DIETA SPORTOWCA

DIETETYCZNY PRZEWODNIK NA SPORTOWYM WYJEŹDZIE

Wyobraź sobie, że jedziesz na wycieczkę. Intensywną, pełną Twojej ulubionej aktywności fizycznej. Dużo biegasz, chodzisz po górach, jeździsz na rowerze i… potrzebujesz sporo energii! Co w takim razie załadować do bagażnika?

Podczas długotrwałego średnio intensywnego treningu najlepiej sprawdzają się lekkie przekąski węglowodanowe. Ważne, żebyś nie dopuszczał do uczucia przesadnego głodu. W takim stanie organizmowi brakuje glukozy do efektywnej pracy mięśni. Gdy w krwi brakuje cukru, Twój organizm zaczyna wariować i czerpać energię z białka (czyli najmniej efektywnego źródła energii), zamiast z tłuszczów, do których spalania potrzebuje właśnie węglowodanów.

 

Jeśli chcesz być sprawny i nie gromadzić nadmiaru tłuszczyku, to pamiętaj! Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów.

 

Zaczynając od najprostszych „zastrzyków energii”

 

  • Dojrzałe banany – możesz zjeść samodzielnie lub gdy masz więcej czasu przygotować przed wyjazdem koktajl na później.

 

SKŁADNIKI NA KOKTAJL I

2 dojrzałe banany

2 daktyle suszone

2 morele suszone

¾ szklanki mleczka kokosowego (tej bardziej wodnistej warstwy, żeby koktajl był kremowy)

Zmiksuj wszystkie składniki blenderem do uzyskania gładkiej konsystencji.

 

zielony-koktajl

 

SKŁADNIKI NA KOKTAJL II

1 dojrzały banan

1 dojrzałe awokado obrane ze skórki i wydrylowane

1 i ¾ szklanki mleka sojowego (bądź owsianego, ryżowego)

1 łyżka pestek słonecznika

Zmiksuj banana i awokado z mlekiem na gładką konsystencję. Posyp pestkami słonecznika.

 

  • Inne świeże owoce a najlepiej suszone, które są skoncentrowanym źródłem zdrowych cukrów, witamin i składników mineralnych – wystarczy, że zabierzesz ze sobą pojemniczek z 2 łyżkami rodzynek, 2 łyżkami suszonej żurawiny i 2 łyżkami daktyli (wybieraj, kombinuj, komponuj jak tylko chcesz!). Jest to prosta i pożywna alternatywa, a kalorycznością odpowiada niezdrowemu batonowi.

 

  • Własnej roboty ciasteczka – przepis jest prosty. Polega jedynie na zalaniu zmielonego siemienia lnianego wrzącą wodą lub mlekiem roślinnym. Uzyskasz klejącą masę. Do tego wrzucasz co masz w domu i na co masz ochotę . Trochę słodkiego jabłka bez skórki, kaki (fajnie jest dodać bo nadaje słodycz) lub dojrzałe banany, może być też trochę owoców suszonych np. żurawina, daktyle, jakieś orzechy, migdały, pestki dyni, płatki owsiane i do osłodzenia sporo zdrowe słodzidła w postaci syropu klonowego, ryżowego, daktylowego lub po prostu miodu (wersja bez dosładzania też jest ok). Składników wydaje się sporo, jednak wszystko dodawaj po trochu lub z niektórych rzeczy możesz zrezygnować. Istotna jest tutaj jedynie baza, czyli len, który wszystko wiąże. Powstałą masę zblenduj niecałkowicie (powinna być zwięzła, ale mokra). Płatki i owoce suszone możesz zblendować tylko częściowo pozostawiając lekko wyczuwalne. Uformuj ciasteczka i wrzuć do piekarnika na ok. 20 minut w 150°C. Możesz jeszcze chwilę potrzymać w cieple, żeby bardziej zeschły i gotowe.

 

 

  • Przygotowane wcześniej kasze, makarony z warzywami – gdy wyprawa jest dłuższa, warto, żebyś przygotował np. rano lub dzień wcześniej zdrowy pełnowartościowy posiłek i zabrał go ze sobą w przenośnym pojemniku.

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

SAŁATKA Z SOCZEWICĄ

(możesz do niej dodać dowolne zboże, żeby była bardziej treściwa)

SKŁADNIKI

½ szklanki czerwonej soczewicy

2 garści świeżego szpinaku

½ czerwonej cebuli

5 suszonych pomidorów (opłukane z oleistej zalewy)

10 orzechów włoskich

SOS

Ząbek czosnku

1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

1 łyżka octu balsamicznego lub soku z cytryny

½ łyżeczki łagodnej musztardy

Sól i pieprz do smaku

 

Soczewicę ugotuj zgodnie z opisem znajdującym się na opakowaniu, czyli przez około 20 minut, aż do miękkości. Ugotowaną, jeszcze gorąca soczewicę przełóż do miski i dodaj pokrojony szpinak oraz sos powstały ze zmieszania oliwy z oliwek z octem, musztardą i pokrojonym drobno czosnkiem. Całość zamieszaj i poczekaj aż ostygnie, a następnie dodaj pozostałe składniki: posiekaną drobno cebulę, pomidory oraz pokruszone orzechy włoskie.

 

Nie będę polecać Ci sklepowych słodyczy. Nawet w rozsądnych ilościach są zgubnym źródłem energii. Aby zostały przyjęte przez organizm, potrzebują haraczu w postaci dodatkowych witamin i składników mineralnych z naszych tkanek. Choć energetycznie może i jesteśmy na plusie, to odżywczo na grubym minusie!

 

Zrób wyzwanie. Przez miesiąc zastosuj się do moich wskazówek.

Zobaczysz! Dobrze odżywiony (i nawodniony organizm!) nie wysyła mózgowi sygnałów o zachciankach na słodycze. Jedzenie słodyczy jest jak samo nakręcające się koło. Gdy je odstawiasz, przestajesz czuć do nich pociąg.

Gdy odżywiasz swoje ciało pożywieniem bogatym we wszystkie składniki mineralne i witaminy, to uwierz mi, chęć na niezdrowe przekąski mija.

Wykluczenie sklepowych słodyczy nie oznacza jednak rezygnacji ze słodkiego smaku! Pyszne owsianki, świeże i suszone owoce, od czasu do czasu domowej roboty zdrowe ciasteczka czy ciasto z dodatkiem syropu klonowego i pełnoziarnistej mąki, też potrafią usatysfakcjonować kubki smakowe!

 

Im mniej jesz sztucznie słodkiego pożywienia tym bardziej wrażliwy jesteś na naturalną słodycz!

Wiem, że podołasz!

.


BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.

 

 

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply