fbpx
ROŚLINNIE

Porównanie „mlek” roślinnych – sojowe, owsiane, ryżowe.

Chciałabym dziś dokonać prostego porównania mlek roślinnych. Oczywiście, poprawnie rzecz ujmując powinnam napisać napojów roślinnych, bowiem taka nazwa obowiązuje producentów. Nazwa „mleko” – została zarezerwowana dla krów, człowieka i innych ssaków.

 

Do porównania wykorzystałam mleka roślinne jednej firmy, jednak możecie być spokojni, że dane te będą uniwersalnym kompendium wiedzy na temat napojów roślinnych. Biorąc bowiem pod uwagę kaloryczność czy rozkład poszczególnych makroskładników, nie ma zauważalnych różnic u poszczególnych producentów. Parametr, który może je odróżniać i sądzę, że jest tym samym najważniejszym czynnikiem przeważającym o zakupie bądź też nie danego produktu, jest dodatek wapnia. Poboczna sprawa, to odczucia smakowe. Kwestia subiektywna, o której napiszę pod koniec, posiłkując się opinią mojej własnej osoby oraz jednego „testera” z zewnątrz.

 

Na co warto zwrócić uwagę przy zakupie napoju roślinnego?

Jest kilka prostych sposobów, aby wybór był trafny. Po pierwsze koniecznie musimy spojrzeć na:

 

1. Skład.

 

Napój sojowy.

Składniki: woda, ziarna soi 8,5%, cukier, węglan wapnia, sól, witamina D, witamina B12.

 

Napój owsiany.

Składniki: woda, owies 10%, olej słonecznikowy, węglan wapnia, sól morska, witamina E, witamina B6, witamina B2, witamina A, kwas foliowy, witamina D i witamina B12.

 

Napój ryżowy.

Składniki: woda, ryż 11%, olej słonecznikowy, węglan wapnia, sól.

Komentarz:

Niezależnie od użytego surowca, najwyżej w składzie (co oznacza, że danego składnika jest najwięcej), plasuje się woda. Można by było uznać, że płacimy spore pieniądze za wodę, jednak jeśli uznamy napoje roślinne, jako dobre uzupełnienie wapnia w diecie roślinnej, to sądzę, że inwestycja jest opłacalna. Dlatego zawsze uczulam, aby wybierane napoje roślinne były wzbogacane/fortyfikowane w wapń (co najmniej 120 mg/100 ml).

Najpowszechniejszą i najtańszą formą fortyfikacji są nieorganiczne związki wapnia (węglan, fosforan – biodostępność to ok. 20-25%). To dobra opcja dla wszystkich, poza osobami z niedokwaśnością żołądka (słaba przyswajalność). U niektórych mogą one też powodować zaparcia czy wzdęcia.

Znacznie lepiej przyswajalną, jednak rzadko spotykaną w napojach roślinnych formą wapnia, jest cytrynian wapnia (wysoka cena redukuje użycie przez producentów; biodostępność to ok. 30-45%). Wapń w tej postaci jest szczególnie polecany osobom po 50 r.ż.

 

Analizując dalej skład – ilość zużytego surowca do produkcji napoju roślinnego jest istotna, jednak z tego, co zauważyłam, różnice są nieznaczne u poszczególnych producentów. Jeśli mamy wybór, wybierzmy zawsze ten o wyższej zawartości procentowej np. soi, owsu czy ryżu.

 

Najbardziej kontrowersyjnym dodatkiem jest cukier. Unikanie cukru rafinowanego dosypywanego do wszelkiego rodzaju produktów spożywczych jest jak najbardziej wskazane. Są to „puste kalorie”, jednak w przypadku napojów roślinnych występuje pewien paradoks. Wybór napoju sojowego, nawet tego dosładzanego, jest uzasadniony, jeśli spojrzymy w tabelę wartości odżywczej – w węglowodany i zaobserwujemy wartość nie wyższą niż ok. 3 g/100 ml (mniej niż łyżeczka cukru). Pomimo, że napój sojowy ma w składzie cukier, ogólna zawartość węglowodanów jest znacznie, a w porównaniu do napoju ryżowego, prawie 4-krotnie niższa. Uważam, że o ile napoje roślinne traktuje się, jako dodatek do diety (np. szklanka dziennie do owsianki/koktajlu/sosu), a nie bazę kaloryczną, którą powinny stanowić węglowodany złożone, tłuszcz i białka, o tyle możemy zaakceptować fakt niewielkiego dodatku cukru do napoju sojowego, o którego zaletach napiszę poniżej. Podsumowując kwestię cukrów w napojach roślinnych – liczy się nie tyle dodatek, co ilość danego składnika. W tym przypadku cukier dodany do napoju sojowego nie będzie różnił się niczym specjalnym od naturalnie występujących cukrów z ryżu czy owsa.  Produkt jest na tyle przetworzony i pozbawiony błonnika, że ciężko doszukiwać się tam niskiego indeksu glikemicznego czy witamin i minerałów idących w parze z węglowodanami (co innego używane w dużych ilościach np. do wypieków zamienniki cukru, o których możemy sami zadecydować czy będą dobrej jakości i dopasowane do naszych potrzeb).

 

A czy wzbogacenie napoju roślinnego w witaminy jest powodem, dla którego powinniśmy wybierać tylko dany produkt?

Niekoniecznie. Po pierwsze są one dodane w tak niewielkich ilościach, że aby pokryć zapotrzebowanie na daną witaminę, tylko z napoju roślinnego, należałoby wypić go znacznie więcej niż zakłada zdrowy rozsądek i zasady zdrowej diety. Po drugie, w przypadku dodatkowej suplementacji witaminą A (poza napojem roślinnym) należy być ostrożnym, bo jest to jedna z niewielu witamin, których nadmiar gromadzi się w organizmie i może być kancerogenny. Po trzecie, napój roślinny to nie jest dobre uzupełnienie w diecie bez mięsa witaminy D i B12 – ze względu na zbyt niskie dawki. Wartości z suplementów – konieczne do utrzymania normy – są znacznie wyższe niż referencyjne spożycie (proponowane przez producentów napojów roślinnych), oczywiście ze względu na przyswajalność. Jedyna korzyść z obecności witaminy D w mlekach roślinnych, to lepsza wchłanialność dodanego do niego również wapnia.

 

Ostatnia kwestia, która dotyczy składu, to różnego rodzaju dodatki wpływające na wygląd i „strukturę” napojów roślinnych. Stabilizatory, tj. guma gellan czy guma ksantanowa nie zostały uznane za toksyczne, jednak w przypadku osób szczególnie wrażliwych mogą one powodować lub nasilać np. wzdęcia.

 

2. Wartość odżywcza.

Tabela porównania napojów roślinnych.

 

– wartość energetyczna: różnice pomiędzy napojami roślinnymi są nieznaczne; kaloryczność podobna, jak w mleku krowim.

-białko: zdecydowanie najlepszym źródłem białka sposób napojów roślinnych jest napój sojowy; szczególnie polecany u osób aktywnych fizycznie (jako forma lekko strawnego białka).

– tłuszcz: różnice są niewidoczne.

– węglowodany: paradoks napojów roślinnych, czyli napój sojowy (pomimo, że dosładzany) – ma najmniej cukrów; najwięcej węglowodanów zawiera napój ryżowy, dlatego jest szczególnie polecany do słodkich wypieków oraz, jako szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach osób aktywnych fizycznie.

 

KTÓRE „MLEKO” ROŚLINNE JEST NAJBARDZIEJ PODOBNE, POD WZGLĘDEM WARTOŚCI ODŻYWCZEJ, DO MLEKA KROWIEGO?

 

Zdecydowanie  jest to mleko sojowe (w 100 ml):

-wartość energetyczna: 45 kcal

-białko: 3,7 g

-tłuszcz: 2,1 g

-węglowodany: 2,6 g

 

Gdzie mleko krowie to (1,5% tłuszczu):

– wartość energetyczna: 47 kcal

– białko: 3,3 g

-tłuszczu: 1,5 g

-węglowodany: 5 g

 

 

DLA KOGO, KTÓRY NAPÓJ ROŚLINNY? PRZEZNACZENIE I SMAKOWITOŚĆ.

 

– napój sojowy: dla wszystkich tych, którzy potrzebują dodatkowej porcji białka w diecie, np. osób aktywnych fizycznie, rekonwalescentów, o niskiej masie ciała.

 

Smak – opinia „testerki”:

„Dodałam do płatków i fajnie z nimi gra 🙂 jest lekko słodkie, ale smak jest taki zrównoważony, i w czymś mi nawet zwykle krowie przypomina”.

 

– napój owsiany: nie widzę ani przeciwwskazań ani specjalnych przesłanek do tego, aby wybierać tylko napój z owsu; osobiście wolę smak napoju owsianego niż ryżowego; jest dla mnie delikatniejszy i świetnie komponuje się z owsianką; nie waży się z kawą zbożową.

 

– napój ryżowy: dobra opcja dla wszystkich tych, którzy ze względu na alergię nie mogą pić mleka sojowego czy orzechowego; nie nadaje się dla małych dzieci, ponieważ ryż ma tendencję do kumulowania toksycznego arsenu (dla starszych dzieci można rozważyć ekologiczny napój ryżowy, bowiem żywność ekologiczna zawiera nawet o 48% mniej metali ciężkich niż żywność konwencjonalna*); najsłodszy spośród porównywanych napojów roślinnych – dobry, dla osób aktywnych fizycznie; nie waży się z kawą zbożową.

 

 

Podsumowując, napoje („mleka”) roślinne wzbogacone w wapń, to nie tylko bardzo dobra alternatywa dla mleka krowiego (biorąc pod uwagę wartość odżywczą i smak), ale przede wszystkim świetne uzupełnienie wapnia w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Oczywiście mądrze zbilansowana dieta roślinna powinna zakładać udział wielu innych bogatych w wapń produktów. „Mleko” roślinne to jedynie dodatek, który nie pokryje całkowitego zapotrzebowania na ten składnik mineralny. Warto pamiętać o codziennym spożywaniu zielonych warzyw liściastych (np. szpinak, rukola, pekińska), jak również warzyw kapustnych (np. kapusta, brokuł, brukselka), tofu, owoców cytrusowych, suszonych fig, migdałów czy sezamu.

 

 

 

Jakie są Wasze doświadczenie z „mlekami” roślinnymi? Są w stanie zastąpić Wam mleko krowie?

Czekam na Wasze komentarze!

 

 

*wpis nie jest sponsorowany przez Inkę. Miałam przyjemność otrzymać od nich paczkę z trzema napojami roślinnymi na próbę i na tym zakończyła się nasza współpraca.
Źródła: * analiza 343 prac naukowych wg Uniwersytetu Newcastle.

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Jestem na Facebooku oraz Instagramie.

Z przyjemnością czytam komentarze i wchodzę w interakcję z czytelnikami.

 

Chcesz nauczyć się, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!

OFERTA DIETETYCZNA

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply