Dieta roślinna w żaden sposób nie gryzie się z mocnymi treningami. Może być wręcz przy nich baaaardzo pomocna! Jak powinny zatem wyglądać roślinne posiłki okołotreningowe? Czy w ogóle są istotne w żywieniu amatorów sportu? I wreszcie jak zastąpić białko zwierzęce- roślinnym? To prostsze niż myślisz! Trzeba tylko sobie to uświadomić.
Kiedy już znamy podstawowe założenia zdrowego sposobu odżywiania się osoby aktywnej fizycznie (wiemy co z tym białkiem, tłuszczami i węglowodanami), to zaczynamy wnikać w szczegóły. I bardzo dobrze! Pora wyjaśnić kwestię tego co dzieje się żywieniowo wokół treningów. Bo im bardziej jesteśmy wkręceni i zaawansowani (5-7 treningów/tydzień), tym większe niuanse się liczą. Kto nie chciałby wybiegać życiówki albo znacznie poprawić parametry swojego ciała (i nie mam tu na myśli nienaturalnie wyciętego szczypiora, a dbałość o odpowiednią, zdrową masę mięśniową, która uwierzcie bądź nie zaprocentuje na starość ;))?
Pewnie nie raz słyszeliście, jak ważna jest przekąska przed i potreningowa. W rzeczy samej! Jednak, gdybym z własnego doświadczenia miała wybrać tę istotniejszą, to bez dwóch zdań byłoby to, co jemy tuż po treningu. To tak nawiasem. Nie każdy przecież ma czas na 5 a nawet 6 posiłków w ciągu dnia. I nie ma w tym nic złego, dopóki nie doprowadzamy do sytuacji „wygłodniałego wilka”. Wtedy ani trening nie pójdzie, ani nie będzie rezultatów (bye bye życióweczki). Idąc tą myślą, chcę Ci przekazać, że jesteś w stanie uzupełnić kalorie, wszystkie witaminy i minerały jedząc 3 posiłki dziennie. Nie mniej udaje się to raczej będącym dłużej na diecie roślinnej i bardzo świadomym.
Szybko, zdrowo i efektywnie.
Co musisz wiedzieć o przekąsce przed treningiem?
Po pierwsze nie ma w niej dużej filozofii i rozgraniczenia na treningi oporowe czy wytrzymałościowe, szczególnie przy przestawianiu się na przekąski typowo roślinne. Toż to przecież zależy nam wtedy na węglowodanach, a dieta roślinna jest najlepszym ich źródłem! Przekąska ma być drobna, nie tłusta i niezbyt bogata w białko (B+T opóźniają opróżnianie żołądka i jest nam po prostu ciężko ćwiczyć, krew płynie do niego, zamiast do mięśni).
Co z kaloriami? Nie liczysz ich? Nie ma sprawy, ale gdyby Cię tak zaciekawiły, tak na przyszłość 🙂 – dobre jest mniej więcej 200-250 kcal (tj. np. banan i 3 kostki czekolady). Przeciętnie. Każdy ma inny metabolizm, inne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Kto inny zje kawał ciacha o wartości 400 kcal i nic mu nie będzie.
Po drugie jest kwestia indeksu glikemicznego (IG). Są dwie szkoły. Jedni, że ma być w miarę niski, żeby nie powodować gwałtownych skoków cukru we krwi podczas treningu (co idzie w parze z nagłym letargiem i głodem), drudzy, że właśnie ma być w marę wysoki, żeby mocno pobudzić. Jak dla mnie sedno sprawy jest nie w tym posiłku, a w tym co jedliśmy wcześniej. Jeśli cały dzień (a nawet dzień wcześniej) lub całe śniadanie było porządne, pełnowartościowe i odpowiednio kaloryczne, to zapasy glikogenu są zabudowane. Nie ma co martwić się o IG i hipoglikemię (oczywiście, jeśli jesteśmy zdrowi, nie mamy insulinooporności bądź cukrzycy).
PRZED TRENINGIEM wcinamy, to co jest lekkostrawnym źródłem węglowodanów, czyli:
- owoce
- suszone owoce
- koktajle owocowe (jeśli nie mamy problemu z bulgotaniem w brzuchu i wizytami w łazience – osobiście wolę po treningu)
- owoce z suszonymi owocami 😉 i odrobiną orzechów – wtedy lepiej wybrać te o mniejszej zawartości błonnika czyli np. nerkowce zamiast włoskich ( banan + świeży, soooczysty daktyl + pół garści orzechów nerkowca = 250 kcal – propozycja dla tych co po samych owocach ssie)
- kanapka na szybko z odrobiną masła orzechowego (ok. pół łyżeczki), bananem i syropem klonowym – tutaj w zależności od preferencji – chleb żytni na zakwasie lub jeśli posiłków w ciągu dnia jest naprawdę dużo (np. zjadamy 3000-3500 kcal), to taka pszenna bułka nie zaszkodzi – lekko wejdzie, nie przeciążając przy tym przewodu pokarmowego
- naleśniki na słodko (np TAKIE smażone na beztłuszczowej patelni)
- naturalne batoniki, ciasteczka owsiane itp. np. TAKIE, TAKIE lub TAKIE (choć te bardziej PO treningu!)
- kaszka manna na słodko – tylko dla tych o niezachwianej gospodarce węglowodanowej
- domowe lody bananowe
- ryżowy pudding i wiele wiele innych (jeśli zależy Wam na jeszcze większej ilości konkretnych przepisów, to piszcie w komentarzach ;))
Mówisz te owoce? Ale mnie po nich ssie w żołądku.. Wtedy właśnie dodajemy do owoców orzechy (tylko w przypadku tego posiłku max. łyżkę!). Takie połączenie spowalnia działanie enzymów trawiennych. Posiłek po prostu ładnie siada 🙂
Kiedy jeść? Najlepiej ok. 1 h do max. 0,5 h przed treningiem. Co nie zmienia faktu, że znów każdy jest inny. Jeden zje godzinę przed i nadal będzie czuł ciężar, drugi na 15 min. przed i będzie jak nowo narodzony. Według mnie jednak najbardziej optymalnym czasem jest 45-60 min. przed ćwiczeniami.
Na dzisiaj to na tyle 😉 już nie mogę się doczekać, aż podzielę się z Wami drugą częścią! – o tym co po treningu, czyli według mnie tym, na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę 🙂
Pozdrawiam serdecznie!
BĄDŹMY W KONTAKCIE !
Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram
Źródła naukowe:
Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Anita Bean
No Comments