Mój prawie (zaraz napiszę dlaczego) intuicyjny dzień jedzenia. Od dobrych paru lat skończyłam z ograniczeniami. Żaden kalkulator nie jest mądrzejszy od mojego własnego organizmu. Ile to nerwów kosztowało mnie trzymanie się najpierw 1800 kcal – kiedy nie rozumiałam, co to znaczy być aktywnym fizycznie. Potem 2300 kcal – kiedy nie potrafiłam oszacować swojej aktywności – nie tylko stricte sportowej, ale też NEAT (spoczynkowa aktywność fizyczna; niektórzy potrafią dodatkowo przepalić nawet 800-2500 kcal! polecam Huberman Lab Podcast). Następnie przyszedł czas „oświecenia” – mój organizm potrzebuje zjeść czasem 2000 kcal, a czasem właśnie 3600 kcal – a co najlepsze nie musi to być aż tak mocno powiązane z intensywnością treningu danego dnia. Jakież to było uwalniające, kiedy okryłam jak wiele energii potrzebuje mój mózg do pracy umysłowej, mięśnie, aby mieć siłę robić zakupy, pranie, prasowanie, gotowanie, dbać o porządek w mieszkaniu. Nagle zrozumiałam, że moje ciało NIE MA PRZERW – ono przepala energię non stop. Tutaj nie ma opcji – wyłącz piec… no prawie, ale o tym może kiedy indziej 😉 (medytacja, oddechy Wima Hofa, joga nidra).
Choć od paru dobrych lat nie liczę kalorii (robiłam to na początku studiów, aby mieć lepszą świadomość żywieniową w pracy z Wami, ale też wierząc, że znajdę tę idealną liczbę, dzięki której odzyskam spokój i biegając będę robić życiówki, nie musząc martwić się o to, że za bardzo schudnę lub przytyję – btw szok! przytyję?), to na potrzeby tej relacji, przemogłam niechęć do odważania, część produktów oszacowałam najdokładniej, jak potrafiłam. Obiad na mieście – zważyłam „mięsko” i frytki ;p, lody – było podane – 1 gałka to 70 g. Reszta zjedzona w domu.
Przepisy wraz z gramaturą podaję poniżej. Teraz skupię się na moich obserwacjach. Zacznę od strony dietetycznej, a potem omówię moje samopoczucie.
Zatem idąc po kolei posiłkami – od strony fizycznej: śniadanie – w pełni zbilansowane, wysokobiałkowe, niezbyt dużo owoców (jak na mnie), pyyyyszne (!), najadłam się, choć odeszłam od talerza z lekkim uczuciem – „ej w sumie to chętnie zjadłabym jeszcze trochę” – po tym jak potoczyły się kolejne posiłki i znając moje zamiłowanie do owoców, zakładam, że właśnie chcąc sprawdzić, jak to będzie bez nieograniczonej ich ilości, na chwilę niesłusznie stłumiłam moją intuicję.
Obiad na mieście – bardzo smaczny, jednak za tłusty. I to nie jest tak, że demonizuję tłuszcze. 30-35 g na posiłek daje naprawdę super satysfakcję, smak, zdrowie, bez uczucia opływania w tłuszczu. Tutaj szacunkowo jest ponad 60 g. Kiedy nie jem na co dzień w fast foodach, jestem przyzwyczajona do większych ilości węglowodanów (uwielbiam sycące właściwości kasz), warzyw, objętości i znów najadłam się, nawet zostawiłam odrobinę frytek, ale bez takiego westchnienia „achhhh jak mi dobrze, nic więcej już mi nie potrzeba”. Czułam podskórnie, że moje ciało nie potrzebuje już tłuszczu. Podejrzewam, że wołało o energię z czegoś innego i ją dostało….w kolejnym posiłku 😉
Deser – lody na mieście. Po ok. godzinie od obiadu wskoczyły lody. Złakniona węglowodanów wybrałam najbardziej kaloryczne opcje: słony karmel i snickers. Zjadałam z największą przyjemnością. Zakładam, że gdybym była w domu, wybrałabym michę owoców, jakieś daktyle z masłem orzechowym. Z pewnością ten posiłek był mi potrzebny. I tutaj zapala się lampka, jak wiele naszych wyborów żywieniowych w ciągu dnia, szczególnie rano, przekłada się na, to po co sięgamy później. Jak bardzo ważne są odpowiednio zbilansowane posiłki, dużo świeżych warzyw i owoców, sycącego błonnika. Oczywiście lody też dostarczyły mi sporej, bo ok. 30 g porcji tłuszczów i tu pojawia się kwestia smaku, walorów sensorycznych. Jedząc lody mamy wrażenie, że jemy czyste węglowodany.
Kolacja w domu – była pyszna, sycąca, jednak to, że przygotowałam ją wcześniej, zrobiłam zdjęcia w świetle dziennym, zaplanowałam, że będzie w tym foodbooku, sprawiło, że znów nie do końca posłuchałam swojej intuicji. Jadłam z lekkim uczuciem oporu, jedzenie jakby stawało mi w gardle. Byłam głodna, więc to nie kwestia przejedzenia. Wierzę, że gdybym jak zwykle posłuchała swojego organizmu, skończyłoby się na kanapkach z masłem orzechowym i owocami, a tak pomimo, że rzeczywiście fizycznie najadłam się tymi pierogami, to przed samym snem sięgnęłam jeszcze, po to, co chodziło mi po głowie od paru godzin – owoceee. Uff, jaka ulga. Po pół godzinie słodko spałam. Wyspałam się wyśmienicie!
Jak widzicie od strony fizycznej, nie chodziłam tego dnia głodna, ani przejedzona. Miałam ochotę na każdy kolejny posiłek. Miałam dużo energii. Od strony psychicznej zaś byłam sfokusowana, w dobrym nastroju, choć czułam, że mogłabym dokonać jeszcze lepszych dla SIEBIE wyborów żywieniowych. Nie będę ściemniać, że świadomość każdej zjedzonej kalorii BARDZO utrudniła mi wsłuchiwanie się we własne potrzeby, ośrodek głodu i sytości (dlatego przygotowując plany żywieniowe nie podaję kaloryczności posiłków). Fajnie jest czasem dopasować się, poeksperymentować, byleby nie na długo! Największą głupotą byłoby nie czerpać z najpotężniejszej wiedzy, jaką wysyła nam każda komórka ciała. Gdy zbudujemy podstawy – intuicja zawsze poprowadzi nas we właściwym kierunku.
Moje aktywności tego dnia:
1. przed śniadaniem ok. 20 minutowy poranny spacer + ok. 1 h jogi (wzmacniającej z mocnymi elementami siłowymi – stanie na rękach przy ścianie, na głowie, wyskoki z kruka) – część z YouTube Patrick Beach Strong Full Body Yoga
2. rower – ok. 13 km – mój środek transportu
3. gotowanie, fotografia kulinarna, sprzątanie.
SKŁADNIKI NA ŚNIADANIE
730 kcal
Węglowodany: 86 g
Białko: 35 g (super! zalecane jest 0,4/kg m.c./posiłek)
Tłuszcze: 30 g
PLACUSZKI BANANOWE Z MĄKI Z CIECIORKI (składniki na 13 porcji; zjadłam 4 porcje)
- 2 banany (150 g)
- 60 g mąki z cieciorki
- 30 g mąki ziemniaczanej
- 30 g wegańskiej odżywki białkowej (czeko Decathlon)
- 20 g jarmużu
- szklanka mleka sojowego (220 ml; słodzone: 4g W/100 ml))
- 13 ml oleju (ponad łyżka) + 4 ml na pierwsze smażenie
- łyżeczka cynamonu
- szczypta soli
PRZYGOTOWANIE
Blendujemy w dużej misce składniki na ciasto wraz ze szczyptą soli. Odstawiamy ciasto na 20 minut. Rozgrzewamy odrobinę oleju na nieprzywierającej patelni do naleśników (nie może być porysowana – wtedy placuszki nie wyjdą). Mieszamy dokładnie ciasto, nabieramy chochlą niewielką porcję i smażymy przez 2 minuty z jednej i 2 minuty z drugiej strony na średnim ogniu.
TWAROŻEK Z WĘDZONEGO TOFU I SUSZONEJ ŚLIWKI (zjadłam całość)
- pół kostki tofu wędzonego (90 g)
- łyżka masła orzechowego (20 g)
- 2 suszone śliwki (16 g)
- 35 ml mleka sojowego (słodzone: 4g W/100 ml))
- 4 g wiórek kokosowych
Do dekoracji: 100 g borówek i 100 g wiśni.
PRZYGOTOWANIE
Blendujemy tofu ze śliwkami, mlekiem, wiórkami i masłem orzechowym. Dekorujemy owocami.
OBIAD NA MIEŚCIE
1090 kcal
Węglowodany: 102 g
Białko: 35 g
Tłuszcze: 66 g (BARDZO DUŻO! zalecane jest max. 30 g/posiłek)
Kaloryczność oszacowałam ważąc „mięsko” i frytki – reszta na moje dietetyczne oko 🙂
DESER NA MIEŚCIE: 2 porcje lodów
(słony karmel i snickers – Kolorowa Poznań)
520 kcal
Węglowodany: 54 g
Białko: 5 g
Tłuszcze: 34 g
Kaloryczność oszacowałam na podstawie gramatury podanej w lodziarni (70 g – porcja)
SKŁADNIKI NA KOLACJĘ
920 kcal
Węglowodany: 112 g
Białko: 37 g
Tłuszcze: 38 g
czyli KUPNE PIEROGI Z SOCZEWICĄ I KASZĄ JĘCZMIENNĄ (5 sztuk – 210 g)
342 kcal
Węglowodany: 55 g
Białko: 13 g
Tłuszcze: 6 g
z DOMOWYM PESTO Z JARMUŻU I ORZECHÓW NERKOWCA (składniki na 3 porcje – 210 g; zjadłam 1 porcję, której wartości podaję poniżej)
260 kcal
Węglowodany: 13 g
Białko: 7 g
Tłuszcze: 22 g
- 50 g jarmużu
- 100 g orzechów nerkowca
- 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki)
- 50 ml wody
- 2 ząbki czosnku
- 3 g płatków drożdżowych nieaktywnych, wzbogaconych
- sól, pieprz do smaku
i DOMOWĄ SURÓWKĄ Z WEGAŃSKIM MAJONEZEM (składniki na 2 porcje – 675 g; zjadłam 1 porcję, której wartości podaję poniżej)
164 kcal
Węglowodany: 28 g
Białko: 3 g
Tłuszcze: 6 g
- 230 g kapusty pekińskiej
- 220 g jabłka
- 210 g marchewki
- czubata łyżka wegańskiego majonezu (35 g – użyłam ten, jednak moja miłość to Develey :))
- łyżka octu jabłkowego
- sok z połowy dużej cytryny
- sól, pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE
Kapustę szatkujemy. Marchew ścieramy na małych oczkach, a jabłko na dużych. Doprawiamy. Odstawiamy na 10-15 min., aby smaki się przeszły.
i SZEJKIEM BIAŁKOWYM (1 mini porcja)
142 kcal
Węglowodany: 14 g
Białko: 14 g
Tłuszcze: 4 g
- 150 ml mleka sojowego
- 10 g wegańskiej odżywki białkowej
- 50 g borówek
Do dekoracji: sriracha, czarnuszka.
PRZEKĄSKA PRZED SNEM
340 kcal
Węglowodany: 71 g
Białko: 3 g
Tłuszcze: 6 g
czyli OWOCE I SER
- 150 g arbuza
- 130 g śliwek (2 sztuki)
- 115 g banana (1 sztuka)
- 1 daktyl (16 g)
- plasterek wegańskiego sera (20 g)
PODSUMOWUJĄC:
ok. 3600 kcal
Węglowodany: 426 g
Białko: 115 g
Tłuszcze: 174 g
Ja ten eksperyment traktuję oczywiście z przymrużeniem oka. Nie mam zamiaru dopasowywać swoich potrzeb do zdjęć na instagramie 😉 co ciało miało przyjąć, przyjęło tradycyjnie z opóźnieniem. Kolejnego dnia zaczęłam dzień od większej ilości owoców. Dwa dni po moim foodbooku zjadłam na dwa razy gorzką czekoladę. Pewnie po części to skutek „olania” moich bieżących potrzeb, po części lekkiego stresu, wynikającego z chęci dopięcia całego foodbooka, tak, jak należy i jakiejś nieokreślonej siły, która sprawiła, że czułam się lekko skontrolowana, oceniana. Wciąż uczę się i łapię na tym, żeby żyć w zgodzie ze sobą, czego również z całego serca życzę Tobie.
Mam nadzieję, że tym foodbookiem pokazałam Ci nieoczywistość naszych talerzy. Jedni mówią, że nie jedzą nic, inni jedzą tyle lub więcej, choć podejrzewa się ich o niedojadanie. Przestańmy proszę oceniać innych swoją miarą. Niech waga, wzrost, pojemność żołądka zejdą wreszcie na drugi plan. Pokaż sobie i światu swoje prawdziwe, ZDROWE oblicze. Zrób morfologię, zbadaj poziom witaminy D, B12, glukozy, profil lipidowy, wykonaj wszystkie dotychczas odkładane badania i JEDZ TYLE ILE PRAGNIESZ, BEZ POCZUCIA WINY I LĘKU.
Pytanie do Ciebie – czy taka forma edukacji żywieniowej Ci odpowiada? W jakim kierunku chciałbyś/łabyś, żebym poszła?
p.s. na moim Instagramie wrzucam relację video z każdego posiłku – będzie zapisana w Instastory.
Dziękuję Ci, że jesteś!
To bardzo wiele dla mnie znaczy i motywuje mnie do działania 🙂
Chcesz nauczyć się indywidualnie, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!
EBOOK
LIDL 1700 KCAL
LIDL 2200 KCAL
BIEDRONKA 1800 KCAL
BIEDRONKA SPORT 2500 KCAL
WEGAŃSKI ZERO WASTE 2100 KCAL
WEGAŃSKI BOGATY W ŻELAZO 2000 KCAL
WEGETARIAŃSKI ZERO WASTE 1700 KCAL
No Comments