Co kryje się pod pojęciem zaburzeń hormonalnych u kobiet? Bez wątpienia tekst dotyka delikatnego tematu, z którym wiele z nas pozostaje sama. Zaburzona praca hormonów może prowadzić do wielu dolegliwości. Jednak najbliższym problemem, z którym niepokojąco często spotykają się aktywne kobiety, jest dysfunkcja cyklu miesiączkowego (amenorrhea – wtórny brak okresu). Najczęściej wynika ze zbyt intensywnego trybu życia. Jak możemy wspomóc się dietą? Co na ten temat mówią najnowsze badania naukowe?
Wtórny brak miesiączki może dotknąć każdą z nas. Gdy nie jesteśmy w ciąży, a 3 miesiąc z kolei mamy wolne od „kobiecych dni„, to znak, że w naszym organizmie nie wszystko działa tak jak trzeba. Przyczyny braku okresu są różnorakie, od pozornie błahych zaniedbań diety i równowagi między treningiem a odpoczynkiem, po dosyć poważne schorzenia układu płciowego. W pierwszej kolejności bezwzględnie konsultujemy się z lekarzem ginekologiem. Po wykluczeniu mrocznych scenariuszy, należy postawić sprawę jasno -wszystko jest w naszych rękach! Nie ma innego wyjścia niż świadome przefiltrowanie dotychczasowych przyzwyczajeń i trybu życia.
Jak wygląda moja dieta, treningi?
Czy żyję w ciągłym pośpiechu?
Czy byle bzdury mnie stresują?
Niezwłocznie odpowiadamy sobie na te pytania. Szczerze do bólu, bo inaczej nie ruszymy z miejsca.
Brak okresu nie musi koniecznie wiązać się ze stereotypowym wychudzeniem. Z problemem tym boryka się wiele umięśnionych i dobrze zbudowanych dziewczyn. Zatem masa ciała nie jest jedynym wyznacznikiem. Kluczowe znaczenie ma poziom tkanki tłuszczowej w organizmie (FAT).
Z poniższej tabelki jasno wynika, jaka zawartość tłuszczu może predysponować do amenorrhea (różowa kolumna dotycząca kobiet uprawiających sport wyczynowo). Są to kobiety z pewnością intensywnie trenujące, co nie zawsze musi oznaczać zawodowstwo. Nic nie jest jednak czarne albo białe. Niektóre z nich przy, tak niskim otłuszczeniu, mają się dobrze i regularnie miesiączkują. Podkreślam niektóre! Bo zdecydowana większość natury nie oszuka. To prawda, że każda z nas może mieć inny próg tolerancji (chodzą słuchy, iż da się go nawet przesunąć), aczkolwiek to co zostało zapisane w genach daje nikłe szanse na zmiany. Większość kobiet została stworzona z naturalnie zdrowymi, zaokrąglonymi kształtami, kiedy to poziom tłuszczu oscyluje w granicach 20-30%.
O tłuszczyk w ciele trzeba zadbać.
Czasem w amoku treningowym, nieświadomie doprowadzamy organizm do skrajności. Bo zaburzenia miesiączkowania nie są tożsame z zaburzeniami odżywiania. Intensywne ćwiczenia, sukcesywnie wyszczuplają sylwetkę, zaś kortyzol osiąga wybitnie wysokie wartości. Naukowcy zaznaczają – ambicja, pogoń za wynikiem, formą – to przepis na kłopoty, pomimo nie rzadko wzorcowego sposobu odżywiania. W takiej sytuacji organizm zaczyna wariować. Oszczędza jak tylko może i energia, która powinna być przeznaczona na funkcje reprodukcyjne, czym prędzej wysyłana jest do „istotniejszych” organów podtrzymujących funkcje życiowe.
Właśnie pojęcie „energia” nie bez powodu przetacza się przez artykuł wielokrotnie.
Pora zatem odpowiedzieć sobie na pytanie, jaki element diety, według najnowszych badań naukowych, jest odpowiedzialny za całe to zamieszanie?
Czy chodzi o jakieś ciężko spotykane ziółko na płodność? Czy rzecz dotyczy bardziej elementarnych składników naszej diety?
Wnioski okazują się zaskakująco proste. Co oczywiście powinno nas kobiety cieszyć!
Jedyny czynnik, który rozróżniał dwie grupy kobiet – ExMD, czyli tych z zaburzeniami miesiączkowania oraz EU, czyli tych bez zaburzeń – to właśnie energia dostarczana w postaci pożywienia!
Nie wykazano żadnych znaczących różnic w rozkładzie makro- i mikroelementów. Makroelementy to białka, tłuszcze i węglowodany, niekiedy niesłusznie mieszane w całą sprawę. Szczególnie tłuszcze, o których już wspominałam, jako istotnych w zachowaniu zdrowia. W przekładzie na wyniki badań – całkiem logicznym wydaje się być, że najbardziej kaloryczny składnik diety, jakim jest tłuszcz (1g = 9kcal) może pomóc pokryć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Co oznacza, iż ułatwia on zjedzenie większej ilości kalorii, w mniejszej objętości, ale nie wpływa bezpośrednio na płodność.
Wracając do kalorii. Badania pokazały, że różnice kaloryczne między obiema grupami były niezwykle subtelne. Należy podkreślić, że wszystkie kobiety specjalizowały się w sportach wytrzymałościowych, a ich treningi były mocno wyczerpujące. Wszystkie też spożywały podobne nieprzetworzone produkty spożywcze. Grupa kobiet z zaburzeniami okresu jadła dziennie średnio 2237 kcal, zaś ta bez zaburzeń jedynie o 10% kalorii więcej (ok. 219 kcal), czyli 2456 kcal dziennie.
219 kcal? To przecież różnica praktycznie niezauważalna na co dzień. Podejrzewałybyście 2 łyżki orzeszków włoskich o takie cuda? Nie 500 kcal, nie 1000 kcal a 200 kcal! Nie do wiary, jak nasze ciało jest wrażliwym i zarazem mądrym tworem.
Tak. Okazuje się, że błaha decyzja o pominięciu przekąski, może zaważyć o prawidłowym funkcjonowaniu układu hormonalnego. Oczywiście mowa tu o paru miesiącach, a nawet latach takiego niedojadania. Dodatkowo odżywianie się tzw. pełnowartościową, nieprzetworzoną żywnością, bogatą w błonnik, (o zgrozo!) może nam działać na niekorzyść, bowiem może nasycać zanim pokryjemy dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jednak bez obaw! Nie potrzeba rezygnować ze zdrowej żywności. Ona zawsze zaprocentuje. Autorzy badania sugerują włączenie do diety większej ilości wartościowych, ale też kalorycznych pokarmów, takich jak orzechy, masło orzechowe, awokado, oleje roślinne, hummus czy domowa granola.
Czyli włączamy dobre tłuszcze! I co ważne jemy, być może czasem nawet zanim poczujemy wilczy głód. Nie tylko badania, ale też moje doświadczenie pokazuje, jak bardzo, wysoki wysiłek fizyczny potrafi zniwelować apetyt.
Brzmi jak abstrakcja? A przypomnijcie sobie proszę, jak się czujecie po dających w kość zawodach biegowych? Zatroskani nie-biegacze służą pomocą i podsuwają najróżniejsze smakołyki, a jest to tak naprawdę ostatnia rzecz, o której marzy biegacz na mecie. Prawdziwy głód przychodzi po kilku, jak nie kilkunastu godzinach. Zazwyczaj, bo oczywiście nie jest to regułą. Niektórym straty energetyczne udaje się uzupełnić nadzwyczaj sprawnie, innym niekoniecznie. Dlatego miejmy kobietki to na uwadze. Rozważmy czasem jedzenie z rozsądku, zważając na to, że zdrowie jest najważniejsze.
Masz podobne doświadczenia?
Podziel się proszę ze mną i innymi czytelniczkami swoimi obserwacjami.
Pozdrawiam i życzę dużo zdrowia! 🙂
EBOOK
LIDL 1700 KCAL
LIDL 2200 KCAL
BIEDRONKA 1800 KCAL
BIEDRONKA SPORT 2500 KCAL
WEGETARIAŃSKI ZERO WASTE 1700 KCAL
WEGAŃSKI ZERO WASTE 2100 KCAL
15 komentarzy
Witam, moja obecna waga to 62- 63kg chce zejść do 58kg, wzrost 175cm, 29 lat, 3razy w tygodniu biegam 30min plus pare ćwiczeń i rozciąganie i 2razy ćwiczenia typu joga pilates 30min, praca w domu przy komputerze, poza tym zwykłe domowe aktywności . Od paru dni jem 3posiłki dziennie, zdrowe rzeczy, staram się dużo warzyw, jajka, zdrowe tłuszcze, mniej owoców ale są, w sumie wszystko, bez słodyczy, mięso bardzo rzadko, bez białego chleba i przetworzonej żywności, są węglowodany i białka, wychodzi tak 2000kcal. Jestem bulimiczką aktualnie czystą. Moja waga ciągle się waha, do tej pory jadłam 1000-1500kcal przez 3,4lata, głównie owoce warzywa i dietetyczna żywność. Wcześniej przez 7lat ciągłe głodówki na przemian z napadami na słodycze, wymiotami, przeczyszczaniem, itd. Ostatnie 2lata po odstawieniu tabletek antykoncepcyjnych to ciągłe zaburzenia miesiączki, nie mam jej po 2, 3miesiace, czasem jest co 28 dni czasem co 30 lub 30pare, nigdy jeszcze żaden cykl nie był o takiej samej długości. Myślę o dziecku za rok. Chcę się ustabilizować nie mam już siły na wahania wagi i głodowe racje. Suplementuje Wit C D K2 A E magnez b-compleks lit cynk selen chrom czasem jod przez skórę, właśnie zaczęłam mące i mam zamiar aswagande zamiast litu. Czy uważa Pani, że moje zaburzenia hormonalne mogą być spowodowane za małą ilościa kcal w diecie?? I czy obecne 2000tys kcal jest odpowiednim zapotrzebowaniem?? które pozwoli mi uregulować cykl i pozbyć się tych kosmetycznych 4kg?
Witam,
Widzę u Pani dwa różne cele, które nie koniecznie współgrają. Proszę postawić sobie pytanie co jest dla Pani teraz ważniejsze – unormowanie okresu i zajście w ciążę, czy idealna figura?
Sugerowałabym skupienie się na jednym. Proszę zwiększyć dzienną kaloryczność o ok. 200 kcal i zaobserwować, jak wtedy wyglądają cykle. Według mnie 2000 kcal może być niewystarczające w Pani sytuacji.
Proszę też przemyśleć czy tak olbrzymia ilość suplementów jest Pani niezbędna.
Pozdrawiam
Dziękuje za Pani odpowiedź. Nąjważniejsze dla mnie to unormowanie okresu ale nie zaniedbując przy tym figury, ponieważ w ciąże chciałabym zajść dopiero za rok. Do tej pory moja waga wskazywała własnie 58kg, jakieś półtora miesiąca temu waga wzrosła ale podejrzewam że w pewnym stopniu był to wynik szaleństawa hormonalnego i zatrzymania wody w organiźmie, ponieważ od półtora tygodnia zwikszając ilość pitej wody i kaloryczność posiłków zmnejszyła się opuchlizna ciala i głownie okolic brzucha, talii. Dlatego pomału chciałabym powrócić do dawnego stanu rzeczy. Czy zwiększenie kalorycznośći z 2000 kcal do 2200 kcal mi w tym nie przeszkodzi? ponieważ wyliczając zapotrzebowanie dla wagi 58 kg wychodzi 2100kcal. Pozdrawiam.
Radziłabym zacząć w pierwszym tygodniu od 2100, jeśli obawiam się Pani od razu 2200, a w kolejnym proszę spróbować znów dodać 100 kcal. I obserwować! To podstawa. Waga często nas oszukuje 🙂
Witam, 5 lat temu zdiagnozowano u mnie anoreksję co wiązało się z zanikiem miesiączki. Dopiero jakiś rok temu miesiączka pojawiła się u mnie naturalnie bez przyjmowania leków hormonalnych, które wcześniej brałam. Zaznaczę tu że moja masa ciała jest prawidłowa od 4 lat i od roku nie uległa zmianie. Od kilku miesięcy zaczęłam się interesować wegetarianizmem i weganizmem. Z przyczyn etycznych zostałam wegetarianką. Spożywam produkty mleczne i jaja ale w mniejszych ilościach niż rok temu. Od tych kilku miesięcy kiedy zmieniłam swoja dietę( waga jest mniej więcej taka sam) znowu mama problemy z okresem. I co to właściwie znanaczy? Okres jest nie regularny( raz jest a raz go nie ma) i skąpszy niż wcześniej a teraz od 40 dni nie pojawiła się u mnie miesiączka. Nie chcę iść do ginekologa bo wiem że to znowu skończy się terapią hormonalną a tego nie chcę. Wiem również że przez ponad pół roku mój organizm naturalnie i bez leków prawidłowo funkcjonował bez zażywania syntetycznych hormonów. Więc wiem że to jest możliwe. Mam teraz 20 lat. Co mam robić? Czy te zaburzenia mogą być spowodowane zbyt małym spożyciem cholesterolu z produktów odzwierzęcych? I czy to możliwe że najzdrowsza dieta świat czyli oparta na produktach roślinnych w moim przypadku jest nie wskazana i mi szkodzi. Bardzo proszę o pomoc. Dodam jeszcze że studiuję dietetykę
Cześć. Dziękuję, że podzieliłaś się ze mną i moimi czytelnikami swoją historią, która niestety pojawia się dość często u dziewcząt po zaburzeniach odżywiania. Nie jestem w stanie wyjaśnić w dwóch zdaniach dlaczego tak się dzieje. Sama też nie do końca jestem pewna jednej głównej przyczyny, jednak podobnie jak Ty mogę przypuszczać, że głównym czynnikiem jest cholesterol, który bierze udział w produkcji hormonów płciowych. I choć uwielbiam dietę całkowicie roślinną to uważam, że nie jest lekarstwem na wszystko. Spróbuj może posłuchać swojego organizmu i na jakiś czas wrócić do większej ilości jaj i produktów nabiałowych. Trzymam kciuki za powrót do zdrowia!! 🙂
Dziękuję za radę. Mam nadzieję że wkrótce wszystko się ułoży.
Cześć! Obsesja na punkcie jedzenia. „Zjadłam za duzo”-obwinianie,wymioty, zle samopoczucie.. Brak miesiączki, waga w normie. Po wymiotach rzut na jedzenie i błędne koło. Jak temu pomoc 🙁
Cześć! Przykro mi, że masz takie problemy… to temat na długi wywód ale jakbym miała Ci jakoś pomóc w dwóch zdaniach to powiem, że zdrowa relacja z jedzeniem zaczyna się od miłości do samej siebie. A żeby się pokochać trzeba trochę zwolnić i podumać nad tym, co naprawdę jest ważne w życiu i co Tobie osobiście sprawia największą radość.
Hej.
Jestem Magda, stwierdzona anoreksja atypowa jakieś 7 lat temu, okresu obecnie brak, był sztucznie hormonami ale, lekarka stwierdziła że tylko odpowiedniawaga tu pomoże żeby wrócił na stałe, niestety waga stoi w miejscu. 158 cm 43 kg około, jem teraz dość dużo różnego rodzaju pokarmów (ocena bliskich) no ale praca wykańcza psychicznie i dlatego zmienia, obecnie na chorobowym więc mózg odpoczywam. Na codzień na brak energii nie narzekam, teraz u rodziców na wsi jestem. Ogólnie mieszkam sama miałam nie jedzenia całkiem mięsa, teraz sporadycznie, prócz tego lubię , kocham w zasadzie zdrowo jeść, owowxe, warzywa, białe sery, kasze, ryże jadam wszystko dosłownie. Okresu brak, mocno bardzo mocne plamienia często, proszę doradź oc jeść, jak jeść, żeby wreszcie wrócił, może jakieś jadłospisy. Mam 27 lat i chce być mamą, bardzo chce, a wiem że bez okresu nie da rady, sieć jestem załamana
Cześć Magda, przykro mi, że tak długo borykasz się z konsekwencjami anoreksji. Od strony dietetycznej mogę poradzić Ci, żebyś przede wszystkim słuchała organizmu i nawet jeśli organizm domaga się dużych ilości pożywienia – powinnaś dać mu przyzwolenie. Dużo pracy z głową Cię czeka. Trzymam kciuki i pozdrawiam.
Mam 43 lata i od 3 miesięcy nie mam okresu.Wcześniej w grudniu były bardzo nieregularne krwawienia.Ale jestem osoba pobudliwy i zaczęłam brać 2x dziennie Od grudnia Sumente tam jest tez ashwaganda.Łącze to z tym suplementem Hormony w normie
Witaj Gosiu, nie doszukałam się żadnych badań naukowych, co by ashwaganda zaburzała cykl menstruacyjny. Jako adaptogen zwiększa odporność na stres, zatem powinna Ci pomóc uregulować cykle.
Mam 17 lat i w ciągu ostatniego 1.5 roku schudłam 21 kg. Mocno ograniczyłam ilość kcal w diecie, jadłam ich około 1200 dziennie i pomimo,że każdy siedząc w domu przez pandemię przybrał na wadze, ja z dnia na dzień ,,nikłam w oczach”. W tej chwili ważę 53 kg i mam 165cm wzrostu, miesiączki pojawiają się co ok. 40 dni, cykle są strasznie długie co mnie bardzo niepokoi. Chciałabym w przyszłości być mamą i mieć 7 dzieci… Wiem,że tylko jeśli zacznę już teraz dbać o siebie będzie to możliwe. Co polecacie jeść? Jem bardzo mało tłuszczów zwierzęcych,choć kocham mięso. A może jest jakaś grupa owoców, które warto szczególnie jeść w tej sytuacji? Dodam,że nie mam ŻADNYCH niedoborów witamin i pierwiastków, robiłam kompleksowe badania, tarczyca też w normie… Jedyne na co narzekam to cienkie włosy.
Zuziu ciężko w kilku zdaniach napisach, co warto jeść, nie mniej powinnaś przede wszystkim kierować się teraz zasadą: „Jedz, to co Ci smakuje, na co masz ochotę, co czujesz, że Ci służy”. Przy braku okresu istotne są oczywiście dobrze zbilansowane posiłki, jednak najistotniejsze jest to, abyś skutecznie wprowadziła nadwyżkę kaloryczną. Jeśli dla Ciebie to teraz oznacza jedzenie mięsa, które uwielbiasz, droga wolna. Być może za jakiś czas, gry uregulujesz cykl i zmniejszysz stres – Twój organizm zawoła o bardziej roślinne menu. Pytanie do Ciebie, które owoce lubisz? Te jedz! Banany, suszone owoce są kaloryczne. Najbardziej polecam daktyle, bo przy stosunkowo niewielkiej zawartości błonnika, dają dużo energii. A na cienkie włosy oczywiście cynk: https://biegiemdolodowki.pl/roslinnie/czy-weganie-maja-problem-z-cynkiem-5/. Powodzenia! Trzymam za Ciebie kciuki 🙂