JAK NAPRAWDĘ WYGLĄDA DOBRZE ZBILANSOWANY JADŁOSPIS NA DIECIE ROŚLINNEJ KTÓRY POBUDZI APETYT I POZWOLI ODZYSKAĆ STRACONE KILOGRAMY? – etap I

Wpis ten jest kontynuacją całkowicie roślinnego menu dla osoby aktywnej fizycznie (I i II) oraz jadłospisu w refluksie (TUTAJ). Po serii wpisów wprowadzających „Jak przytyć na diecie roślinnej” (cz.1 i cz.2) pojawiły się prośby o przykładowy jadłospis dla osoby chcącej przytyć. Ile kalorii powinno się wtedy spożywać? I tu odpowiedź jest niejednoznaczna. To zależy od wielu czynników. Nie tylko podstawowych parametrów, ale też tempa przemiany materii, kompozycji ciała czy też niezamierzonej aktywności w ciągu dnia. To właśnie tego typu indywidualne dopasowanie jest kwestią pracy dietetyka z pacjentem. Nie mniej przyjęta tutaj wartość energetyczna stanowi idealny punkt wyjścia dla osoby, która całkiem zagubiła się w sygnałach swojego organizmu.

Jadłospis jest zarówno dla początkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych w roślinnych kulinariach 😉

Bez dwóch zdań – dla osób nie mających czasu na gotowanie ! Nic się nie zmarnuje ! Wszystko robi się w mig !

 

Chodź! Spróbuj w tym tygodniu, a przekonasz się jak  satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby.  Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.

JEDNODNIOWY JADŁOSPIS NA PRZYTYCIE – ETAP I

(zapoznaj się ze specyfiką poszczególnych etapów w tym wpisie)

Dieta ROŚLINNA przeznaczona dla:

• kobiety – masa ciała 46-47 kg, wzrost 170 cm
• aktywność fizyczna – nie więcej niż godzina lekkich przejażdżek rowerowych/spacerów
• zapotrzebowanie kaloryczne – 2470 kcal
• białko – 1,6 g/kg m.c.
• tłuszcze – 103 g
• węglowodany – 349 g

Parę słów o jadłospisie:

• w pełni pokrywa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko (dla przypomnienia co to znaczy odsyłam TUTAJ) – nie jest konieczne stosowanie żadnych odżywek białkowych
• w pełni pokrywa również zapotrzebowanie na mikroskładniki ważne przy wychudzeniu (wapń 1051 mg, magnez 759 mg, żelazo 22 mg)
• ze względu na rodzaj diety konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy, choć niedobory zdarzają się też latem), witaminą B12 oraz uzupełnianie płynów wodą mineralną bogatą w wapń (ok. 100-319 mg/L) – tutaj dodałam 2 l niegazowanej Nałęczowianki
• przepisy na dania są stosunkowo niewielkie objętościowo a wysokoenergetyczne i wysokoodżywcze

 

 

ŚNIADANIE

B 20g T 25g W 87g

645 kcal

Owsianka z musem owocowym i masłem orzechowym

50 g płatków owsianych górskich (przy jelicie drażliwym/refluksie zamiennie z płatkami jęczmiennymi/jaglanymi/ryżowymi a nawet kaszką kukurydzianą czy manną – mają mniej błonnika, ale też witamin i składników mineralnych)

1 nektarynka/mango/brzoskwinia (ok. 80 g)

mały banan (ok. 80 g)

2 suszone figi (ok. 30 g)

2 łyżeczki masła orzechowego (ok. 20 g)

2 łyżki pestek dyni/słonecznika/orzechów (ok. 20 g)

szczypta zmielonego ostropestu (wspomaga pracę wątroby)

łyżeczka zmielonego siemienia lnianego (źródło omega-3)

Przygotowanie

• Płatki wsypujemy do miseczki, delikatnie solimy i zalewamy wrzącą wodą.Pozostawiamy pod przykryciem na ok. 10 min.Świeże owoce blendujemy na mus lub kroimy w kostkę. Mieszamy płatki z masłem orzechowym i bakaliami. Polewamy musem. Posypujemy ostropestem i siemieniem lnianym.

PRZEKĄSKA**

jabłko/pomarańcza/grejfrut (ok. 180 g – na pobudzenie soków trawiennych)

łyżka migdałów (ok. 15 g – wapń!)

OBIAD

B 21g T 30g W 102g

725 kcal

Naleśniki z hummusem z bobu, sosem pomidorowym i kukurydzą na rukoli

2 duże naleśniki z tego przepisu

(bez obaw! dobra patelnia i nie ma opcji, żeby nie wyszły 🙂 )

3 łyżki kukurydzy (ok. 45 g)

garść rukoli

2 suszone figi

Hummus z bobu:

120 g bobu (1,5 garści)

świeży koper (do gotowania bobu)

płaska łyżka tahini (ok. 15 g)

1/2 łyżki oliwy z oliwek

ząbek czosnku

szczypta przyprawy Garam Masala, sól morska i pieprz do smaku

Sos pomidorowy:

szklanka passaty pomidorowej

1/2 łyżki oleju

kawałek cebuli

szczypta roztartego w dłoniach oregano, ziół prowansalskich, sól morska, pieprz

Przygotowanie

• Hummusu -bób gotujemy do miękkości razem z solą i koperkiem. Następnie obieramy i blendujemy z tahini, oliwą z oliwek, czosnkiem, solą, pieprzem oraz przyprawą Garam Masala (ewentualnie ostrą papryką). Jeśli konsystencja jest zbyt zwarta dodajemy odrobinę ciepłej wody (to trik, które nadaje wspaniałą jedwabistość wszelkim roślinnym pastom ;)).
• Sos – na patelni delikatnie zarumieniamy cebulę (pomijamy przy refluksie). Dodajemy passatę, przyprawy. Chwilę gotujemy bez przykrycia, aby sos się zredukował. Na koniec dosalamy.
• Smarujemy naleśniki hummusem, wypełniamy kukurydzą, rukolą i pokrojonymi na kawałeczki figami. Całość polewamy sosem pomidorowym bądź podajemy z boku (można w zamian dodać świeże pomidory).

 

KOLACJA

B 21g T 20g W 106g

635 kcal

Wytrawne i słodkie grzanki

2 kromki chleba żytniego/mieszanego (ok. 100 g)

2 łyżeczki masła orzechowego (ok. 20 g)

3 małe daktyle (ok. 30 g)

pół banana (ok. 60 g)

szczypta soli morskiej i cynamonu

pomidor (ok. 180 g)

garść rukoli (ok. 20 g)

Hummus z bobu (1/2 z tej porcji):

120 g bobu (1,5 garści)

świeży koper (do gotowania bobu)

płaska łyżka tahini (ok. 15 g)

1/2 łyżki oliwy z oliwek

ząbek czosnku

szczypta przyprawy Garam Masala, sól morska i pieprz do smaku

Przygotowanie

• Pieczywo podgrzewamy w opiekaczu.
• Na wytrawnie – smarujemy grzankę hummusem, dodajemy pomidora i rukolę. Jeśli pasty jest za dużo i dopisuje nam apetyt – super! Robimy kolejną skibkę na wytrawnie.
• Na słodko – smarujemy grzankę masłem orzechowym, układamy na niej pokrojone w kawałeczki daktyle i przykrywamy rozgniecionym widelcem bananem (powinien być mocno dojrzały!). Na wierzch szczypta soli i cynamonu do smaku.

 

WIECZORNA PRZEKĄSKA

B 9g T 20g W 29g

305 kcal

spora garść mieszanki studenckiej

lub

łyżka orzechów ziemnych (ok. 15 g – witamina B3!)

łyżka migdałów (ok. 15 g – wapń!)

2 orzechy brazylijskie (selen!)

2 suszone figi (ok. 30 g – wapń!)

** Przekąski powinny być dopasowane do naszego trybu dnia. Jeśli ostatnia rzecz, o której myślisz to kolejny posiłek, zostaw je na koniec dnia i skup się na posiłkach głównych. Z czasem to się zmieni.

 

Gdybyśmy tylko odżywiali się tak idealnie na co dzień… no właśnie! Daj znać jak wygląda to u ciebie? 😀

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem.

Twoja obecność z pewnością przyczyni się do nie jednego uśmiechu na mojej twarzy!