fbpx
PRZEPISY, WYTRAWNIE

#krzepiąceprzepisy czyli 3 błyskawiczne pomysły na obiad i kolację – WEGAŃSKIE!

Co by tu zrobić na obiad…? Czy to pytanie nie jest najczęściej zdawanym w każdej (nie tylko roślinnie jedzącej) rodzinie?  😉 Zatem w odpowiedzi na pierwszą prośbę czytelniczki, dziś na stół wjeżdżają super proste, super pyszne i co dla mnie jako dietetyka jest chyba najbardziej istotne – super odżywcze i właściwie skomponowane posiłki, które z radością możecie wrzucić na talerz w ciągu dnia, ale też wieczorem! Dieta roślinna ma to do siebie, że wszystko szybciutko się trawi a Wy będziecie spać jak bobasy, niedługo po sytym posiłku.

 

Jeśli szybko się nie trawi to poważny sygnał, że:
a) jecie tak źle, że totalnie zniszczyliście swoją „dobrą” florę bakteryjną jelit
b) cierpicie na schorzenia przewodu pokarmowego, które nie zawsze muszą wynikać ze złej diety, ale również wymagają odbudowy jelit
c) jeśli jesteście na początku przygody z roślinnym jedzeniem, musicie po prostu dać sobie czas i powolutku wprowadzać pełne błonnika pokarmowego produkty; praktyka czyni mistrza i zapewniam Was, że po paru tygodniach Wasze trawienie Was pozytywnie zaskoczy!

 

Do wszystkich tych przypadków należy podejść holistycznie, skupiając się na właściwym odżywianiu, odpowiednio dobranej do siebie aktywności fizycznej i równowadze mentalnej (stres, stres i jeszcze raz stres to zabójca wszystkiego!). Sama przebyłam ciężką przeprawę, ale tak fantastycznie wyprowadziłam się naturalnymi metodami, że utwierdziło mnie to tylko w przekonaniu, że natura jest genialna!

 

Wracając do przepisów, mam dla Was 3 propozycje. Wszystkie bogate w roślinne białko i produkty, które powinny gościć na stołach każdego dbającego o siebie obywatela świata 😀 czyli naszą rodzimą kapuchę, buraki oraz szpinak. Nie wszystkie produkty są przygotowywane od zera. Umówmy się! Co jest lepsze dla Waszego zdrowia? Ociekający olejem obiad niewiadomego pochodzenia czy domowe cudo, przy którym sprytnie zaoszczędziliśmy czas poprzez wykorzystanie np. już ugotowanych buraków czy naturalnej przyprawy do rosołu? Odpowiedź, mam nadzieję, jest oczywista 🙂

 

OBIAD/KOLACJA nr 1 – kto nie lubi zup?

CZYLI PRZEPIS na kapuśniak z czerwoną soczewicą i ziemniakami (ok. 4 porcje)

  • 130 g Cebula czerwona
  • 150 g Soczewica czerwona, nasiona suche
  • 270 g Ziemniaki
  • 130 g Marchew
  • 600 g Kapusta biała
  • 30 g Koncentrat pomidorowy
  • 10 ml Olej rzepakowy, uniwersalny
  • 4 g Przyprawy – koperek, suszony
  • 4 g Przyprawa do rosołu, Dary Natury (genialna zamiast bulionu!)
  • 4 g Przyprawa do dań z fasoli, soi, soczewicy, Dary Natury
  • 2 g Przyprawa Rajmah masala, MDH (opcjonalnie)
  • Przyprawy – papryka chili, w proszku (szczypta)
  • sól i pieprz do smaku

 

Przygotowanie

  • Kapustę szatkujemy, surową soczewicę przelewamy wodą na sitku, ziemniaki i marchew kroimy w kostkę.
  • W dużym garnku szklimy cebulę z odrobiną soli. Dodajemy soczewicę, zalewamy wrzącą wodą i gotujemy 3 minuty.
  • Dodajemy ziemniaki i marchew, gotujemy ok. 5 min., dorzucamy kapustę, dolewamy wodę do wysokości warzyw, koncentrat oraz przyprawy.
  • Gotujemy, aż warzywa będą miękkie (jeszcze ok. 10-12 min.).
  • Doprawiamy solą i pieprzem.

 

* MÓJ SPOSÓB NA CIEKAWY OBIAD NA KILKA DNI: gotując duży gar zupy przyprawiam najpierw na neutralnie np. tylko solą, pieprzem i przyprawą do rosołu, a odgrzewając kolejne porcje doprawiam bardziej specyficznymi przyprawami np. moim totalnym ulubieńcem czyli przyprawą do soi, fasoli i soczewicy (Dary Natury) i dostępną w sklepach z kuchniami świata mieszanką Rajmah masala; zamiast masala dobrze sprawdzi się też kmin rzymski lub wersja bez orientalnych przypraw.

W pełni skomponowany posiłek z kapuśniakiem to: 1 porcja zupy + np. 2 kromki chleba orkiszowego (100 g ; na zakwasie, bez drożdży) + łyżka oleju lnianego do skropienia pieczywa (10 g) + zielenina np. natka pietruszki.

Wartość odżywcza całego obiadu/kolacji to ok. 620 kcal || 23 g B || 16 g T || 104 g W

 

 

OBIAD/KOLACJA nr 2 – żelazo dla biegaczy!

CZYLI PRZEPIS na buraka z czerwoną fasolą i szpinakiem (ok. 2 porcje)

  • 150 g Cebula czerwona
  • 5 g Czosnek
  • 10 ml Olej rzepakowy, uniwersalny
  • 420 g Buraki (mogą być już ugotowane z pobliskiego marketu; nie wylewajcie wody z opakowania!)
  • 90 g Jabłko
  • 240 g Fasola czerwona, konserwowa
  • 100 g Szpinak, świeży
  • 3 g Papryka wędzona, suszona
  • 3 g Przyprawy – papryka, suszona
  • Przyprawy – papryka chili, w proszku (szczypta)
  • 2 g Przyprawa do rosołu, Dary Natury
  • sok z cytryny
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

  • W dużym garze szklimy cebulę, po chwili dodajemy pokrojony czosnek, a następnie przyprawy (bez ziół).
  • Gdy wydobędzie się piękny aromat, zalewamy całość wodą z buraków, dodajemy starte na grubych oczkach ugotowane/upieczone buraki oraz starte jabłko i podlewamy wrzącą wodą do objętości sosu.
  • Doprawiamy przyprawą do rosołu, solą i pieprzem.
  • Chwilę gotujemy i pod koniec mieszamy z z przelaną wrzątkiem na sitku fasolą oraz poszatkowanym szpinakiem.
  • Na talerzu skrapiamy pastą sezamową czyli tahini oraz sokiem z cytryny! Genialne połączenie!! <3

 

W pełni skomponowany posiłek z sosem buraczkowym to: 1 porcja buraczków + np. komosa ryżowa/brązowy ryż/kasza gryczana niepalona (80 g przed ugotowaniem) + łyżeczka tahini (5 g).

Wartość odżywcza całego obiadu/kolacji to ok. 610 kcal || 27 g B || 14 g T || 106 g W

 

OBIAD/KOLACJA nr 3 – dla odchudzających się!

CZYLI PRZEPIS na cieciorkę w szpinakowym sosie z papryką i pomidorami (ok. 2 porcje)

  • 100 g Cebula czerwona
  • 5 g Czosnek
  • 5 ml Olej rzepakowy, uniwersalny
  • 100 g Szpinak, świeży
  • 400 g Pomidory puszka
  • 230 g Papryka czerwona
  • 12 ml Sok z cytryny
  • 240 g Ciecierzyca, z puszki/słoika
  • 10 ml Olej z wiesiołka/olej lniany/oliwa z oliwek
  • Przyprawy – papryka chili, w proszku (szczypta)
  • sól i pieprz do smaku

 

Przygotowanie

  • Na patelni szklimy cebulkę z solą.
  • W pojemniku blendujemy szpinak z surową papryką (opcjonalnie), pomidorami z puszki, czosnkiem i sokiem z cytryny. Doprawiamy solą i pieprzem.
  • Na patelni dodajemy do cebulki przelaną na sitku wrzącą wodą cieciorkę i chwilę podsmażamy.
  • Zalewamy szpinakowym sosem. Podgrzewamy.
  • Doprawiamy ostrą papryką i skrapiamy dobrej jakości olejem np. z wiesiołka, lnianym lub oliwą z oliwek (już nie podgrzewamy!).

 

*DLACZEGO NA REDUKCJI? Bo to kopalnia białka, które syci na baaardzo długo, a przy tym źródło zdrowych tłuszczy, które pomagają metabolizować węglowodany!

W pełni skomponowany posiłek z sosem szpinakowym to: 1 porcja sosu + makaron ze strączków (80 g ; polecam z ciecierzycy!).

Wartość odżywcza całego obiadu/kolacji to ok. 600 kcal || 33 g B || 14 g T || 79 g W

 

Mam nadzieję, że tymi prostymi roślinnymi przepisami zainspirowałam Cię do zdrowego gotowania, które jak widać nie musi zajmować wcale długich godzin w kuchni. Daj znać od którego przepisu zaczynasz! A może nadal stoi przed Tobą przeszkoda, przez którą nie jesteś w stanie samemu gotować? Napisz do mnie. Wspólnie zaradzimy co zrobić 😉

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem!

Twoja obecność z pewnością zmotywuje mnie do szerszego dzielenia się moimi przepisami na blogu (które nieskromnie uwielbiają moi pacjenci!) 🙂

 

 

Chcesz nauczyć się, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!

OFERTA DIETETYCZNA

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 komentarze

  • Reply basia Luty 12, 2019 at 5:57 pm

    na pewno wypróbuje, wygladaja świetnie, wszystkie 3:)

    • Reply Agnieszka Luty 12, 2019 at 9:18 pm

      Cieszę się i nie mogę doczekać się opinii! 😀

  • Reply Basia Luty 18, 2019 at 10:08 am

    wypróbowałam 2 pierwsze i są świetne, szybkie i sycące. Kapuśniak to mistrzostwo:)
    Teraz jestem w ciąży i mam dużą ochotę na takie odżywcze potrawy. Cieciorkę w szpinaku też spróbuję w najbliższym czasie.

    • Reply Agnieszka Luty 18, 2019 at 10:25 am

      Cuuuudooownie i gratuluję ciąży! 😀 Kapuśniak to też mój faworyt 😉

    Leave a Reply