fbpx
MIT OBALONY, ROŚLINNIE

CZY WEGANIE MAJĄ PROBLEM ZE WZDĘCIAMI? #4

Sezon owocowy w pełni. Będąc lub skłaniając się ku diecie roślinnej, nie jeden zaznał uczucia dyskomfortu w brzuchu. Chcesz jeść owoce, strączki, orzechy? Oczywiście, że tak. To przecież podstawa Twojej roślinnej diety. Gdzie zatem popełniasz błąd? A może weganie naprawdę mają wielki, wzdęty bebech, tylko skrzętnie kryją tę prawdę przed światem…

Aktualizacja: 6.08.2019

Tym postem chciałabym kontynuować serię #CzyWeganieMajaProblemZ. To już czwarty wpis. Do wcześniejszych odsyłam tutaj, tutaj i tutaj. Wyjaśniam tam sprawę wapnia, żelaza i omega-3.

 

Zatem czy weganie mają problem ze wzdęciami?

Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie, czy każda osoba, odżywiająca się tradycyjnie, ma z nimi problem po produktach uznawanych za wzdymające? Zazwyczaj tak. I na nieszczęście przyjmujemy to za ostateczność. A  jest inaczej. Moja praktyka i doświadczenie, dały mi znacznie szerszy wgląd w „gazowe sprawy”. Jelita są niesamowicie „elastycznym” tworem. Postępując z nimi we właściwy sposób, jesteśmy w stanie je przystosować do trawienia dosłownie każdego odżywczego elementu diety roślinnej, jednak wymaga to czasu (oczywiście istnieją wyjątki, gdzie patologia przewodu pokarmowego nie pozwala na tak oczywiste często rozwiązania, np. IBS, wrzody czy choroba Leśniowskiego-Crohna).

 

 

Dowiedzmy się zatem co jest naszym wrogiem. Powodem wzdęć u nie-wegan bywają często (o paradoksie) dodatki całkiem nieroślinne. Fasolka po bretońsku zaprawiana mąką z masłem, grochówka, kapusta zasmażana z boczkiem, kutia. Jakich doznań doświadcza Twój brzuch po tego typu przysmakach? Wszystko ociekające tłuszczem, na śmietanie, smażone. Czy nie w ten sposób uczono nas właśnie przyrządzać dania oparte o strączki czy orzechy? Ma być tłusto, sycąco i… wzdymająco.

Nie ma zmiłuj. Jelita to nie czołg pancerny. Solidna porcja zasmażanego tłuszczu z błonnikiem, to ZABÓJSTWO.

Zauważyłam, że wiele osób ma złe skojarzenia, zniechęca się i odrzuca strączki na zawsze. Są też przypadki, które są w stanie poświęcić się dla wyższych celów (smakowitości fasolki po bretońsku :)). Od święta robi ucztę, a na co dzień unika strączków jak ognia.

Przychodzi dzień, kiedy oczarowany wypowiedzią pani w radiu, na temat diety roślinnej, postanawiasz spróbować. Ajajaaaj, ile korzyści dla zdrowia! Ekscytacja sięga zenitu. Już nie możesz doczekać się tych owocowych śniadań, koktajli, kotlecików ze strączków i chrupiących orzechów. To będzie rewolucja!

Tak.

Rewolucja w brzuchu.

Tylko pani w radiu nie powiedziała, z jakimi produktami należy obchodzić się ostrożnie, jak łączyć, jak przygotowywać, od jakich ilości zacząć, czego nie spożywać przed treningiem. Nie było czasu.

 

 

Wracając do tytułowego pytania – wieloletni weganie nie mają zazwyczaj problemów ze wzdęciami. Gazy zdarzają się oczywiście regularnie i naturalnie, bowiem to jak najbardziej wskazany element fizjologii człowieka. Natomiast początkujący miłośnicy roślin bardzo często skarżą się na brzuch jak balon, uprzykrzające życie gazy, „nóż” w jelitach…przez pierwsze tygodnie wdrażania nowego stylu odżywiania.

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość, jeśli jesteś tym drugim przypadkiem. Dolegliwości nie wynikają najczęściej z niszczących właściwości diety roślinnej, czy też z tego, że Ty nie jesteś do niej stworzony. Wszystkiemu winien jest pośpiech i pewne niedopowiedzenia. Już po 3-4 tygodniach mądrego wchodzenia w weganizm, jesteś w stanie odczuć różnicę w trawieniu. Przedstawię Ci tutaj parę pomocnych wskazówek, po indywidualne plany i więcej rad możesz zgłosić się do mniej tutaj. Zróbmy to zatem w kilku krokach.

 

ZACZNIJ POWOLI

Szczególnie teraz latem. Przyjmij zasadę – jeden dzień = jedno nowe danie z kłopotliwym produktem. Jeśli jesz na śniadanie owsiankę na bogato (z orzechami, suszonymi i świeżymi owocami, np. według moich inspiracji), i co warto podkreślić, wcześniej jej nie jadałeś lub zdarzało się to bardzo rzadko, to na tym zdrowym posiłku możesz poprzestać, wybierając na obiad raczej danie bez strączków. Kolejne posiłki opieraj o lekkostrawne kabaczki, marchew, ziemniaki, warzywa liściaste, a nawet w przypadku wysokokalorycznej diety sportowców polecam włączyć węglowodany w postaci białego ryżu czy makaronu (tam i tak błonnika jest ponad normę). Warzywa na początku obieraj. Też cukinię, przyrządzaj bez skórki i twardych pestek z wnętrza. Aby posiłek był bardziej sycący, dodaj łyżkę oleju lnianego (zawsze na zimno), oliwy z oliwek, awokado czy parę orzechów. W ramach inspirujących przepisów odsyłam Cię tutaj. W każdym z nich, możesz na początku zrezygnować ze strączków lub zmniejszyć w dniu, kiedy jesz dużo błonnika w innych posiłkach. Kiedy kolejnego dnia na śniadanie jesz coś mniej bogatego w błonnik np. takie naleśniki z polewą chałwową (tahini + melasa z karobu/syrop klonowy/miód) i owocami, to na obiad spróbuj mistrzowskie curry z batatem i cieciorką czy antyoksydacyjną zupę kalafiorową z kurkumą i tak sukcesywnie przez 3-4 tygodnie. Staraj się też nie łączyć strączków z warzywami kapustnymi (kapusta, brokuł, kalafior, brukselka, kalarepka itp.). Codziennie rotuj produktami bogatymi w błonnik. Z czasem jelita będą miały się lepiej, a Ty naturalnie poczujesz chęć na więcej. Uwierz, Twój organizm jest świetnie przystosowany do trawienia strączków, kapustnych, orzechów itp. „kłopotliwych” produktów – w przeróżnych kombinacjach i smakach. Musisz mu tylko dać szansę.

 

WYBIERAJ I PRZYRZĄDZAJ WŁAŚCIWIE

Zdaję sobie sprawę, że na początku przygody z dietą roślinną wszystko jest nowe i może wydawać się czasochłonne. Abyś dostarczył sobie białka, powinieneś zastąpić mięso i nabiał roślinami strączkowymi. W awaryjnych sytuacjach (np. zapracowania, wyboru między mięsem a gotowymi strączkami), dobrze mieć pod ręką fasolkę czy ciecierzycę z puszki, jednak nie czyń z tego codzienności. Puszkowane jedzenie jest obficie solone, a nadmiar sodu może powodować wzdęcia. Jeśli kupujesz warzywa strączkowe z puszki (fasola, ciecierzyca ,soczewica, bób, groszek), to postaraj się wyrobić w sobie nawyk dokładnego opłukania ich wodą na sitku (najlepiej wrzącą). Taka prosta czynność może usunąć nawet połowę dodanej soli. Zdecydowanie zachęcam też do samodzielnego namaczania i gotowania strączków. Będziesz mieć nie tylko pełniejszy portfel (o czym pisałam tutaj), ale też (o niebo) smaczniejsze danie.  Ugotowane strączki świetnie przechowuje się w lodówce przez kilka dni, a niewykorzystane porcje bardzo dobrze mrozi.

Czy namaczanie strączków jest konieczne? Zdecydowanie tak. Eliminuje to słusznie cieszący się złą sławą kwas fitynowy, dzięki czemu jest mniejsze ryzyko gazów i wzdęć, zaś żelazo, wapń, cynk, magnez oraz inne składniki odżywcze są efektywniej przyswajane przez komórki. W ekstremalnych przypadkach niedoborów pokarmowych i patologii w jelitach można też namaczać orzechy, nie mniej, w większości, nie uważam, żeby ta czynność była konieczna.

Jeśli nie jesteś uczulony na soję, bardzo dobrze tolerowanym źródłem białka jest także tofu, a szczególnie tempeh (jako produkt poddany fermentacji jest najlżej strawny).

Teraz napiszę coś być może kontrowersyjnego. Nie przesadzaj z surowymi warzywami, chyba, że wierzysz w oczyszczające z toksyn właściwości diety witariańskiej. Jeśli zaś przez całe życie jadłeś surówkę w niedzielę do schabowego, to rozsądniej będzie na początku nie szaleć z surową kapustą, porem, kalarepką czy marchwią, co drugi dzień czy nawet codziennie, nie jako dodatek, a baza posiłków. To może oczywiste, jednak niektórzy zatracają się w szale zdrowego, niskokalorycznego odżywiania, które wcale im nie służy. Wiedz, że żadne rady nie pomogą, jeśli będziesz się zmuszać do ekstremów. Warzywa dobrze myj w wodzie, obieraj i rozdrabniaj. Z czasem staną się one świetnie tolerowane. A w ramach ciekawostki, czy wiesz, że tradycyjnie Chińczycy surówek nie jadają w ogóle? Za to kiszą, bardzo dużo kiszą i wychodzi im to na zdrowie.

 

UWAŻAJ Z ILOŚCIAMI

Dokładniej z ilościami błonnika, który znajdzie się na Twoim talerzu. Jest to niestrawne włókno pokarmowe, które odpowiada za szereg korzystnych dla zdrowia rzeczy, np. obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi, stanowi pożywkę dla bakterii probiotycznych, jednak w nadmiarze potrafi być uciążliwy. Nie przejadaj się. Polecam na początku zacząć od porcji standardowych i regularnych (jak np. z tego jadłospisu dla osób chcących zrzucić troszkę kilogramów), a hasło z mediów: „Na diecie roślinnej możesz jeść, ile chcesz. Wreszcie będziesz jeść do syta. Nie będziesz tyć, nawet przy nadwyżce kalorii. Będziesz się samoistnie oczyszczać, a energia będzie Cię wręcz rozpierać…” –  pozostawię jedynie z takim komentarzem – cudów nie ma. Jeśli postępujesz po prostu głupio, to nawet rośliny Cię nie uleczą z problemów gastrycznych, emocjonalnych czy innych ukrytych dolegliwości. Zazwyczaj najbardziej wartościowe roślinne produkty, są też niebywale bogate w błonnik. Umiar to słowo klucz w tym przypadku.

Od jakich ilości orzechów, kapustnych i strączków powinieneś zatem zacząć, żeby nie czuć ciężkości po posiłku? Jest to kwestia dosyć indywidualna, jednak 30 g (2 łyżki) orzechów dziennie, szklanka kapustnych, powinny Ci nie zaszkodzić, a już taka niewielka ilość przyniesie korzyści, np. w regulacji apetytu. Włącz też ok. 30-70 g strączków do posiłku (przed ugotowaniem) i obserwuj, jak się czujesz. Inaczej rzecz ujmując, pół puszki, czyli 120 g ugotowanych strączków, tym bardziej w formie pasty, nie powinno sprawiać problemu nawet początkującym.

 

Mam dla Ciebie kilka przykładów wysokobłonnikowych produktów, które należy na początku stosować z umiarem i rotować (zawartość błonnika w 100g):

 

  • nasiona chia – po namoczeniu bogate źródło omega-3 (34 g)
  • siemię lniane – po zmieleniu na świeżo bogate źródło omega-3 (27 g)
  • mak – świetne źródło wapń po namoczeniu, zmieleniu, a najlepiej dodaniu innego produktu też bogatego w wapń, np. mleka roślinnego wzbogaconego w wapń (19 g)
  • ciecierzyca i inne warzywa strączkowe (15-17 g)
  • suszone figi (13 g)
  • migdały (13 g)
  • suszona śliwka (9 g)
  • czarna porzeczka (8 g)
  • płatki owsiane (7 g)
  • malina (7 g)

 

Czy nie nadużywasz przypadkiem tych produktów?

Dla porównania, rośliny o przeciętnej zawartości błonnika mają ok. 2-3 g włókna pokarmowego w 100 g produktu np. brzoskwinie czy awokado.

Do tego punktu podczepię olbrzymie zamiłowanie Polaków do nadrabiania owocowych zaległości w sezonie letnim. Co ciekawe, owoce nie królują na szczycie wysokobłonnikowej listy, lecz ze względu na cukry proste – głównie fruktozę – mogą mocno nasilać fermentację w jelitach, a to krótka droga do nieprzyjemnych wzdęć, gazów i bólu brzucha. Zaobserwuj, jak jest u Ciebie. Bardziej drażniąco działa na Ciebie błonnik czy fruktoza?

 

To tyle z teorii. Spróbuj na prostym przykładzie.

Dwa śniadania – pierwsze ma błonnika tyle, co niejeden obywatel zjada w przeciągu całego dnia. Drugie choć podobne, to jednak delikatniejsze dla jelit.

 

ŚNIADANIE PEŁNE BŁONNIKA – 20,6 g – idealne dla osób wiecznie głodnych, odchudzających się

  • 100 g czarnej porzeczki
  • 60 g płatków owsianych (zalanych na 10 min. wrzącą wodą lub mlekiem roślinnym)
  • 30 g suszonych fig
  • 20 g orzechów włoskich
  • 10 g nasion chia

Desery chia potrafią być zgubne.

 

ŚNIADANIE „OKROJONE” – 10,6 g – idealne dla osób cierpiących na wzdęcia, zaczynających odżywiać się roślinnie

  • 100 g brzoskwini
  • 60 g kaszy jęczmiennej drobnej (przed ugotowaniem)
  • 30 g rodzynek
  • 20 g orzechów nerkowca
  • 5 ml oleju lnianego (na zimno)

 

ZMIEŃ TEMPO ŻYCIA

Musisz pamiętać, że wzdęcia wynikają nie tylko z fermentacji zachodzącej we wnętrznościach, ale też nadmiernego pośpiechu podczas posiłków. Im szybciej jesz, tym więcej wdychasz powietrza, które gromadzi się w brzuchu. Gdy połykasz kęsy bez odpowiedniego przeżuwania, utrudniasz sobie trawienie. Na tyle na, ile to możliwe postaraj się celebrować czas jedzenia w spokojnej atmosferze. Zwróć uwagę też na to, czy nie żujesz zbyt często gumy, nie podjadasz twardych cukierków, tabletek np. na gardło, nie popijasz prze słomkę? To wszystko może potęgować uczucie balona w brzuchu.

 

WSPOMÓŻ SIĘ

I nie mam tu na myśli sztucznych suplementów diety. W kryzysowych sytuacjach, czyli wtedy, kiedy wzdęcie już jest, naprawdę skutecznym sposobem są ziołowe napary. Szczególnie pomocny będzie ten z suszonych owoców anyżu, kopru włoskiego i majeranku, nie mniej warto też spróbować zwykłej mięty (nie jest polecana przy refluksie), rumianku czy imbiru.

Zwróć uwagę, aby w Twojej diecie nie zabrakło kiszonek, które budują zdrową i silną florę bakteryjną. Ostatnio, moim hitem jest sok z kiszonych ogórków. Dodając go do sosów czy zup, nie tylko dostarczam sobie uwielbiany przez dobre bakterie jelitowe kwas mlekowy, ale też podkręcam smak potraw i uzupełniam minerały utracone podczas treningów w upałach.

 

 

Ps. z niedietetycznych, aczkolwiek bardzo skutecznych rzeczy, polecam Ci delikatne skręty np. w postaci sekwencji jogi z jednego z moich ulubionych kanałów na YouTube.

 

Jeśli dokładnie przeczytałeś cały wpis i zastosowałeś się do moich rad, a efekty są niewidoczne, to być może cierpisz na IBS, czyli zespół jelita drażliwego. Wtedy pomocne może okazać się wprowadzenie odżywiania według zasad LOW FODMAP. Założenia tej „diety” są dosyć skomplikowane dla początkujących, dlatego polecam Ci wspomóc się wtedy wiedzą specjalisty z dziedziny dietetyki.

 

Co sądzisz?

Jestem ciekawa, czy moje podpowiedzi okazały się dla Ciebie przydatne. Odezwij się w komentarzu, a najlepiej podziel się tym wpisem na swoich mediach społecznościowych, poprzez opcję udostępniania. Bardzo zależy mi, żeby odczarować mit na temat wzdętego roślinożercy i żeby jak najwięcej osób mogło czerpać korzyści z roślinnego odżywiania.

 

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem.

Twoja obecność bardzo wiele dla mnie znaczy 🙂

Chcesz nauczyć się, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!

OFERTA DIETETYCZNA

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 komentarze

  • Reply Aleksandra Sierpień 29, 2019 at 12:15 am

    Właśnie staram się „rzucić mięsko” i jestem pełna obaw o mój biedny przewód pokarmowy. Bardzo pomocny, rzeczowy wpis. Przycupnę na dłużej na tej stronie 🙂

    • Reply Agnieszka Sierpień 29, 2019 at 10:08 am

      Dziękuję Olu za miły komentarz 🙂 a ja z otwartymi ramionami Cię tu przygarnę, bo miejsca jest wiele, nie tylko dla zagorzałych wegan 😉 powodzenia w „rzucaniu mięska” 🙂

  • Reply Kasia Listopad 7, 2019 at 9:24 pm

    Ja właśnie chce wrócić do weganizm, poprzednio miałam straszne gazy, zwłaszcza po pastach warzywnych.

    • Reply Agnieszka Listopad 10, 2019 at 12:41 pm

      Warto dać sobie szansę i zaobserwować, co konkretnego z tych past mogło wywoływać gazy. Zazwyczaj pasty są dobrze tolerowane, ale być może dawałaś za dużo strączków, surowej cebuli, czosnku?

    Leave a Reply