#krzepiąceprzepisy czyli WEGAŃSKI PAPRYKARZ Z JEDNEJ Z NAJZDROWSZYCH KASZ!

Jakież było moje zaskoczenie, kiedy na pytanie na jednej z facebookowych grup oraz na moim Instagramie: „Jak nazywa się jedna z najbardziej odżywczych kasz, z której został wykonany paprykarz?” – 90% odpowiedzi brzmiało – kasza jaglana! Utarło się w naszej świadomości, że jest to super, hiper zdrowa kasza, niemająca już żadnej konkurencji. A przepraszam padła też komosa ryżowa, która rzeczywiście jest ultra zdrowa, ale.. jest parę czynników, przez które to nie ona widnieje w przepisie. Wracając do kaszy jaglanej, w rzeczy samej jest zdrowsza niż np. kuskus czy kasza manna (!), ale czy to wystarczy by używać jej niemal do każdego posiłku?

 

Jeśli chcesz poznać ideę nowej cośrodową serii #krzepiącychprzepisów, to zapraszam Cię do pierwszego wpisu z ciastem pomidorowym w roli głównej (tutaj). Jest wilgotne i baaaardzo aromatyczne!

Nie ukrywam, że wybierając drugi przepis, kierowałam się tym co miałam w lodówce (marchewki!) i olbrzymią chęcią przekazania Ci receptury z wykorzystaniem kaszy orkiszowej, która to okazuje się być niemal na równi odżywcza, co dosyć drogi amarantus czy komosa ryżowa! Tak, zagadka rozwiązana! Kasza orkiszowa męczyła nie jednego facebookowicza 😀

Wegański paprykarz kojarzy się z kaszą jaglaną bądź ryżem, a ja zapewniam Cię, że ten z kaszą orkiszową jest równie pyszny (jak nie lepszy!!), pełniejszy witamin, minerałów i co najistotniejsze – nie karze Ci biec do lodówki po kolejną i kolejną i kolejną dokładkę od razu po posiłku. A dlaczego, to już w podsumowaniu przepisu.

 

SKŁADNIKI na uzdrowiony wegański paprykarz z kaszy orkiszowej (ok. 10 porcji)

• 200 g Kasza orkiszowa (przed ugotowaniem)
• 130 g Cebula
• 270 g Marchew
• 60 g Koncentrat pomidorowy
• 10 ml Olej rzepakowy, uniwersalny
• 10 ml Olej lniany
• 10 ml Olej z wiesiołka (opcjonalnie)
• Przyprawy – papryka chili, w proszku (szczypta)
• Przyprawy – liść laurowy, suszony (2 sztuki)
• Przyprawy – ziele angielskie (2 sztuki)
• Papryka wędzona, suszona (łyżeczka)
• Sól morska i pieprz do smaku

 

Przygotowanie

• Kaszę gotujemy w wodzie z odrobiną soli. Studzimy.
• Na patelni rozgrzewamy olej rzepakowy. Cebulę kroimy w pióra, marchewkę ścieramy na grubych oczkach tarki i smażymy najpierw cebulę (lekko posoloną, pod przykryciem co zredukuje ilość użytego oleju), następnie dodajemy przyprawy, marchew i na końcu koncentrat. Co kilku minut mieszamy, zdejmujemy z patelni kiedy marchewka będzie miękka (warto podlać wrzącą wodą). Wyławiamy liście i ziele angielskie z patelni, odstawiamy całość do przestudzenia.
• Przestudzoną kasze łączymy z warzywami, solimy, pieprzymy i dodajemy opcjonalnie płatki drożdżowe oraz sos sojowy.
• Wszystko krótko miksujemy ręcznym blenderem, żeby pasta dalej miała wyczuwalne kawałki kaszy oraz warzyw. Mieszamy z olejem lnianym (ewentualnie olejem z wiesioła)
• Odstawiamy do przestudzenia do lodówki. Po godzinie w lodówce pasta odpowiednio stężeje, a smaki „się przejdą” i będzie gotowa do smarowania 🙂

 

DLACZEGO WYBRANE SKŁADNIKI?

1. Olej lniany – obok zmielonego siemienia lnianego, orzechów włoskich i nasion chia, wspaniałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3; olej ten nie lubi wysokich temperatur, w których kwasy tłuszczowe ulegają zjełczeniu, dlatego warto dodawać go pod koniec i delikatnie wszystko wymieszać; w sklepie i w domu zawsze musi być przechowywany w lodówce!
2. Olej z wiesiołka (opcjonalnie) – poleca się przyjmowanie kobietom mającym zaburzony przebieg cyklu miesiączkowego, z uwagi na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych; świetny na włosy, skórę i paznokcie.
3. Kasza orkiszowa – zdecydowanie lepszy wybór niż kasza jaglana, której średnia gęstość witamin i minerałów to 100%, a indeks glikemiczny 71 (wysoki, co sprawia, że po posiłku z jej udziałem czujemy się niemal od razu głodni; biegniemy do lodówki, najczęściej po słodkie, tłuste i niezdrowe!) czy nawet tradycyjnie występujący w paprykarzu ryż – ten brązowy długoziarnisty to gęstość odżywcza równa 111% i indeks glikemiczny 50-87; dla porównania kasza orkiszowa została sklasyfikowana na 130%, co dokładnie zostało przedstawione w już dostępnym Atlasie Odżywczym; jej indeks glikemiczny powala na łopatki bo wynosi jedynie 45 – poziom najzdrowszych, najbardziej charakterystycznych w smaku (niekoniecznie do paprykarza) i niestety nadal najdroższych: komosy ryżowej i amarantusa.

 

Co zyskasz wprowadzając te modyfikacje?

• przygotowując paprykarz według przepisu uzdrowionego zjesz w jednej porcji mniej kalorii i tłuszczu, a więcej zdrowych węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego niż gdybyś posłużył się tradycyjnym paprykarzem ze sklepowej półki na dużej ilości oleju, z dodatkiem nic niewnoszącej kaszy manny czy wątpliwej jakości rybą
• dostarczysz sobie też więcej wapnia, potasu, magnezu i żelaza niż gdybyś użył kaszy jaglanej zamiast kaszy orkiszowej; jaki to ma wpływ na Twoje ciało? Znaczący, bowiem im mniej tych niezbędnych składników sobie dostarczasz, tym Twój organizm będzie bardziej domagał się o kalorie, licząc, że wraz z nimi zaspokoi wreszcie zapotrzebowanie na składniki bez których podstawowe funkcje życiowe kuleją; to prosta droga do nadwagi, otyłości oraz chorób cywilizacyjnych
• zmniejszysz prawdopodobieństwo nadprogramowego podjadania w ciągu dnia, ze względu na niski indeks glikemiczny w ten sposób wykonanej pasty (na kaszy jaglanej będzie miała bardzo wysoki indeks glikemiczny!) i większą ilość błonnika pokarmowego niż ma się to w wysoce przetworzonych paprykarzach dostępnych w sklepach
• oszczędzasz pieniądze mając na talerzu tyle samo wartości odżywczych co jedząc wykwintny amarantus czy komosę ryżową

 

Zrobiłeś ten przepis?

Zasmakował Ci?

Pochwal się nim na facebooku lub instagramie dodając do zdjęcia @biegiemdolodowki oraz #krzepiąceprzepisy

 

Źródła:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Atlas odżywczy autorstwa Mateusza Żłobińskiego z salaterka.pl