Po serii wpisów dla moich kochanych chudzinek, przyszedł czas, abym zadbała też o resztę moich czytelników. Zgodnie z obietnicą jest to jadłospis dla osób odchudzających się (bądź osób, które ze względów zdrowotnych nie mogą się wiele ruszać, a chcą utrzymać masę ciała). Przy czym pamiętaj! Odchudzanie nie polega tylko na ostrym cięciu kalorii bądź (o zgrozo!) cięciu ich wraz z katorżniczymi treningami. Naprawdę skutecznym sposobem jest delikatne zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków, przy regularnym i mądrze dopasowanym treningu. Koniec z wiecznym głodem i zawrotami głowy. Działa jak marzenie!
Jadłospis jest zarówno dla początkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych w roślinnych kulinariach 😉
Bez dwóch zdań – dla osób nie mających czasu na gotowanie ! Nic się nie zmarnuje ! Wszystko robi się w mig !
Chodź! Spróbuj w tym tygodniu, a przekonasz się jak satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby. Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.
JEDNODNIOWY JADŁOSPIS 1800 KCAL:
Dieta ROŚLINNA przeznaczona dla:
- kobiety – masa ciała ok. 70-75 kg, wzrost 170 cm
- aktywność fizyczna – 4 razy w tygodniu trening o zmiennej intensywności np. bieganie, power joga, trening funkcjonalny wzmacniający mięśnie głębokie (jeśli jesteś ciekaw, chętnie podpowiem Ci szczegóły w komentarzu bądź osobnym wpisie)
- zapotrzebowanie energetyczne – 1800 kcal
- białko – 71 g
- tłuszcze – 53 g
- węglowodany – 310 g
Parę słów o jadłospisie:
- w pełni pokrywa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko (dla przypomnienia odsyłam TUTAJ) – nie jest konieczne stosowanie żadnych odżywek białkowych
- ze względu na rodzaj diety konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy, choć niedobory zdarzają się też latem), witaminą B12 oraz uzupełnianie płynów wodą mineralną bogatą w wapń (ok. 100-319 mg/L)
- tanio
- pysznie
- zdrowo
- błyskawicznie
ŚNIADANIE
B 16g T 15g W 87g
515 kcal
Kanapki z domowym hummusem, pomidorem, ogórkiem i pietruszką + brzoskwinie + zmielone siemię lniane
2 kromki chleba żytniego na zakwasie (ok. 100 g)
1 pomidor (ok. 170g)
1 ogórek kiszony (ok. 60g)
natka pietruszki
szczypta suszonej papryki i kuminu rzymskiego (*opcjonalnie)
2 brzoskwinie/nektarynki/morele (ok. 160g)
1/2 łyżki zmielonego siemienia lnianego (ok. 5g)
Domowy hummus (2 z 7 porcji):
puszka ciecierzycy (ok. 240g; przelanej wrzącą wodą)
1,5 łyżki masła sezamowego, czyli tahini (ok. 30 g; najpyszniejsze i w rozsądnej cenie pochodzi ze sklepów z bliskowschodnią żywnością np. TAKIE)
2 łyżki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
ciepła woda do uzyskania kremowej konsystencji
sól morska i pieprz do smaku
sok z cytryny
Przygotowanie hummusu
- Wszystkie składniki blendujemy dokładnie z odpowiednią ilością ciepłej wody (za pomocą blendera ręcznego). Doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny. *Temperatura wody jest bardzo istotna, z zimną nie wyjdzie tak kremowy!
Przygotowanie posiłku
- Smarujemy pieczywo hummusem, na to plasterki ogórka, pomidora, natka i dla ekstra smaku szczypta suszonej papryki oraz kuminu rzymskiego. Posypujemy kanapki zmielonym siemieniem lnianym. Owoce jako dodatek do posiłku.
PRZEKĄSKA*
B 4g T 6g W 29g
120 kcal
2 szklanki malin/truskawek/jagód/borówek/porzeczek/agrestu (ok. 240g)
2 orzechy brazylijskie (ok. 8g; źródło selenu!)
OBIAD
B 27g T 13g W 100g
625 kcal
Zielona soczewica z pomidorami, cukinią i papryką na kaszy gryczanej oraz surówka z marchwi
60 g kaszy gryczanej niepalonej/jaglanej/pełnoziarnistego ryżu
2 małe marchewki (ok. 90g)
1/2 jabłka (ok. 90g)
sok z cytryny
natka pietruszki
Leczo z zieloną soczewicą (1 z 2 porcji):
1/2 szkl. zielonej soczewicy (ok. 100g)
1/2 butelki passaty pomidorowej (ok. 350g)
1/2 czerwonej papryki (ok. 120g)
1 cukinia (ok. 250 g)
1/2 czerwonej cebuli
1,5 łyżki oleju rzepakowego, uniwersalnego (ok. 15g)
1 łyżeczka papryki wędzonej (najlepsza wege przyprawa na świecie! :D)
1/2 łyżeczki papryki słodkiej
szczypta papryki chili
sól morska i pieprz do smaku
Przygotowanie leczo
- Na patelni podsmażamy cebulę. Gdy ładnie się zeszkli, dodajemy wędzoną paprykę, szczyptę soli i chwilę smażymy, aż wydobędzie się piękny aromat. Dodajemy obraną i pokrojoną w drobną kostkę cukinię. Chwilę smażymy. Dodajemy surową soczewicę, pokrojoną w kostkę paprykę, zalewamy wrzącą wodą, passatą i dusimy pod przykryciem, do momentu, aż soczewica będzie miękka. Doprawiamy solą, pieprzem, słodką papryką. Można też dodać szczyptę chili.
Przygotowanie posiłku
- Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie. Marchewkę ścieramy na drobnych oczkach, jabłko na grubych, mieszamy z sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem. Surówka gotowa! Leczo podajemy na kaszy, do tego świeża surówka i natka pietruszki.
PRZEKĄSKA
B 2g T 2g W 31g
137 kcal
Sałatka owocowa z figami, arbuzem i wiórkami kokosa
2 suszone figi (ok. 30g)
kawałek arbuza (ok. 100g)
1/2 łyżki wiórek kokosowych (ok. 3g)
Przygotowanie
- Kroimy, mieszamy i już!
KOLACJA
B 22g T 16g W 61g
430 kcal
Krem z brokułu z parmezanem z migdałów i pełnoziarnistym makaronem
50 g makaronu z mąki razowej (ok. 2/3 szkl.)
Krem z brokułu (1 z 2 porcji):
1 brokuł (ok. 500g)
ponad 2 szkl. bulionu warzywnego/wody (ok. 700ml; można zrobić z wege kostki np. z Rossmanna)
1 łyżka oleju rzepakowego, uniwersalnego (ok. 10g)
kawałek pora/cebuli (ok. 90g)
ząbek czosnku
szczypta gałki muszkatołowej
sól morska i pieprz do smaku
Przygotowanie zupy
- Pokrojonego pora i czosnek podsmażamy na oleju, tak żeby się nie przypaliły. Różyczki brokuła kroimy na mniejsze części, dodajemy do reszty i dusimy przez chwilę. Wlewamy bulion bądź wodę, gotujemy pod przykryciem przez 15-20 minut. Miksujemy zupę blenderem ręcznym. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Parmezan z migdałów (1 z 2 porcji; *opcjonalnie; można dodać same prażone migdały):
2 łyżki migdałów (ok. 30g; wspaniałe źródło wapnia!)
łyżka płatków drożdżowych nieaktywnych
szczypta kurkumy
sól morska i pieprz do smaku
Przygotowanie parmezanu
- Migdały miksujemy w młynku do kawy lub blenderze z bardzo ostrym ostrzem. Dodajemy płatki drożdżowe, kurkumę, sól, pieprz i ponownie mieszamy.
Przygotowanie posiłku
- Makaron gotujemy osobno w lekko osolonej wodzie. Podajemy z kremem i parmezanem/migdałami.
* Przekąski powinny być dopasowane do naszego trybu dnia. Można je dowolnie łączyć, przesuwać, w zależności od apetytu.
SMACZNEGO!
Gdybyśmy tylko odżywiali się tak idealnie na co dzień… no właśnie! Daj znać jak wygląda redukcja u ciebie? 😀
BĄDŹMY W KONTAKCIE !
Wskakuj na Facebook oraz Instagram.
Komentuj i dziel się ze światem.
Twoja obecność z pewnością przyczyni się do ROZWOJU TEGO BLOGA!
Roślinne propozycje z ebooka – pyszne, odżywcze i gotowe w mig!
Chcesz nauczyć się indywidualnie, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!
EBOOK
6 komentarzy
Wygląda super pysznie i prosto!! A sluchaj jesli po kolacji tak po godzinie/dwoch jestem znow b.glodna (co konczy sie obzarstwem….) to co robie zle? Za malo jem w ciagu dnia?
Dziękuję <3 zdecydowanie tak! Najpewniej nie zdajesz sobie sprawy, że zjadasz kaloryczność zbliżoną do Twojej podstawowej przemiany materii, co jest dużym błędem i kończy się niepohamowanym apetytem na noc. Postaraj się zwiększyć porcje śniadań i w ciągu dnia nie czekać z posiłkiem na wilczy głód. Nie ucinanie węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczy, dbanie o białko też jest dobrym pomysłem 🙂 Powodzenia!
Dzień Dobry,
Mam pytanie odnośnie DHA, selenu i jodu w kontekście takiej roślinnej diety. Czy weganie powinni suplementować DHA czy polegać tylko na konwersji ALA do DHA? Jak ie badanie trzeba zrobić aby określić czy mamy niedobór jodu czy wszystko ok? Ja dosalam posiłki solą jodowaną, ale ciągle słyszę że weganie mają niedobory jodu. Zimą jakoś chętniej dodaję do zup kombu czy jem nori, ale nie wiem czy istnieje sposób żeby okreslić ile jodu z nich pozyskuję. No i ostatnie pytanie – co zrobić z tym fantem, że orzechy brazylijskie wszystkie w PL w sprzedaży są z Boliwii, i mają tego selenu jakieś sladowe ilości. Czy są jakieś inne źrół∂a selenu na których można by polegać? Czy powinno się rozważać suplementację selenem? Bardzo dziękuję za odpowiedź
Dzień dobry,
Przede wszystkim proszę wybaczyć mi za tak odległą w czasie odpowiedź. Komentarz ten gdzieś mi umknął, a pytania są słuszne i warte rozwinięcia. Przygotowałam specjalne Q&A, w którym odpowiadam na nie wszystkie: https://biegiemdolodowki.pl/roslinnie/qa-na-temat-roslinnej-diety-epa-dha-jod-selen/?preview_id=3859&preview_nonce=7dd74e250a&post_format=standard&_thumbnail_id=-1&preview=true. Pozdrawiam serdecznie i życzę dużo zdrówka!
Super post i piękne dziękuję za taki zdrowy i smaczny przyszły poniedziałek 🙂 ale mam pytanie o „1 z 2 porcji”. Mianowicie, co to oznacza?
Super, życzę smacznego i na zdrowie! 🙂 „1 z 2 porcji” to znaczy, że gotujesz takie leczo z podanego przepisu i masz pełen gar na 2 osoby, bierzesz połowę do tego obiadu a drugą połowę dla siebie na kolejny dzień 🙂