JAK WYGLĄDA DOBRZE ZBILANSOWANY JADŁOSPIS NA DIECIE ROŚLINNEJ? #2 dla zabieganych i aktywnych sportowo

W miarę rozwoju bloga postanowiłam również rozwinąć wątek przykładowych jadłospisów. Nie każdy jest przekonany do długotrwałych planów żywieniowych, czy to ze względów czasowych czy kosztów, dlatego też chciałabym pokazać choć zarys tego jak można w prosty i przystępny sposób skomponować swoje dzienne menu bez indywidualnej pomocy dietetyka. Zapraszam do lektury!

 

Wpis ten jest kontynuacją pierwszego całkowicie roślinnego menu dla osoby aktywnej fizycznie (TUTAJ). Pojawiły się wówczas pytania czy, aby na pewna taka kaloryczność jest odpowiednia dla wysportowanej kobiety. I tu odpowiedź jest niejednoznaczna. To zależy od wielu czynników. Nie tylko podstawowych parametrów, ale też tempa przemiany materii (mocno powiązanej z wcześniej stosowanymi dietami „cud” 😫), kompozycji ciała czy też niezamierzonej aktywności w ciągu dnia. To właśnie tego typu indywidualne dopasowanie jest kwestią pracy dietetyka z pacjentem.

Jadłospis jest zarówno dla początkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych w roślinnych kulinariach 😉

Bez dwóch zdań – dla aktywnych osób nie mających czasu na gotowanie ! Nic się nie zmarnuje ! Wszystko robi się w mig !

 

Chodź! Spróbuj w tym tygodniu, a przekonasz się jak  satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby.  Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.

JEDNODNIOWY JADŁOSPIS DLA OSOBY AKTYWNEJ SPORTOWO

Dieta ROŚLINNA przeznaczona dla:

• kobiety – masa ciała 55 kg, wzrost 170 cm

• aktywnej fizycznie – intensywny trening godzina 10:00 (50 min.)

• zapotrzebowanie kaloryczne 2341 kcal

• białko – 75g

• tłuszcze – 77g

• węglowodany – 378g

Parę słów o jadłospisie:

• w pełni pokrywa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko (dla przypomnienia co to znaczy odsyłam TUTAJ) – nie jest konieczne stosowanie żadnych odżywek białkowych

• w pełni pokrywa również zapotrzebowanie na mikroskładniki ważne dla osób aktywnych fizycznie (wapń 1247 mg, magnez 660 mg, żelazo 25 mg)

• ze względu na rodzaj diety konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy), witaminą B12 oraz uzupełnianie płynów wodą mineralną bogatą w wapń (ok. 100-319 mg/L).

 

 

ŚNIADANIE

B 16g T 24g W 111g

671 kcal

7:00

Słodkie kanapki z tahiną, śliwką i wiórkami kokosowymi

3 kromki (120 g) chleba żytniego na zakwasie

1 pełna łyżka tahiny – masła sezamowego (takie uwielbiam i kupuję nałogowo 😀 )

4 łyżeczki syropu klonowego/miodu

OWOCE:

2 śliwki

pół jabłka

BAKALIE:

2 suszone figi – WAPŃ !

1 łyżka nasion słonecznika

pół łyżki wiórek kokosowych

łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego (a tak to warto robić 😉 )

Przygotowanie:

• Chlebek smarujemy tahiną, układamy plastry śliwki, namoczone figi i nasiona słonecznika, skrapiamy syropem. Na wierzch wiórki, zmielone siemię + szczypta soli morskiej dla podsycenia słodyczy. Przegryzamy jabłkiem.

 

TRENING

10:00

PRZEKĄSKA POTRENINGOWA*

B 6g T 1g W 53g

218 kcal

11:00

Koktajl pomarańczowo-pietruszkowy na wynos

1 pomarańcza

pęczek natki pietruszki

4 garści szpinaku

1 łyżka syropu klonowego/miodu

szklanka wody niegazowanej wysokozmineralizowanej

Przygotowanie:

• Miksujemy wszystko na jednolity koktajl.
• Przelewamy do kubka na wynos i pijemy małymi łyczkami po treningu.

 

OBIAD

B 25g T 18g W 117g

692 kcal

14:00

Kokosowa dynia z kaszą jaglaną i tartymi buraczkami na szpinaku

70 g kaszy jaglanej

150 g tartych buraczków (to nie jest reklama, a oszczędność czasu 😉 uwielbiam te od EkoWital)

garść szpinaku

Kokosowa dynia:

300 g dyni Hokkaido (bardzo ważne ! Jest cudownie słodka i krucha)

pół puszki czerwonej fasoli

łyżka oleju kokosowego nierafinowanego

ząbek polskiego czosnku

szczypta chili w proszku, gałki muszkatołowej, soli i pieprzu

Do dekoracji:

pół łyżki orzechów włoskich

pół garści rodzynek

Przygotowanie:

• Dynię (najlepiej użyć mączną, kruchą i słodką odmianę HOKKAIDO) obieramy, kroimy, wkładamy do brytfanki (przykrytej) i pieczemy w ok. 200 st. do miękkości.
• Fasolę z puszki przelewamy wrzątkiem (równie dobrze sprawdzi się zielona soczewica).
• Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy upieczoną dynię, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Smażymy chwilę. Podlewamy wrzątkiem, dodajemy fasolę, pokrojony ząbek czosnku i chilli w proszku.
• Ponownie doprawiamy.
• Dekorujemy namoczonymi rodzynkami i orzechami.
• Ugotowaną na sypko kaszę z dynią układamy na świeżym szpinaku. Zajadamy z buraczkami.
• EKSTRA – można skropić całość olejem z pestek dyni – niebo w gębie ! (niestety bardzo drogie 🙁 )

 

PRZEKĄSKA*

B 4g T 9g W 35g

202 kcal

17:00

Gruszkowa kanapka z masłem dyniowym i orzechami

1 dojrzała gruszka

2 orzechy brazylijskie

Masło dyniowe (z wcześniej upieczonej dyni):

150 g dyni Hokkaido

1/3 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego

1 łyżeczka syropu klonowego/płynnego miodu

szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

• Z upieczonej do obiadu dyni robimy słodkie masło.
• Do miski wrzucamy upieczoną dynię, syrop klonowy, olej kokosowy i odrobinę soli. Miksujemy na gładką masę.
• Można przyprawić szczyptą wanilii, cynamonu lub naturalną przyprawą do piernika, jednak podstawowa wersja jest już genialna ! 🙂
• Gruszkę kroimy na pół, wydrążamy, smarujemy wnętrze masłem i wypełniamy orzechami.

 

KOLACJA

B 24g T 25g W 62g

558 kcal

20:00

Koperkowa sałatka z kaszą jaglaną, czerwoną fasolą i ogórkiem kiszonym oraz jesienny napój mocy, czyli złote mleko

Składniki na sałatkę:

30 g kaszy jaglanej

120 g czerwonej fasoli z puszki (czyli 1 puszka na dzień 😉 )

2 kiszone ogórki

1/4 dojrzałego awokado lub więcej pestek dyni

pół łyżki pestek dyni

1 plaster suszonych pomidorów (odsączony z oleju)

pół łyżki oliwy z oliwek

świeży i suszony koperek

sól morska i pieprz

Przygotowanie:

• Warzywa kroimy w kostkę. Mieszamy z ugotowana na sypko kaszą, polewamy oliwą z oliwek, doprawiamy suszonym i świeżym koperkiem, odrobiną soli i pieprzu.Na wierzch pestki dyni i gotowe!

Złote mleko na odporność i regenerację:

1 szklanka mleka sojowego fortyfikowanego w wapń (nie dosładzanego !)

pół łyżki oleju kokosowego

1 łyżeczka syropu klonowego/miodu

1 łyżeczka cynamonu cejlońskiego

1 łyżeczka kurkumy

1/3 łyżeczki mielonego imbiru

szczypta pieprzu

Przygotowanie:

• Wszystkie składniki przekładamy do rondelka i podgrzewamy na małym ogniu aż napój będzie bardzo ciepły. Pilnujemy by nie doprowadzić do zagotowania. Mocno ciepłe mleko odstawiamy na 10 minut pod przykryciem, a następnie pijemy, kiedy jest jeszcze ciepłe.

 

 

**Przekąski powinny być dopasowane do naszego trybu dnia i apetytu. Jeśli trening nie jest bardzo intensywny lub zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, nie jest konieczne tworzenie wymyślnych posiłków i uzupełnianie węglowodanów na siłę (szczególnie przy redukcji w ciągu 1 h po treningu). Czasem wystarczy jedynie owoc.

 

Gdybyśmy tylko odżywiali się tak idealnie na co dzień… no właśnie! Daj znać jak wygląda to u ciebie? 😀

 

SMACZNEGO!

 

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram