fbpx
MIT OBALONY, ROŚLINNIE

Q&A na temat diety roślinnej: EPA-DHA, jod, selen

Dziś postaram się odpowiedzieć najjaśniej, jak to możliwe na najczęściej pojawiające się pytania w kwestii zdrowej wegańskiej diety. Co ważne są to tematy bardziej zaawansowane niż kompozycja posiłków czy wybór właściwych produktów żywieniowych. Rozwieję, mam nadzieję, wszelkie wątpliwości dotyczące kwasów tłuszczowych EPA-DHA (i powiązanych z nimi ALA), jodu oraz selenu. Czy suplementacja jest konieczna? Zapraszam do lektury!

 

1) EPA-DHA

Czy konwersja zachodzi na tyle dobrze, żeby czerpać je z roślinnego pożywienia?

 

Wiemy, że wśród roślin jedynym źródłem, z którego organizm może sam wyprodukować kwasy tłuszczowe omega-3 (czyli EPA i DHA) jest kwas tłuszczowy alfa-linolenowy (ALA). Jeszcze kilka lat temu rekomendacje co do koniecznej dziennej dawki ALA dla wegan były znacznie mniej restrykcyjne. Aktualne normy wzrosły do 2,2-4,4 g ALA/dzień. Podkreśla się też coraz mniej pewną ich konwersję w ciele człowieka do EPA-DHA (ok. 5-8%). W związku z tym na pytanie czy konwersja zachodzi na tyle sprawnie, żeby było klarowne, że spożywając codziennie olej lniany, zmielone siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia*, odpowiadam – najprawdopodobniej rozsądnym rozwiązaniem u ścisłych wegan będzie włączenie suplementacji EPA-DHA. Warto podkreślić ŚCISŁYCH wegan, bowiem spotykam się w swojej praktyce dietetycznej z wieloma osobami spożywającymi, np. kilka jaj w ciągu tygodnia czy od czasu do czasu rybę. Te osoby są znacznie mniej narażone na niedobory omega-3.

 

Dlaczego zaczęłam polecać suplementację EPA-DHA? Jakie czynniki mają wpływ na konwersję?

Widzę bowiem, że jest tak naprawdę bardzo niewiele osób bez tzw. dodatkowych czynników niesprzyjających konwersji. Źle działają na nią chociażby kwasy tłuszczowe omega-6 (duże ilości w olejach, pestkach dyni, nasionach słonecznika), czyli nieodłączny element każdej diety, nie tylko roślinnej (zresztą brak ich jest również niezdrowy). Konwersję pogarsza również dużo błonnika pokarmowego, który jest przecież tak charakterystyczny i wskazany w zdrowej diecie. Mniejsze szanse na dobrą konwersję mają też osoby lubiące alkohol, intensywne ćwiczenia czy spożywające spore ilości tłuszczów trans (utwardzone kwasy tłuszczowe ze słodyczy). Zaś większe dawki przyczynią się do poprawy stanu zdrowia, m.in. kobiet z PCOS, osób chorych na depresję, mających stany zapalne w jelitach, budujących masę mięśniową czy kobiety w ciąży/karmiących. Ciężko jest zatem wypośrodkować to wszystko w taki sposób, aby w przypadku 100% wegan mieć pewność, że dieta pokryje całkowite zapotrzebowanie i, że żaden czynnik nie zaburzy konwersji.

Moje podejście jest z pewnością nieco nadgorliwe, jednak odpowiedzmy sobie szczerze, czy chociaż jeden z wyżej wymieniony czynnik nie dotyczy nas samych?

 

Pomimo suplementacji EPA-DHA, korzyści ze spożywania żywności bogatej w kwas alfa-linolenowy (ALA) są olbrzymie. Jedzmy ją zatem codziennie i cieszmy się choćby tym, jak wspaniale obniża poziom “złego” cholesterolu LDL!

 

*nasiona chia powinny być co najmniej 3-4 h namaczane, aby kwas alfa-linolenowy uległ uwolnieniu. Co również istotne – wg norm IŻŻ bezpieczną dzienną porcją nasion chia jest 15 g.

 

2) JOD

Czy używając sól jodowaną mamy pewność, że dostarczamy jego odpowiednią ilość?

 

Generalnie tak. Przeciętna sól jodowana, np. przy pomocy jodanu potasu (KIO3) dostarcza nam z 5 g, czyli dzienne zalecanej ilości soli dodanej do potraw ok. 116 µg jodu. Te 5 g soli (łyżeczka) oznacza sól, którą sami dosypujemy do zup, gulaszy, owsianek itp.. Nie jest to sól dodana przemysłowo, np. do pieczywa czy puszek ze strączkami. Tam znajdziemy zwykłą sól niejodowaną.

Dzienna norma spożycia jodu u dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 150 µg.

Jeśli chcemy być pewni, że nie przekraczamy zalecanej dla zdrowia ilości soli dodanej, w imię wystarczającej podaży jodu, możemy raz na jakiś czas dodać do swojej diety wodorosty, np. nori (już 1g dziennie uzupełni brakujące 34 µg jodu do normy 150 µg przy spożyciu 5 g soli jodowanej), które w ilości 4 g pokrywa w 100% dzienne zapotrzebowanie na jod. W wakame jest tego pierwiastka 4x więcej, a w kombu aż 18x więcej! Warto mieć jednak na uwadze, że wodorosty gromadzą spore ilości metali ciężkich (arsen, ołów, rtęć, karm), które mogą kumulować się w tkankach przy braku umiaru w spożywaniu japońskich specjałów.

 

 

 

3) SELEN

Czy dostępne w Polsce orzechy brazylijskie z Boliwii są dobrym jego źródłem?

 

Tak, są nadal dobrym źródłem selenu, jeśli spożyjemy ich w ciągu dnia ok. 9 sztuk (36 g). To wiąże się też z paroma utrudnieniami w kompozycji diety. Po pierwsze orzechy brazylijskie zawierają dosyć sporo kwasów tłuszczowych omega-6 (które, jak już wiemy ograniczają konwersję ALA w omega-3 oraz działają prozapalnie). Po drugie prawie 40 g orzechów to niby nie tak dużo, bo ok. 240 kcal i 24 g tłuszczu, a jednak, szczególnie u osób odchudzających się, można by było wypełnić tę lukę znacznie korzystniejszymi dla zdrowia jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, np. z migdałów, orzechów nerkowca, orzechów laskowych, oliwy z oliwek czy awokado. Taki subtelny zabieg wpłynąłby korzystnie na profil lipidowy, obniżając poziom “złego” cholesterolu LDL oraz podwyższając poziom “dobrego” HDL.

Należy podchodzić do sprawy z rozsądkiem. Przyjmijmy, że dieta redukcyjna ma 1750 kcal i 60 g tłuszczu na dzień. Widzimy zatem, że nawet przy założeniu tych 24 g tłuszczu z orzechów brazylijskich pozostaje nam do wykorzystania 36 g z bardziej korzystnych dla zdrowia źródeł. Omijanie tłuszczów podczas odchudzania może prowadzić do znacznie poważniejszych dla zdrowia konsekwencji niż hipotetyczny niedobór selenu.

Pamiętajmy też, że nadmiar tego pierwiastka jest dla nas równie toksyczny, co niedobór oraz, że jego poziom w produktach zależy od zasobności gleby w selen.

Widzimy znów, że jest wiele niewiadomych, dlatego zanim zdecydujemy się samodzielnie na suplementację, wykonajmy badanie na jego poziom w krwi, a następnie skonsultujmy suplementację z lekarzem.

Dzienne zapotrzebowanie na selen u osoby dorosłej wynosi 55 µg. Biodostępność tego mikroskładnika jest na poziomie 55%. Poza orzechami brazylijskimi całkiem niezłym sposobem na uzupełnieniem selenu w diecie wegetariańskiej jest spożywanie jaj (4 jaja/dzień to 55 µg – nie polecam codziennie w takiej ilości ze względu na niekorzystny wpływ na profil lipidowy), sezamu (10 g, czyli 1 łyżka to 5 µg), słonecznika (10 g, czyli 1 łyżka to 5 µg) oraz orzechów włoskich, brązowego ryżu i fasoli.

 

 

Mam nadzieję, że tym wpisem naznaczyłam wam, w którym kierunku warto iść, aby w zdroworozsądkowy sposób bilansować swoją roślinną dietę. Decyzja o suplementacji powinna być przemyślana (najlepiej poparta badaniami z krwi) oraz dopasowana do każdego indywidualnie w porozumieniu z dietetykiem oraz lekarzem.

 

 

Roślinne propozycje z ebooka – pyszne, odżywcze i gotowe w mig!

 

Chcesz nauczyć się indywidualnie, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!

 OFERTA DIETETYCZNA

 

Potrzebujesz planu żywieniowego, z którym możesz ruszyć już TERAZ?

 2-TYGODNIOWY JADŁOSPIS WEGAŃSKI 2100 kcal

2-TYGODNIOWY JADŁOSPIS WEGAŃSKI 1700 kcal wraz z modyfikacjami WEGETARIAŃSKIMI

 

A może szukasz inspiracji i wiedzy?

Poznaj swoją kobiecość i walory roślinnego odżywiania dopasowanego do cyklu miesiączkowego. Raz na zawsze pożegnaj się z wahaniami nastrojów i PMS!

32 ROŚLINNE PRZEPISY EBOOK DLA KOBIET “W zgodzie z cyklem menstruacyjnym”

 

 

Literatura:
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835948/
  • http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
  • https://ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/sol—–czy-jej-odstawienie-powoduje-niedobor-jodu-
  • https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-selenie-
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814000155
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606
  • Kibil Iwona, Gajewska Danuta: Wege. Dieta roślinna w praktyce.PZWL, 2018.

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply