fbpx
MIT OBALONY, ROŚLINNIE

CZY WEGANIE MAJĄ PROBLEM Z CYNKIEM? #5

O niedoborach cynku u wegetarian i wegan usłyszałam po raz pierwszy na studiach. Jak to możliwe, że dieta bogata w nasiona, pestki, zboża i strączki, czyli produkty bogate w cynk, może być jednak niedoborowa? Czy kiepska odporność na infekcje, słabe włosy i białe plamki na paznokciach mogą świadczyć, że dostarczamy go za mało?

Tak, może się zdarzyć, że odżywiając się tylko, lub w przeważającej części roślinami, nabawimy się niedoboru cynku. Jest to jednak sytuacja spotykana nie tak często, jak np. niedobór żelaza u wegetarian, wegan, czy nawet u osób stosujących dietę mieszaną.

 

Jak pokazują badania poziom dostarczanego cynku w przypadku osób stosujących dietę wegetariańską jest często nieznacznie niższy niż w przypadku osób spożywających mięso.

 

Cynk odpowiedzialny jest za szereg funkcji w organizmie. Przede wszystkim wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, bierze udział w procesie widzenia oraz przyspiesza gojenie się ran. Co ciekawe, odgrywa też ważną rolę w odtruciu alkoholowym. Nie mniej, nie warto brać go na zapas! Tak, jak niedobór, tak też nadmiar może być bardzo szkodliwy, a nawet kancerogenny. Nie sięgajcie proszę od razu po suplementy, jeśli występuje u Was tylko jeden z niżej wymienionych symptomów! Niesforne i suche włosy mogą być oznaką nie tyle braku cynku, co np. ogólnie niewłaściwie zbilansowanej diety i złej ich pielęgnacji.

 

Oto objawy niedoboru cynku, które możemy u siebie zauważyć natychmiast:

  • brak apetytu
  • ograniczone odczuwanie smaku i zapachu
  • zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży
  • upośledzone gojenie się ran
  • zmiany skórne i rogowacenie naskórka
  • wypadanie włosów
  • zaburzenia wzroku
  • osłabiona odporność
  • biegunki
  • białe plamki na paznokciach

 

Jak to objawy, bywają do siebie podobne. Jest jednak kwestia białych plamek na paznokciach, która jest dowodem naocznym! Pamiętajmy, że ich występowanie nie musi też koniecznie oznaczać niedobór cynku. Przyczyn może być wiele, od reakcji alergicznych, urazów mechanicznych, infekcji grzybiczych paznokci, po właśnie niedobory składników mineralnych – cynku i wapnia (tutaj problem został szerzej opisany).

 

KTO JEST SZCZEGÓLNIE NARAŻONY NA NIEDOBORY?

Przede wszystkim osoby spożywające nadmierne ilości oczyszczonych zbóż, które poprzez kwas fitynowy ograniczają wchłanianie cynku. W publikacjach, zwraca się szczególną uwagę na dzieci, młodzież oraz osoby starsze. Co nie oznacza, że będąc poza tą grupą wiekową, nie możesz narobić sobie problemów.

 

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 8 mg dla kobiet oraz 11 mg dla mężczyzn. W przypadku wegetarian i wegan zapotrzebowanie może być większe o 50%. Maksymalne dopuszczalne spożycie wynosi 40 mg dziennie.

 

GDZIE SZUKAĆ?

Najwięcej cynku znajdziemy m.in. w boczniakach, pieczarkach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, sezamie, orzechach ziemnych, soczewicy, czerwonej fasoli, ciecierzycy, kaszy gryczanej i płatkach owsianych.

Więcej świetnie graficznie przedstawionych danych znajdziecie tutaj.

 

JAK WSPOMÓC WCHŁANIANIE?

I w tym punkcie tkwi cała tajemnica! To w jakiej postaci spożywamy dane pokarmy i z czym łączymy ma niebagatelne znaczenie!

Cały czas trafiam na fascynujące doniesienia naukowe, które z przyjemnością Wam przekazuję!

Jak wiemy dostępność biologiczna cynku jest ograniczana przez występujące w zbożach i roślinach strączkowych fityniany. Fermentacja (tofu, tempeh!), namaczanie, kiełkowanie – to wszystko niweluje negatywne działanie kwasu fitynowego. Niekorzystnie wpływa też tanina występująca w herbacie i kawie.

 

Jednak, nie całe życie polega na unikaniu 😉

 

Kto nie zna jeszcze teorii o zwiększonej przyswajalności żelaza przy udziale cytrusów?

Tak samo jest z cynkiem!

Co więcej, jest on lepiej wchłaniany, gdy w posiłku bogatym w fityniany, oprócz kwasu cytrynowego, znajduje się też kwas jabłkowy – jabłka oraz kwas winowy – winogrona.

 

A to nie wszystko!

 

Kto by pomyślał, że biodostępność cynku można zwiększyć za pomocą cebuli czy czosnku?

Jak pokazuje badanie i w fantastyczny sposób obrazuje diagram dr Greger’a, dodając do gotowanego ryżu dwa ząbki czosnku, jesteśmy w stanie prawie podwoić jego przyswajalność (oraz żelaza)! Tak samo z cebulą, wystarczą dwa plasterki. Czyż natura nie jest genialna?

Ostania rzecz, o której chciałabym, abyście pamiętali, to zależność cynku od białka w diecie: im więcej produktów bogaty w białko, tym lepsza absorpcja cynku. Dotyczy to zarówno diety roślinnej, jak i mieszanej.

 

Podsumowując, nie znajdziemy cynku na pierwszej stronie listy składników, z którymi wegetarianie czy weganie mogą mieć problem. Tak naprawdę, poza witaminą B12, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć w żaden inny sposób niż poprzez suplementy oraz witaminą D, na której niedobory cierpi całe społeczeństwo mieszkające na obszarach z ograniczoną ilością słońca, niedobór reszty komponentów diety nie jest szczególnie charakterystyczny dla grupy roślinożerców. Pamiętajmy, że dieta roślinna przynosi znacznie więcej korzyści niż potencjalnie może wyrządzić szkód!

 

Pomogłam?

Być może ktoś z Twoich bliskich od dawna narzeka na słabe włosy i paznokcie. Podrzuć mu proszę lekturę tego artykułu 😉

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20597543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983

https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/zinc-and-vegetarian-diets

 

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem!

Twoja obecność z pewnością zmotywuje mnie do szerszego dzielenia się moją wiedzą na blogu 🙂

 

Tym postem kontynuuję serię #CZYWEGANIEMAJAPROBLEMZ

To już piąty wpis.

Do wcześniejszych odsyłam tutaj, tutaj, tutaj i tutaj. Wyjaśniam tam sprawę wapnia, żelaza, omega-3 oraz wzdęć.

 

Nie wiesz jak właściwie zbilansować swoją wegańską lub wegetariańską dietę?

Zapoznaj się z moją ofertą i napisz do mnie!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply