DIETA SPORTOWCA, PODSTAWY WEGANIZMU, WEGAŃSKIE PRZEPISY

JAK WYGLĄDA DOBRZE ZBILANSOWANY DZIEŃ NA DIECIE ROŚLINNEJ? (przykładowe menu dla osoby aktywnej sportowo)

13721129_479903952199334_479158079_n

Nie ma się co oszukiwać. Dieta roślinna wymaga na początku nieco zachodu. Czasem po prostu brakuje inspiracji, częściej jednak pojawiają się obawy czy dostarczamy naszemu organizmowi wszystkiego czego potrzebuje. Przychodzę zatem z pomocą! W pełni zbilansowane menu dla Was!

Chodź! Spróbuj raz w tygodniu jeść w ten sposób, a przekonasz się jak  satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby.  Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.

Jednodniowe menu dla osoby aktywnej sportowo

Dieta wegańska przeznaczona dla:

  • kobiety – masa ciała 55 kg, wzrost 170 cm

  • aktywnej fizycznie – intensywny trening godzina 18:00 (50 min.)

  • zapotrzebowanie kaloryczne 2500 kcal

  • białko – 75g – 12%

  • tłuszcze – 83g – 30%

  • węglowodany – 363g – 58%

  • dieta w pełni pokrywa zapotrzebowanie na mikroskładniki ważne dla osób aktywnych fizycznie (wapń 1349mg, magnez 735mg, żelazo 27mg)

  • ze względu na rodzaj diety konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy) oraz witaminy B12

 

 

 

I ŚNIADANIE

B 23g T 20g W 103g

646 kcal

8:00

Nocna owsianka „makowiec”

60g płatków owsianych

1,5 szklanki mleka sojowego z wapniem

łyżeczka masła orzechowego

łyżeczka syropu klonowego

łyżeczka pestek dyni

3 daktyle (pokrojone)

łyżeczka maku

pół banana (pokrojony w plasterki)

małe jabłko (pokrojone w kostkę)

szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

1. Wrzucić wszystkie składniki (oprócz jabłka) do miseczki, zalać mlekiem, dokładnie wymieszać i pozostawić przykryte na noc.

2. Udekorować jabłkiem i zajadać.

II ŚNIADANIE

B 7g T 2g W 38g

187 kcal

11:00

Kanapka na wynos z pastą fasolową

60g chleba żytniego na zakwasie

PASTA:

30g czerwonej fasoli z puszki

1 pomidor suszony w oleju

łyżeczka oleju z pomidorów

odrobina czosnku

suszona natka pietruszki, sól morska, pieprz, chilli

ogórek kiszony

papryka

natka pietruszki

Przygotowanie:

1. Zblendować wskazane składniki na pastę.

2. Posmarować kromki pastą i obłożyć warzywami.

3. Zabrać do pracy bądź na uczelnię.

OBIAD

B 26g T 35g W 91g

712 kcal

14:00

Kasza jaglana z sosem pomidorowo-pieczarkowym na mleczku kokosowym

70g kaszy jaglanej

natka pietruszki

SOS:

kawałek pora

ząbek czosnku

łyżka oleju rzepakowego

250g pieczarek

30g suchej fasoli lub groszek z puszki

2 łyżki mleczka kokosowego (gęstego)

3 łyżeczki koncentratu pomidorowego

pół łyżeczki syropu klonowego

rozmaryn, tymianek, sól morska, pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotować kaszę jaglaną w osolonej wodzie.

2. Obrać pieczarki i pokroić na drobne części.

3. Ugotować fasolę w osolonej wodzie.

4. Podsmażyć por z czosnkiem na oleju.

5. Dodać resztę składników, odpowiednio rozcieńczając sos przegotowaną wodą.

6. Doprawić do smaku.

7. Nie mieszać z kaszą, a jeść w towarzystwie, oprószone obficie natką.

PRZEKĄSKA PRZEDTRENINGOWA

B 3g T 4g W 28g

150 kcal

17:00

Bananowo-sezamowa kanapka waflowa

2 wafle ryżowe ze słonecznikiem

łyżeczka tahini

pół banana

szczypta cynamonu

szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

1.Posmarować wafle tahini.

2. Rozgnieść banana widelcem i ułożyć na waflu.

3. Oprószyć cynamonem, solą i złożyć w kanapkę.

TRENING

18:00

PRZEKĄSKA POTRENINGOWA*

B 8g T 4g W 30g

177 kcal

19:00

Marchewkowy koktajl” bez marchewki na wynos

50g mango

50g pomarańczy

pół małego jabłka

spora garść roszponki

szklanka mleka sojowego z wapniem

woda niegazowana

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki zblendować na kremowy koktajl.

2. Można rozcieńczyć nieco wodą, gdy jest za gęsty.

3. Wypić tuż po treningu.

KOLACJA

B 12g T 22g W 110g

631 kcal

20:30

Tosty z awokado, pieczonym batatem i papryką w towarzystwie surówki z kiszonej kapusty

3 kromki chleba żytniego na zakwasie

natka pietruszki

ćwiartka awokado

pół papryki

PIECZONE BATATY:

200g batatów

MARYNATA:

olej rzepakowy

papryka wędzona, papryka słodka, zioła prowansalskie, cynamon, sól morska, pieprz

SURÓWKA:

1 marchew

pół jabłka

garść kapusty kiszonej

łyżeczka oliwy z oliwek

sól morska, pieprz

Przygotowanie:

1. Bataty dokładnie umyć, nie obierać, pokroić w grube plastry.

2. Stworzyć marynatę, maczać w niej bataty i układać na papierze do pieczenia.

3. Paprykę oczyścić z nasienia i ułożyć obok batatów.

4. Warzywa piec ok. 30 min. w temperaturze 200°C.

5. W międzyczasie zetrzeć marchew na małych i jabłko na dużych oczkach. Dodać poszatkowaną kapustę, przyprawy i oliwę.

6. Opiec chlebek w opiekaczu, posmarować go dojrzałym awokado, ułożyć kolejno bataty i paprykę. Oprószyć natką i solą morską.

*Przekąska przed i potreningowa powinna być dopasowana do naszego trybu dnia i apetytu. Jeśli trening nie jest bardzo intensywny, nie jest konieczne tworzenie wymyślnych posiłków i uzupełnianie węglowodanów na siłę. Czasem wystarczy jedynie owoc.

SMACZNEGO! 🙂

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram

Previous Post Next Post

You Might Also Like

5 komentarzy

  • Reply Małgorzata Październik 29, 2016 at 6:25 pm

    Ja wyliczyłam 2183 kcal dla 172cm/57 kg 21 lat codzienny trening ok godz bieg średnio intensywny. Za mało??? Bo ciagle chodzę głodna 🙁

    • Reply Agnieszka Październik 30, 2016 at 3:33 pm

      Witaj Małgosiu! Są różne sposoby obliczeń. Najprawdopodobniej przyjełaś we wzorze bardzo niski poziom aktywności fizycznej, bo według moim obliczeń powinnaś spożywać co najmniej 2500 kcal. Spróbuj posłuchać swojego organizmu i jeść więcej 🙂 Daj znać jak się wtedy czujesz!
      Pozdrawiam!

      • Reply Małgorzata Październik 31, 2016 at 2:11 pm

        Dziękuję Agnieszko za szybką odpowiedź! Obliczalam
        na dwa sposoby, jeden bardzo skomplikowany( posłużyłam sie schematem podanym na stronie) a drugi „klasyczny” i tu uwzględniłam umiarkowana aktywność, ponieważ po za treningiem prowadzę raczej siedzący tryb życia (yhh niestety:)). A i treningi nie sa w i tensywn tempie bo dopiero zaczęłam przygodę z bieganiem. Spróbuje pozwolić sobie na zwiększenie kaloryczności i dam znać 🙂 pozdrowienia :))

  • Reply illona Lipiec 8, 2017 at 3:49 am

    Bardzo fajny blog, super przepisy ale nie obraz sie 2500 kalorii to nawet moj chlop nie zje po dniowce, a tyra jak wół.
    jak bym ja tyle jadla to sama wazyla bym ponad 80kg a jestem aktywna fizycznie. pozatym kiedy na to czas? trzeba by bylo 24h sie meczyc z tymi potrawami. mam dosc tej propagandy zywieniowej, dla kazdej osoby te kalorie chyba inaczej dzialaja.. zyjemy po to jesc czy jemy po to by zyc? warto przemyslec. Pozdrawiam

    • Reply Agnieszka Lipiec 9, 2017 at 12:05 pm

      Dziękuję za ciepłe słowa. I za tę opinię równieć. Powiem Ci, że masz bardzo dużo racji i też bardzo nie lubię tej propagandy, że masz jeść tyle i tyle kcal, dokładne makro, bo inaczej zero efektów… każdy z nas jest indywidualny i niepowtarzalny, każdy ma inny metabolizm, aktywność, a kobiety szczególnie są chwiejne w tych kwestiach, ze względu na różne fazy cyklu miesiączkowego, dlatego te 2500 kcal może być dużym wyzwaniem do przejedzenia na co dzień, ale uwierz mi, że są takie dni kiedy MY KOBIETY jemy znacznie więcej, tak zdrowych, nieprzetworzonych produktów, z czystej potrzeby organizmu. Warto siebie obserwować i nie robić niczego na siłę. Jeśli naprawdę prowadzimy aktywny styl życia, to jednego dnia rzeczywiście zjemy 1800-2000 kcal kończąc dzień z pełnym brzuchem, ale innego bez problemu wejdzie nam 2500 kcal 😉

    Leave a Reply