MIT OBALONY, ROŚLINNIE

CZY WEGANIE MAJĄ PROBLEM Z WAPNIEM? #1

Słyszymy wszem i wobec: pij mleko będziesz wielki! Mleko to zdrowe kości. To jedyne pewne źródło wapnia… a guzik prawda! Przyjrzymy się dziś tym produktom. Czy rośliny mogą zagwarantować nam odpowiednią ilość wapnia? Gotowi na konkretne dane? Zatem obalamy mit!

Wpis ten jest początkiem cyklu „Czy weganie mają problem z…”. Obalę i sprostuję wiele dietetycznych mitów na temat diety roślinnej. Biorę pod lupę składniki odżywcze, niedobory, podaję praktyczne rozwiązania.

Na początek wapń. Największy postrach, nie tylko wśród roślinożerców. Kolejnym razem szykujcie się na żelazo!

 

Wybrałam 4 łatwo dostępne produkty roślinne. Skoro niebawem święta, to nie ma nic lepszego niż słodkie, soczyste pomarańcze i mandarynki. W połączeniu z migdałami i figami mamy preludium do przepysznego jesienno-zimowego deseru.

 

BIERZEMY 🍽

 1 pomarańcze – 200 g                           66 mg

3 mandarynki – 200 g                           60 mg

2 figi suszone – 30 g                               61 mg

2 łyżki migdałów – 30 g                       71 mg

 

Z drugiej strony produkty nabiałowe, uznawane za dietetyczne, o niskiej zawartości tłuszczu  (w przeciwieństwie do kalorycznego, bogatego w cholesterol żółtego sera, znanego z wysokiej zawartości wapnia. Pytanie co wybieramy – wapń czy cholesterol?)

Ser biały półtłusty – 250 g (opakowanie)                                 235 mg

Jogurt naturalny – 150 g (kubeczek)                                          255 mg

Mleko 1,5 % tłuszczu – 230 ml (szklanka)                                   276 mg

 

figi

 

CAŁA PRAWDA ❗

4 ww. roślinne przekąski = 258 mg Ca – 430kcal

            w porównaniu do:

                               8 plastrów sera białego = 235 mg Ca – 330 kcal

lub 

                                              Kubeczek jogurtu naturalnego = 255 mg

lub

                                                                            Szklanka mleka = 276 mg

 

Co zjemy z większą przyjemnością? Co dostarczy nam więcej witamin –  świeże owoce i bakalie czy kostka sera?

 

 

PODSUMOWUJĄC

  1. Naturalna, roślinna żywność niczym nie odstępują tej zwierzęcej, jednak należy skupić się na konkretnych produktach.
  2. Znając dobre, roślinne źródła, pijąc wysokozmineralizowaną wodę (co najmniej 150 mg wapnia/1 litr) oraz mleka roślinne fortyfikowane w wapń, nie musimy martwić się o niedobory.
  3. Nie tylko szczawiany, fityniany czy błonnik ograniczają wchłanianie wapnia, ale także nadmiar tłuszczów nasyconych czy białka zwierzęcego (mięso! nabiał!).
  4. Wchłanianie wapnia to proces wieloczynnikowy, na który wpływa nie tylko dieta, ale też witamina D (częste niedobory!) oraz aktywność fizyczna. Istotne jest holistyczne podejście do stylu życia. Badania naukowe przeprowadzone na dorosłych mieszkańcach Chin są tego potwierdzeniem.
  5. Wapń jest lepiej przyswajalny w wodzie, czyli np. z zupy brokułowej lub koktajlu z figami i pomarańczami.

 

 

„Chińczycy biorący udział w badaniu, utrzymywali prawidłowy poziom wapnia w organizmie, przy diecie roślinnej gwarantującej podaż wapnia na poziomie tak niskim jak 300 mg/d, dzięki prawdopodobnej adaptacji organizmu w metabolizmie tego pierwiastka, czyli wzroście przyswajania wapnia frakcyjnego oraz zmniejszeniu wydalania tego pierwiastka z moczem i kałem.”

 

migdaly

 

W razie jakichkolwiek pytań, wątpliwości dajcie znać w komentarzu. Udostępniajcie i pomóżcie proszę szerzyć wiedzę. Wszystko jest prostsze niż się wydaje.

Pozdrawiam i do usłyszenia! 🙂

 

 Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27702721

https://www.pfm.pl/baza_chorob/mineraly-w-ustroju/wapn—bariery-wchlaniania-/1072

Previous Post Next Post

You Might Also Like

7 Comments

  • Reply Klaudia Listopad 22, 2016 at 1:48 pm

    Super rzeczowy wpis! Niedowiarkom mówimy stop! 🙂 świetnie, że obalasz stereotypy, fajnie czytać takie wpisy. Ściskam! ;*

    • Reply Agnieszka Listopad 23, 2016 at 11:39 am

      Dziękuję! Mam zamiar co jakiś czas tworzyć tego typu wpisy, kiedyś sama sobie takie rzeczy notowałam a teraz staram się ułatwiać życie innym 😉
      Buziak! :*

  • Reply Karolina Czerwiec 29, 2017 at 9:24 am

    Mam 13 lat i jestem w okresie dojżewania. Bardzo chcę zostać weganką (niewiele mi brakuje) i chciałam się zapytać czy masz jakieś wskazówki, które pomogą mi w tym, żeby pomimo eliminacji zdrowo się rozwijać (zależy mi zwłaszcza na szybkim rośnięciu).

    • Reply Agnieszka Czerwiec 30, 2017 at 3:52 pm

      Cześć Karolina 🙂 bardzo fajnie, że już w tak młodym wieku interesujesz się zdrowym odżywianiem!
      Długo by o tym rozmawiać, ale tak w skrócie powinnaś zastąpić mięso i nabiał za pomocą fasoli, ciecierzycy, soczewicy i innych strączków, jeśli dobrze tolerujesz to możesz też włączyć tofu i tempeh do diety, no i oczywiście dieta roślinna bez orzechów, nasion i pestek to dieta niekompletna! Polecam Ci zakupić nawet w internecie po niższej cenie paczki różnych bakalii. Takie nasze nieskomplikowane superfoodsy to siemię lniane, które warto mielić przed spożyciem (możesz to zrobić w młynku do kawy na kilka dni), migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, figi suszone, pestki dyni, orzechy brazylijskie. Oczywiście inne też są wartościowe, ale te mają najwięcej tego co warto uzupełniać. Do tego staraj się jeść w sposób urozmaicony, sezonowo warzywa i owoce, kasze, makarony. ryż, ziemniaki itp. i nie szaleć na punkcie modnych i drogich superfoodsów w proszkach. W naturze jest moc! Jestem pewna, że dasz radę, czego Ci bardzo mocno życzę i pozdrawiam 🙂

  • Reply Karolina Lipiec 1, 2017 at 12:37 pm

    Bardzo dziękuję. 🙂

  • Reply Karolina Lipiec 1, 2017 at 1:04 pm

    Mam jeszcze jeden problem. Próbuję wciąż przekonać moją mamę, że weganizm jest zdrowy i nie szkodzi w okresie dojrzewania, ale ona ciągle mi nie wierzy. Co mam jej powiedzieć?

    • Reply Agnieszka Lipiec 2, 2017 at 10:31 am

      Wiesz, myślę, że najważniejsze to, żebyś Ty wierzyła, że weganizm jest dobry dla zdrowia (bo jest!) i pokazywała swoim przykładem, że się nie głodzisz i dbasz o urozmaiconą dietę. Jestem pewna, że za jakiś czas Twoja mama zacznie patrzeć na ten „wymysł” łaskawym okiem i jeszcze będzie dla Ciebie roślinnie gotować 😉

    Odpowiedz na „KarolinaCancel Reply