glikogenu podczas startu. Na samą myśl robi się niedobrze. Dlatego warto być świadomym i przyzwyczajać organizm do węglowodanów podczas treningów trwających ponad 1,5 h. Już po godzinie intensywnej pracy dostarczamy ok. 100-250 kcal w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów. Może to być dobrej jakości żel energetyczny (wątpliwa sytuacja ;)), baton czy zwykły, dojrzały banan.

 

Zależy Ci na schudnięciu? Super! Spalisz kalorie nie tylko ćwicząc, ale też nie jedząc przez brak apetytu…

Sprawa niestety komplikuje się, gdy chudnąć nie chcemy lub (o zgrozo!) jesteśmy bardzo szczupli i walczymy o każdy dodatkowy kilogram. Tutaj przestaje być zabawnie. Każde niedojedzenie uszczupla zapasy glikogenu, zmniejsza wytrzymałość i progres treningowy. Jakie są moje rady? Jeść na siłę, czy słuchać organizmu i pozostawać parę-paręnaście godzin po treningu bez jedzenia?

Wiem, WIEM, to co napiszę będzie wbrew wszelkim normom i schematom żywienia sportowców. Moim zdaniem usilne ładowanie kalorii po treningu może skończyć się dla nas gorzej niż odpuszczenie jedzenia. Rzecz w tym, że nie namawiam do głodówek, a do słuchania sygnałów ciała. Może to znak, że przesadzamy z treningami? Lub po prostu potrzebujemy więcej czasu na ustabilizowanie się hormonów w ciele.

Jak zatem postąpiłabym przy zmniejszonym apetycie (przypadek osoby nie chcącej chudnąć)?

  1. Przede wszystkim odchodzimy od popularnego schematu – więcej jedzenia w dni treningowe – mniej w dni nietreningowe. Robimy odwrotnie. Nie zamartwiamy się i liczymy na poprawę apetytu w wolniejszy dzień. Najadanie się na siłę niczego nie polepszy, a wręcz nasili beznadzieję sytuacji i niechęć do jedzenia.
  2. Próbujemy prostych trików pobudzających apetyt: surowe owoce na czczo, naturalne soki owocowe i warzywne (uwaga na wzdęcia – nie przesadzamy z ilością), herbata miętowa, zielona, napar z owoców anyżu i kopru włoskiego (bardzo skuteczny!), kisielek ze zmielonego siemienia lnianego, łyżka domowej nalewki z orzechów włoskich na czczo.
  3. Rozpatrujemy plan treningowy. 3-4 treningi w tygodniu, w tym 1-max.2 intensywne to w zupełności wystarczy! Może pora zamienić jedną sesję na siłowni na basen? Każdy przecież zna to cudowne uczucie głodu po wyjściu z wody :).

 

Widzimy, że nie zawsze zmniejszony apetyt jest powodem do radości, jednak ku pokrzepieniu serc, sytuacja ta jest normalna, naukowo wytłumaczona i dotyczy wielu z nas. Już sama świadomość może sprawić, że poczujemy się lepiej, a jeśli pomimo zastosowania moich rad, apetyt nie wraca, warto dokładniej przeanalizować swój sposób odżywiania, czy to samemu czy ze specjalistą, taka analiza być może pozwoli wyciągnąć ciekawe wnioski polepszające jakość naszego sportowego życia.

A jak jest u Ciebie? Podziel się proszę opinią. Temat jest ważnym, a jednak rzadko poruszany.

Źródło:

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22114179

BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.

 

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 komentarze

  • Reply Aleksandra | Wild Rocks Maj 9, 2017 at 6:07 pm

    Właśnie ostatnio az byłam zaskoczona kiedy Luby powiedział mi, że właśnie po treningu jest najmniej głodny. To by tłumaczyło dlaczego.
    Dzieki!

    • Reply Agnieszka Maj 9, 2017 at 7:08 pm

      Cieszę się, że pomogłam 😉 warto w takich sytuacjach nie oceniać od razu, bo nie wszystko jest takie oczywiste jak się wydaje

  • Reply blogierka Maj 9, 2017 at 11:36 pm

    Aga, a Ty jesteś trenerem że tyle wiesz?:)
    I u mnie równowagi nie ma- czasem po 3 h mam ochotę zjeść konia, a czasem zero i nic nie moge przełknąć.

    • Reply Agnieszka Maj 12, 2017 at 8:48 am

      Dużo praktyki na sobie 🙂 z tym trenerem mnie prześwietliłaś. Choć nie prowadzę zajęć to mam kwalifikacje.
      U nas kobiet to zdecydowanie dochodzą kobiece hormony. Mam tak samo! Wczoraj na przykład zjadłam 3100 kcal. No problem, a innego dnia nie mogę przejeść 1700 😉

    Leave a Reply