Smaczne jedzenie dostarcza nam masę pozytywnych emocji, daje ulgę i ukojenie. Co wybieramy zazwyczaj? Na pierwszy ogień idzie czekolada! To dobrze? Nie do końca… ale bez obaw. Nie jestem wcale jej zagorzałą przeciwniczką. Jest pyszna i zawiera dużo magnezu. Należy jednak postępować z nią ostrożnie (o ile to możliwe ;-). Na szczęście mam dobrą wiadomość! Istnieją produkty (konkretne składniki odżywcze), które w przeciwieństwie do mieszanki cukru z tłuszczem i kakao, nie niosą za sobą tak wysokiego ryzyka (szczególnie w przypadku zaburzeń odżywiania). Oczywiście ryzyka uzależnienia. Kto wie o czym piszę?
Zacznijmy może od początku. Istnieje szereg, naprawdę szereg czynników, które mają wpływ na poprawę nastroju, czyli konkretniej wytwarzanie w organizmie serotoniny, potocznie zwanej hormonem szczęścia. Celem mojego dzisiejszego wpisu nie jest omawianie ich wszystkich. Skupię się na przybliżeniu Wam współzależności między dwoma szalenie dla mnie istotnymi składnikami naszej diety.
Co według mojej wiedzy i praktyki dietetycznej ma tak znaczący wpływ na poprawę nastroju? Jak w prosty i udowodniony sposób możemy wspomagać leczenie depresji?
Wedle mechanizmów zachodzących w naszym organizmie, najistotniejszym neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za poprawę nastroju, łagodzenie stresu, regulację snu i apetytu jest serotonina. Aby powstała, konieczne jest dostarczenie aminokwasu egzogennego, czyli tryptofanu (mamy pierwszy związek – tryptofan!). Jednak co ważne, niezbędna jest również odpowiednia podaż z diety niacyny, czyli witaminy B3. Niacynę możemy dostarczać z pożywieniem i samemu produkować – powstaje częściowo z tryptofanu, czyli cegiełki budującej serotoninę. Jeśli brakuje jej ze źródeł zewnętrznych (z pokarmu), część tryptofanu, zamiast przekształcić się w serotoninę, jest wykorzystywane właśnie na jej produkcję. Wnioski są następujące. Poziom serotoniny, uzależniony jest nie tylko od tryptofanu, ale też witaminy B3. Im bardziej zaniedbujemy odpowiednią ilość niacyny, którą dostarczamy na co dzień z pożywieniem, tym skuteczniej napędzamy mechanizmy wykorzystywania tryptofanu, w celach innych niż do produkcji serotoniny! Im mniej tryptofanu i niacyny jemy, tym bardziej predysponujemy do stanów depresyjnych, spadków nastroju, bezsenności czy wahań masy ciała!
Dlaczego tak szczególnie zainteresowała mnie właśnie niacyna, choć w poprawie samopoczucia, nie mniej ważną rolę odgrywają także m.in. magnez, chrom, witamina D czy inne witaminy z gr. B? Powodów jest kilka!
PO PIERWSZE
Analizując diety moich podopiecznych, jak również inne z pozoru zdrowo wyglądające jadłospisy, zauważyłam niestety jej niedobory – większe niż innych witamin i składników mineralnych, o które dieta roślinna często jest posądzana (np. żelazo).
PO DRUGIE
Uwadze mej nie mogła umknąć metoda leczenia depresji właśnie za pomocą niacyny. Okazuje się, że kontrolowane, wysokie dawki witaminy B3 mają działanie terapeutyczne. Metoda dla niektórych kontrowersyjna, szczególnie ze względu na tzw. efekt „flush”. A jak to widzę dietetycznym okiem? Szczerze powiem Wam, że nie mam na tyle danych, aby być pewną, że leczenie samą niacyną jest skuteczne. Jestem jednak przekonana, że może wspomagać inne dobre praktyki żywieniowe i mentalne, mające na celu walkę z depresją.
I PO TRZECIE!
Skłoniła mnie czysta praktyka i obserwacja często nieuświadomionych zachowań żywieniowych. Po jakie produkty sięgamy najczęściej w momencie pogorszenia nastroju (zakładając oczywiście, że nie mamy pod ręką czekolady ;-). Jasna sprawa! Pieczywo z masłem orzechowym i bananem. A tu niespodzianka! Orzechy arachidowe są szalenie bogate w niacynę, zaś banany to kopalnia tryptofanu! Utajona wiedza? Instynkt? Coś w tym jest, prawda?
Co w takim razie mogę zrobić już teraz, aby długofalowo pracować na lepszy nastrój i więcej energii?
Jako, że jestem (w pierwszej kolejności) zwolenniczką tego, co dała nam Matka Natura, to pokażę Wam co i ile należałoby jeść, aby dostarczyć sobie dziennie odpowiednią ilość witaminy B3 z diety. To tylko przykład. Nie masz pod ręką tylu różności? Zjedz po prostu obiad bogaty w ulubione grzyby. Zawsze to kroczek ku poprawie.
2x WARZYWA
- 12 pieczarek (lub innych grzybów; ok. 250 g)
- garść natki pietruszki
2x ZDROWE TŁUSZCZE
- 1 łyżka nasion sezamu (ok. 10 g)
- 2 łyżki nasion słonecznika (ok. 20 g)
2x OTRĘBY (np. dodane do tych ciasteczek/placuszków)
- garść otrąb np. pszennych (ok. 10 g)
W SUMIE 15 mg niacyny (witaminy B3), czyli ponad 100% normy dla dorosłej kobiety.
Inne dobre źródła niacyny: kiełki rzodkiewki, orzechy ziemne, migdały, szparagi, kapusta pekińska, ziemniaki, kasza gryczana i jęczmienna, brązowy ryż, biała fasola, groch, pomidory, płatki owsiane górskie, banany, kiwi, suszone morele i brzoskwinie, brokuł, brukselka, pokrzywa, rumianek.
A tryptofan? Odsyłam ponownie do fajnego zestawienia roślinnych źródeł w artykule na temat leczenia depresji.
O czym dodatkowo warto pamiętać?
Ucinanie węglowodanów (złożonych!) nie sprzyja przekraczaniu bariery krew-mózg przez serotoninę. Zatem unikamy cukru rafinowanego, a nie pieczywa razowego na zakwasie czy kaszy! Ok?
I jeszcze słowo o mikrobiocie jelitowej (florze bakteryjnej jelit).
Serotonina w 80% wytwarzana jest w jelitach. Jeśli brakuje w nich „dobrych bakterii” i rozwija się candida, to nie trudno o złe nastroje. Nie ma warunków do produkcji serotoniny. Probiotykoterapia, czyli zasilanie jelit w „dobre bakterie” jest zatem bardzo pomocne w walce z depresją. Oczywiście połączone z pełnowartościową, nieprzetworzoną dietą (zobacz, jak korzystny wpływ na bakterie jelitowe mają węglowodany złożone).
A wracając do czekolady! Stanowiłaby naprawdę perfekcyjne lekarstwo na depresję, gdyby nie jeden mały mankament (no może więcej, niż jeden, ale to temat na osobny wpis). Jest to oczywiście cukier. Niestety nie od dziś wiadomo, że utrudnia on przyswajanie witamin i składników mineralnych. Zatem im więcej cukru w naszej diecie, tym mniejsza dostępność niacyny i tryptofanu. Nie namawiam do skrajności (o czym zresztą piszę obszerniej tutaj)! Warto jednak czasem odetchnąć i poskromić żądze. Warto wybierać to, co z pewnością posłuży poprawie naszego samopoczucia, a nie tylko chwilowo załagodzi ból. 😉
Jak jest u Ciebie? Wybierasz szybkie i wygodne rozwiązania czy cierpliwie czekasz na długotrwałe efekty?
Jak zawsze dziękuję Ci, że tu zaglądasz. Do kolejnego! 🙂
BĄDŹMY W KONTAKCIE !
Wskakuj na Facebook oraz Instagram.
Komentuj i dziel się proszę ze światem.
Twoja obecność z pewnością przyczyni się do rozwoju tego bloga!
6 komentarzy
Świetny tekst Agnieszka! Przyznam, że ostatnio mam kiepski humor i trzymają się mnie jakieś smutki więc tym bardziej mnie zainteresował… Już wiem, czemu moja ukochana śniadaniowa jaglanka z masłem orzechowym i bananem tak bardzo poprawia mi humor. 🙂
Dzięki Marta! 😉 Jestem pewna, że parę małych zmiam sprawi, że poczujesz się lepiej 🙂 ahaha dokładnie mam tak samo!
Jest i rada na czekoladę -polecam spróbować VIVANI 99% kakao i właściwie bez cukru -Palce lizać jeżeli odstawi się produkty ze zwykłym białym cukrem, naprawdę można rozsmakować się w naturalnych smakach
Super! Dzięki za polecenie 🙂 i zgadzam się z Tobą co do ostawienia białego cukru. Potem wszystko staje się takie przyjemnie słodkawe i smaczne! Nagle docenia się „zwykłe” owoce 😉 nie jestem przeciwniczką zdrowej słodyczy, np. syropu klonowego (z umiarem ;-), jednak wiem, że niektórym taki chwilowy detox naprawdę by posłużył.
Pani Agnieszko, a czy to prawda, że po zjedzeniu czekolady czujemy się dobrze przez chwile, a później poziom serotoniny gwałtownie spada? Naprawdę kostka dziennie gorzkiej czekolady jest ok?
I gdzie znajdziemy jeszcze tryptofan? Byłabym wdzięczna za odpowiedzi. 🙂
Wszystko zależy od ilości. Jeśli jest to tylko kostka, to nie widzę powodów do niepokoju. Źródła roślinne tryptofanu to m.in. produkty sojowe, pestki dyni, slonecznik, sezam, siemię lniane, migdały, groch, kasza jaglana, banany.