JADŁOSPISY

PRZYKŁAD JADŁOSPISU WEGAŃSKIEGO NA 1800 KCAL

Po serii wpisów dla moich kochanych chudzinek, przyszedł czas, abym zadbała też o resztę moich czytelników. Zgodnie z obietnicą jest to jadłospis dla osób odchudzających się (bądź osób, które ze względów zdrowotnych nie mogą się wiele ruszać, a chcą utrzymać masę ciała). Przy czym pamiętaj! Odchudzanie nie polega tylko na ostrym cięciu kalorii bądź (o zgrozo!) cięciu ich wraz z katorżniczymi treningami. Naprawdę skutecznym sposobem jest delikatne zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków, przy regularnym i mądrze dopasowanym treningu. Koniec z wiecznym głodem i zawrotami głowy. Działa jak marzenie!

 

Jadłospis jest zarówno dla początkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych w roślinnych kulinariach 😉

Bez dwóch zdań – dla osób nie mających czasu na gotowanie ! Nic się nie zmarnuje ! Wszystko robi się w mig !

 

Chodź! Spróbuj w tym tygodniu, a przekonasz się jak  satysfakcjonujący jest to sposób odżywiania. Pamiętajmy jednak, że jest to dzień wzorcowy, stanowiący jedynie przykład dostosowany do konkretnej osoby.  Choć jest urozmaicony, to na dłuższą metę powinien być indywidualnie zmodyfikowany.

JEDNODNIOWY JADŁOSPIS 1800 KCAL:

Dieta ROŚLINNA przeznaczona dla:

  • kobiety – masa ciała ok. 70-75 kg, wzrost 170 cm
  • aktywność fizyczna – 4 razy w tygodniu trening o zmiennej intensywności np. bieganie, power joga, trening funkcjonalny wzmacniający mięśnie głębokie (jeśli jesteś ciekaw, chętnie podpowiem Ci szczegóły w komentarzu bądź osobnym wpisie)
  • zapotrzebowanie energetyczne – 1800 kcal
  • białko – 71 g
  • tłuszcze – 53 g
  • węglowodany – 310 g

Parę słów o jadłospisie:

  • w pełni pokrywa zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko (dla przypomnienia odsyłam TUTAJ) – nie jest konieczne stosowanie żadnych odżywek białkowych
  • ze względu na rodzaj diety konieczna suplementacja witaminą D (okres jesienno-zimowy, choć niedobory zdarzają się też latem), witaminą B12 oraz uzupełnianie płynów wodą mineralną bogatą w wapń (ok. 100-319 mg/L)
  • tanio
  • pysznie
  • zdrowo
  • błyskawicznie

 

ŚNIADANIE

B 16g T 15g W 87g

515 kcal

Kanapki z domowym hummusem, pomidorem, ogórkiem i pietruszką + brzoskwinie + zmielone siemię lniane

2 kromki chleba żytniego na zakwasie (ok. 100 g)

1 pomidor (ok. 170g)

1 ogórek kiszony (ok. 60g)

natka pietruszki

szczypta suszonej papryki i kuminu rzymskiego (*opcjonalnie)

2 brzoskwinie/nektarynki/morele (ok. 160g)

1/2 łyżki zmielonego siemienia lnianego (ok. 5g)

Domowy hummus (2 z 7 porcji):

puszka ciecierzycy (ok. 240g; przelanej wrzącą wodą)

1,5 łyżki masła sezamowego, czyli tahini (ok. 30 g; najpyszniejsze i w rozsądnej cenie pochodzi ze sklepów z bliskowschodnią żywnością np. TAKIE)

2 łyżki oliwy z oliwek

1 ząbek czosnku

ciepła woda do uzyskania kremowej konsystencji

sól morska i pieprz do smaku

sok z cytryny

Przygotowanie hummusu

  • Wszystkie składniki blendujemy dokładnie z odpowiednią ilością ciepłej wody (za pomocą blendera ręcznego). Doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny. *Temperatura wody jest bardzo istotna, z zimną nie wyjdzie tak kremowy!

 

Przygotowanie posiłku

  • Smarujemy pieczywo hummusem, na to plasterki ogórka, pomidora, natka i dla ekstra smaku szczypta suszonej papryki oraz kuminu rzymskiego. Posypujemy kanapki zmielonym siemieniem lnianym. Owoce jako dodatek do posiłku.

 

PRZEKĄSKA*

B 4g T 6g W 29g

120 kcal

2 szklanki malin/truskawek/jagód/borówek/porzeczek/agrestu (ok. 240g)

2 orzechy brazylijskie (ok. 8g; źródło selenu!)

OBIAD

B 27g T 13g W 100g

625 kcal

Zielona soczewica z pomidorami, cukinią i papryką na kaszy gryczanej oraz surówka z marchwi

60 g kaszy gryczanej niepalonej/jaglanej/pełnoziarnistego ryżu

2 małe marchewki (ok. 90g)

1/2 jabłka (ok. 90g)

sok z cytryny

natka pietruszki

Leczo z zieloną soczewicą (1 z 2 porcji):

1/2 szkl. zielonej soczewicy (ok. 100g)

1/2 butelki passaty pomidorowej (ok. 350g)

1/2 czerwonej papryki (ok. 120g)

1 cukinia (ok. 250 g)

1/2 czerwonej cebuli

1,5 łyżki oleju rzepakowego, uniwersalnego (ok. 15g)

1 łyżeczka papryki wędzonej (najlepsza wege przyprawa na świecie! :D)

1/2 łyżeczki papryki słodkiej

szczypta papryki chili

sól morska i pieprz do smaku

 

Przygotowanie leczo

  • Na patelni podsmażamy cebulę. Gdy ładnie się zeszkli, dodajemy wędzoną paprykę, szczyptę soli i chwilę smażymy, aż wydobędzie się piękny aromat. Dodajemy obraną i pokrojoną w drobną kostkę cukinię. Chwilę smażymy. Dodajemy surową soczewicę, pokrojoną w kostkę paprykę, zalewamy wrzącą wodą, passatą i dusimy pod przykryciem, do momentu, aż soczewica będzie miękka. Doprawiamy solą, pieprzem, słodką papryką. Można też dodać szczyptę chili.

 

Przygotowanie posiłku

  • Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie. Marchewkę ścieramy na drobnych oczkach, jabłko na grubych, mieszamy z sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem. Surówka gotowa! Leczo podajemy na kaszy, do tego świeża surówka i natka pietruszki.

 

PRZEKĄSKA

B 2g T 2g W 31g

137 kcal

Sałatka owocowa z figami, arbuzem i wiórkami kokosa

2 suszone figi (ok. 30g)

kawałek arbuza (ok. 100g)

1/2 łyżki wiórek kokosowych (ok. 3g)

Przygotowanie

  • Kroimy, mieszamy i już!

 

KOLACJA

B 22g T 16g W 61g

430 kcal

Krem z brokułu z parmezanem z migdałów i pełnoziarnistym makaronem

50 g makaronu z mąki razowej (ok. 2/3 szkl.)

Krem z brokułu (1 z 2 porcji):

1 brokuł (ok. 500g)

ponad 2 szkl. bulionu warzywnego/wody (ok. 700ml; można zrobić z wege kostki np. z Rossmanna)

1 łyżka oleju rzepakowego, uniwersalnego (ok. 10g)

kawałek pora/cebuli (ok. 90g)

ząbek czosnku

szczypta gałki muszkatołowej

sól morska i pieprz do smaku

 

Przygotowanie zupy

  • Pokrojonego pora i czosnek podsmażamy na oleju, tak żeby się nie przypaliły. Różyczki brokuła kroimy na mniejsze części, dodajemy do reszty i dusimy przez chwilę. Wlewamy bulion bądź wodę, gotujemy pod przykryciem przez 15-20 minut. Miksujemy zupę blenderem ręcznym. Doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową.

 

Parmezan z migdałów (1 z 2 porcji; *opcjonalnie; można dodać same prażone migdały):

2 łyżki migdałów (ok. 30g; wspaniałe źródło wapnia!)

łyżka płatków drożdżowych nieaktywnych

szczypta kurkumy

sól morska i pieprz do smaku

Przygotowanie parmezanu

  • Migdały miksujemy w młynku do kawy lub blenderze z bardzo ostrym ostrzem. Dodajemy płatki drożdżowe, kurkumę, sól, pieprz i ponownie mieszamy.

 

Przygotowanie posiłku

  • Makaron gotujemy osobno w lekko osolonej wodzie. Podajemy z kremem i parmezanem/migdałami.

 

 

* Przekąski powinny być dopasowane do naszego trybu dnia. Można je dowolnie łączyć, przesuwać, w zależności od apetytu.

 

SMACZNEGO!

 

Gdybyśmy tylko odżywiali się tak idealnie na co dzień… no właśnie! Daj znać jak wygląda redukcja u ciebie? 😀

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem.

Twoja obecność z pewnością przyczyni się do nie jednego uśmiechu na mojej twarzy!

 

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 komentarze

  • Reply Marta Sierpień 22, 2018 at 8:49 pm

    Wygląda super pysznie i prosto!! A sluchaj jesli po kolacji tak po godzinie/dwoch jestem znow b.glodna (co konczy sie obzarstwem….) to co robie zle? Za malo jem w ciagu dnia?

    • Reply Agnieszka Sierpień 23, 2018 at 7:25 am

      Dziękuję <3 zdecydowanie tak! Najpewniej nie zdajesz sobie sprawy, że zjadasz kaloryczność zbliżoną do Twojej podstawowej przemiany materii, co jest dużym błędem i kończy się niepohamowanym apetytem na noc. Postaraj się zwiększyć porcje śniadań i w ciągu dnia nie czekać z posiłkiem na wilczy głód. Nie ucinanie węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczy, dbanie o białko też jest dobrym pomysłem 🙂 Powodzenia!

  • Reply Kasia Wrzesień 29, 2018 at 9:55 pm

    Super post i piękne dziękuję za taki zdrowy i smaczny przyszły poniedziałek 🙂 ale mam pytanie o „1 z 2 porcji”. Mianowicie, co to oznacza?

    • Reply Agnieszka Październik 1, 2018 at 8:50 am

      Super, życzę smacznego i na zdrowie! 🙂 „1 z 2 porcji” to znaczy, że gotujesz takie leczo z podanego przepisu i masz pełen gar na 2 osoby, bierzesz połowę do tego obiadu a drugą połowę dla siebie na kolejny dzień 🙂

    Leave a Reply