ROŚLINNIE, W CHOROBIE

JAK PRZYTYĆ NA DIECIE ROŚLINNEJ? cz. 2

Nie wiesz jak przytyć? W gardle staje Ci gula a brzuch jest rozepchany do granic możliwości? Chodź. Poprowadzę Cię przez ten proces. Jest kilkuetapowy, o czym wielu z nas zapomina.

Pod pierwszym wpisem z mojej mini serii „Jak przytyć…” (cz. 1), na Facebooku pojawiły się prośby o porady dotyczące odchudzania… Wiem jednak, że tych krąży w sieci tysiące. Trudniej zaś o konkretne i oparte na doświadczeniu autora wsparcie osób chcących przybrać na masie.

Wyobraź sobie, że jesteś bardzo szczupła, dosyć słaba, zanika Ci okres. Co więcej Twój żołądek jest mocno ściśnięty, flora bakteryjna rozchwiana (łatwo wpadasz w liczne zatrucia pokarmowe), niektóre pokarmy trawią się tragicznie, powodując mdłości, wzdęcia, refluks (sprawdź czy to on nie utrudnia Ci zadania) i bóle brzucha. Nie jesteś anorektyczką (co ważne nie masz też chorej tarczycy). Chcesz jeść normalnie, tylko parę niewłaściwych wyborów (żywieniowych, ale też być może sportowych) złożyło się na to, czego teraz doświadczasz. Sytuacja jest beznadziejna. Próbowałaś wielu sposobów. Bezskutecznie. Czy coś jeszcze jest w stanie Ci pomóc?

Odpowiedź brzmi tak.

Wiedz, że wpis ten nie powstałby, gdybym sama nie doświadczyła wyżej wymienionych nieprzyjemności. To były długie miesiące powrotu do zdrowia. Na szczęście się udało się i odzyskałam utracone kilogramy. Nadal jestem szczupła, aczkolwiek lekko umięśniona. Twarz przyjemnie się zaokrągliła, a oczy są znów radosne. Mam siłę do pracy i spełniania jogowo-biegowych pasji. Wiele rzeczy też zrozumiałam. Wydawałoby się, że już wcześniej byłam świadoma, a jednak nie do końca. To piękne, że człowiek uczy się całe życie. Szkoda tylko, że najwięcej na własnych błędach. Nie mniej jestem wdzięczna za tę lekcję. Wierzę, że Tobie również się powiedzie. Tylko nie odkładaj tego na jutro! Działaj teraz!

 

Bądź świadom/świadoma, że nie piszę do wszystkich. Takie rady z kolana nie mają racji bytu w najróżniejszych przypadkach. Czy warto zatem dalej czytać?

Tak, jeśli chcesz lub musisz przytyć, lecz ze względów psychicznych i/lub fizycznych (ww. refluks, ściśnięty żołądek, rozchwiana gospodarka hormonalna*, zaburzona flora bakteryjna jelit oraz ośrodek głodu i sytości) nie jesteś w stanie tego zrobić ot tak, a rady wszelkich „specjalistów” typu „zacznij jeść więcej” doprowadzają Cię do szału.

 

* Jeśli przez ponad pół roku lub dłużej borykasz się z brakiem miesiączki, tzn.  że Twój estrogen i inne hormony płciowe są na bardzo bardzo ale to bardzo niskim poziomie. Zrównoważona, wysokoenergetyczna dieta może nie wystarczyć. Miej świadomość, że przyjmowanie hormonalnej terapii zastępczej jest czasem nieodzowne. Nie mniej warto zacząć od metod naturalnych. Nie działają? Przestań być Zośką samośką! Zaufaj medycynie konwencjonalnej.

 

Dziś pokażę Ci drogę, przez którą przeszłam sama. Zapamiętaj to raz na zawsze: proces skutecznego i zdrowego tycia należy rozłożyć na dwa etapy. Wymaga to cierpliwości i samozaparcia, ale efekty są zdecydowanie warte poświęcenia.

 

Etap I

Przygotowanie przewodu pokarmowego do większych porcji, rozbudzenie apetytu, odbudowa flory bakteryjnej, poznanie swoich preferencji, tak aby na zawsze pożegnać się z produktami, które Ci nie służą. Być może będziesz musiała zacząć od dosyć niedoborowej diety – zobacz przykład TUTAJ.

Etap II

Czysta przyjemność jedzenia. Dzięki przejściu przez etap pierwszy naprawdę duże porcje stają się naturalną potrzebą organizmu.

 

 

Przed przejściem do poszczególnych etapów zastanów się jeszcze jakie jest Twoje postrzeganie zdrowej i niezdrowej diety? Czy nie oczekujesz od siebie zbyt wiele?

Albo fast food albo tarta z boczniakami w sosie limonkowo-szafranowym, czyli wszystko czarno-białe.

Etapy swoją drogą, jednak wiedz, że zarówno tycie, jak i odchudzanie to niemała batalia dla Twojej psychiki. Ciągłe pobłażanie sobie (jedzenie fast foodów, słodyczy, jedzenie na wskroś nieregularnie) czy zachowania autodestrukcyjne? Nie tędy droga. Chodzi przecież o twoje zdrowie. Nabieranie ciała powinno być oznaką miłości i szacunku do siebie. Oczywiście, że będą dni, w których wszystko będzie proste, posiłki będą jak każda inna czynność, po prostu do odhaczenia. Będą też dni totalnego zniechęcenia, braku apetytu na cokolwiek. Postaw wtedy na prostotę. Przygotuj większy obiad i zjedz część porcji na kolację. Ugotuj więcej kaszy na 3 posiłki. Skończ z perfekcjonizmem. 5 wyszukanych dań w ciągu dnia to wyimaginowany świat internetu! Domowe, fikuśne ciasta i placuszki nie są gwarantem sukcesu. Czemu o tym wspominam? Bo wiem, że wiele z Was inspiruje się Instagramem, gdzie posiłki to jeden wielki #foodporn. Tylko czy usilna próba naśladowania tego (kosztem Twojego czasu, energii, wdzięczności) ma sens w kontekście postawionego sobie celu przytycia (a nawet świadomego odżywiania się)? Czy jedzenie nie powinno być po prostu smacznym jedzeniem, a nie arcydziełem? Kiedy kończy się zdrowa inspiracja, a zaczyna presja i rywalizacja? Odpowiedz sobie szczerze na te pytania. Niestety internet jest pełen obłudy. Skończ z poczuciem winy. Zrozum, że niewielu chwali się dokładkami, czy paczką ciastek, które wpadły przed obiadem, a wyszukane składniki są często podarunkiem od firm. Nie zrozum mnie źle. Nie jestem przeciwniczką wzajemnego inspirowania się, jednak gdy zaczynamy czuć się winni z powodu tego, że nasze posiłki nie są tak kolorowe i piękne, jak w sieci, gdy nie starcza nam czasu na nic innego poza naszą „dietą cud na masę”, to znak, że idziemy w złym kierunku.

 

Za dużo inspiracji to anty-inspiracja. Kolosalną rolę w procesie tycia i zdrowienia odgrywa spokojna głowa. Chwilowe odcięcie się od świata zewnętrznego przynosi naprawdę wspaniałe rezultaty.

 

Ok. Na dziś wystarczy moralizatorskiego tonu. 😉

Teraz pora na konkrety.

 

Czy poszczególne etapy charakteryzują się różnymi produktami żywnościowymi?

Generalnie nie. Mogą występować naprawdę subtelne różnice, dotyczące zbóż. W I etapie zdecydowanie lepiej tolerowane są produkty oczyszczone, czyli inaczej ujmując nierazowe np. biały makaron, ryż basmati czy kuskus. To proste. Mniejsza ilość błonnika pokarmowego pozwoli zjeść więcej, przy mniejszym uczuciu dyskomfortu. Nie mniej już od początku polecam dodawać do nich pełnowartościowe sosy/kotleciki/gulasze oparte na roślinach strączkowych i zdrowych tłuszczach. Przy czym w etapie I dodajemy mniej strączków, czyli fasoli, cieciorki czy soczewicy, niż zalecane jest w etapie II. Można też włączyć wtedy produkty odzwierzęce tj. masło, nabiał czy jaja (pozwala to zmniejszyć ilość drażniącego błonnika pokarmowego – ważne w refluksie).

 

Teraz przyjrzyjmy się poszczególnym makroskładnikom.

1. Węglowodany proste i złożone.

Złożone, czyli kasze, ryż, pieczywo, owsianki. Zapamiętaj! Jeśli jesz curry z cieciorką, posypane słonecznikiem, to nie miej wyrzutów sumienia dodając do niego biały ryż, np. basmati. To i tak niesamowicie wartościowy posiłek! W II etapie organizm sam Ci podpowie czy masz ochotę na bardziej sycący ryż brązowy/dziki. Pieczywo staraj się wybierać żytnie/orkiszowe/mieszane/bezglutenowe (przy stwierdzonej nietolerancji) na zakwasie – na pewno w II etapie, zaś w I to na drożdżach może okazać się lżejsze. Pszenne bułki parę razy w tygodniu? To też nie grzech! Liczy się, co do nich dodasz – z hummusem (czy inną pastą na bazie strączków) czy daktylami, bananem i masłem orzechowym, jest zdrowo, smacznie, a jednocześnie wchodzi, jak bajka. To sprytny sposób na delikatne odciążenie żołądka i wypośrodkowanie zdrowej diety. Na początku radziłabym też nie przesadzać z ilością świeżych owoców. Dużo wody, duża objętość, duży dyskomfort w brzuchu. Traktuj je, jako dodatek do posiłków – pół jednego, pół drugiego, reszta na potem. To może śmieszne, ale znam osoby, które nie wyobrażają sobie zostawić połowy owocu na potem, a przecież nie ma w tym nic złego. Pokochaj za to owoce suszone. Przyjmij zasadę – dzień bez suszonych fig (wapń), daktyli (Medjule Jumbo –  jak naturalne karmelki – uwielbiam!) czy rodzynek (żelazo) – dniem straconym! Naprawdę są fantastyczne, bogate w witaminy i minerały. Odpowiednia proporcja owsianki sprawi, że nawet nie zauważysz potężnej wartości energetycznej.

Co z „niezdrowymi” słodyczami?

Choć jestem pewna, że zakochasz się w moich ulubionych daktylach (ojjj ta nutella jest epicka!), to wiedz, że nie ma nic gorszego niż czarno-białe postrzeganie świata. Wszystko z umiarem jest dla ludzi. Lubisz czekoladę, dżemy (słodzone sokiem z zagęszczonych owoców)? To wcinaj. Tylko nie wszystko naraz! Rozkoszuj się smakiem, zostawiając miejsce na posiłki, które dostarczą Ci antyoksydantów, witamin i związków mineralnych.

2. Białko.

Soczewica, ciecierzyca, soja (tofu, tempeh), fasola, groch, orzechy, nasiona, pestki, komosa ryżowa, amarantus – to wszystko bardzo ważny element nie tylko diety na przytycie, ale też każdego innego zdrowe sposobu odżywiania się. Jeśli jesteś na diecie roślinnej od niedawna, nie jadłaś zapewne wcześniej tak wiele strączków. Nie szalej zatem z jedną puszką fasoli naraz. Jelita z pewnością zaprotestują. Urozmaicaj, próbuj po trochu np. orzechy, masło orzechowe do śniadania, pół puszki fasoli do obiadu, druga połowa do kolacji. Pamiętaj, że przewód pokarmowy potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do jego trawienia. Co więcej białko jest wszędzie. Nawet w zieleninie! Nie martw się jego niedoborem. Są na to nikłe szanse.

3. Tłuszcze.

Nie musisz wydawać fortuny i jeść codziennie awokado, aby dostarczać sobie zdrowych tłuszczów. Awokado jest super. To jasna sprawa, ale jest też znacznie tańszy słonecznik, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, masło z orzechów ziemnych czy tahini, czyli pasta sezamowa, która jest hitem nie tylko w hummusie, ale też w daniach na słodko, np. chałwowych owsiankach czy jaglankach. Niebo w gębie! Do tego oliwa z oliwek na zimno. Olej rzepakowy na ciepło. Wszystko z umiarem, tak aby umożliwić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nadać potrawom smak, ale też nie mieć non stop oleju w ustach.

Nie jest takie strasznie, jak się z początku wydawało, co?

Zastanawiasz się teraz pewnie, czy musisz mieć wyliczone poszczególne makroskładników w jadłospisie (białka, tłuszcze, węglowodany). Spokojnie, możesz się bez tego obejść. Z doświadczenia jednak wiem, że najbardziej w Waszych dietach kuleją przez lata demonizowane tłuszcze. A przecież nasycone (zwierzęce) kwasy tłuszczowe to nie to samo, co tłuszcze roślinne! Skup się zatem na nich, pamiętając też, że to węglowodany złożone powinny być bohaterem każdego posiłku, zaś białko i tłuszcze, choć ważne, to zawsze grają rolę drugoplanową. Jeśli czujesz, że na ten moment Twoja wiedza jest za mała, nie obawiaj się współpracy z dietetykiem. My naprawdę nie gryziemy. 🙂

RADY DO ETAPU I

– są dwa sposoby: o pierwszym pisałam w cz. 1 (polega bardziej na intuicji; nie polecam dla osób z naprawdę niską masą ciała), zaś drugi to ustalenie swojej CPM (całkowitej przemiany materii) dla aktywnego trybu życia  (nawet jeśli treningi zostały zminimalizowane do granic możliwości) – możesz skorzystać z tego kalkulatora
– nie stresuj się; przyjęta wartość jest umowna; to realny punkt wyjścia – Twój cel na teraz; każdego dnia rób wszystko co w Twojej mocy, aby ją osiągnąć, będąc świadomą, że na początku apetyt będzie hulał jak chorągiewka na wietrze
ustal zatem minimum, które bezwzględnie przejesz w dzień gorszego apetytu/stresu/kryzysowej sytuacji; zrób wszystko, aby takich dni było nie więcej niż 2-3 w tygodniu; rozsądna wartość to 1800 kcal dziennie
prowadź dzienniczek żywieniowy – codziennie zapisuj co zjadłaś (np. tutaj lub konsultując się z dietetykiem); kalorie podliczaj pod koniec dnia, aby nie sugerować się cyframi; dowiedz się czy Twoje wyobrażenia na temat porcji są zgodne z rzeczywistością; nie fiksuj się na liczbach; obserwuj raczej, jak zmienia się gęstość energetyczna posiłku (objętość w stosunku do kaloryczności) w zależności od dobranych produktów; baw się proporcjami
– nie wpychaj w siebie jedzenia, ale też sobie nie pobłażaj (poznaj sygnały żołądka, naucz się świadomego i rozumnego jedzenia TUTAJ)
– przestań obsesyjnie się ważyć; kontroluj masę ciała co najwyżej co tydzień (rano, na czczo, najlepiej dzień po dniu bez treningu), widząc że zmiany nie przychodzą od tak; bądź cierpliwa

– cierpisz na brak apetytu z rana? Daj sobie czas na poranną 10-minutową medytację (uwielbiam te serie: TUTAJ i TUTAJ), 5 rytuałów tybetańskich, spokojny 15 minutowy spacer; rozbudzisz apetyt, skoncentrujesz się na celu i obniżysz poziom niepokoju, przy czym na pewno nie spalisz tym zbyt wielu cennych kalorii 🙂 Widzisz różnicę? Śniadanie ma być, tylko nie wciskane na siłę

– obiad to punkt konieczny, podobnie, jak kolacja; po niej dopiero możesz podjeść więcej orzechów i suszonych owców – nie zapchasz się tym samym przed daniami głównymi

– ile posiłków? To sprawa indywidualna, nie mniej sprawniej jest zjeść 3 porządne porcje niż rozdrabniać się na mniejsze; powalczysz tym samym o większy żołądek

– daj sobie czas na miły spacer w przerwie od pracy czy nauki, tym samym dbając o niski poziom kortyzolu i znów delikatnie nakręcając ochotę na kolejny posiłek; nie zrywaj się od razu po nim do kolejnych zadań
polub się z zieloną herbatą, jedz cytrusy, jabłka, jagodowe – nasili to wydzielanie soków trawiennych = zaostrzy apetyt (upewnij się, że nie masz uczulenia na cytrusy; dodatkowe mdłości nie są wskazane)
– na jakiś czas pożegnaj  się z koktajlami – istnieją różne teorie – nie mniej według mojej dostarczane kalorie nie są adekwatne do objętości; pisząc inaczej masz pełny brzuch i zahamowany apetyt na długie godziny; przy jelicie drażliwym czy refluksem wszystko dodatkowo bulgocze, cofa się, nie zachęcając do kolejnych posiłków (indywidualnie!)

zredukuj ilość treningów; jeśli lubiłaś dotąd intensywne cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze), zredukuj je do 1 dnia w tygodniu – 45 minut dbając o rozsądną intensywność (nie doprowadzając się do palpitacji serca); ćwiczenia powinny być  tlenowe; pozostałe 3 treningi w tygodniu mogą być lekko wzmacniające np. joga, trening funkcjonalny z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie głębokie (np. planki); zapisz się na sprawdzone zajęcia, gdzie to instruktor będzie wyznaczał rytm, a nie Twoje widzi mi się prowadzące najczęściej do zbyt forsownych ćwiczeń

– na początku jesteś jak dziecko we mgle, łatwo przegiąć, zatem monitoruj swoją aktywność np. w Endomondo (to narzędzie bardzo szacunkowe, ale jednak pozwala utrzymać pewne ramy); ustal, że nie możesz np. spalić więcej niż 300 kcal w ciągu dnia (sprzątanie, zakupy też się liczą; to założenie jest szczególnie pomocne, dla osób które nie mogą usiedzieć w miejscu), przy czym nie odmawiaj sobie spokojnych spacerów

 

KIEDY NADEJDZIE ETAP II?

– prognoza optymistyczna to miesiąc; prognoza realistyczna to nawet 3-6 miesięcy; twój apetyt będzie sukcesywnie rósł; organizm zacznie naturalnie wyznaczać pory i objętości posiłków

– nieustanny monitoring kalorii nie jest już potrzebny; z pewnością widzisz, że dni, w których spożywasz ponad 3000 kcal są coraz częstsze i nie kosztuje Cię to wiele wysiłku; wreszcie jesz z głodu, a nie z rozsądku, jak w etapie I

– możesz delikatnie zwiększyć ilość wysiłku fizycznego

 

 

Pewnie nie tak to sobie wyobrażałaś, a jednak może warto czasem zaufać komuś bardziej doświadczonemu? Pamiętaj jednak, że nie jestem nieomylna. Doceń swoją indywidualność i dostosuj moje zalecenia pod siebie. Z mojej strony możesz liczyć zawsze na wsparcie. Daj znać jak Ci idzie!

 

Niebawem na blogu pojawi się przykładowy jadłospis. 🙂

 

Dziękuję za czas, który sobie poświęciłaś/eś. Tak! Sobie a nie mnie, bo to, że jesteś na moim blogu to cudna sprawa. Bardzo to doceniam. Jednak wiesz co ucieszy mnie najbardziej? Gdy wdrożysz tę wiedzę w życie i przekażesz dalej!

Z góry dziękuję 😉

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Wskakuj na Facebook oraz Instagram.

Komentuj i dziel się ze światem.

Twoja obecność z pewnością przyczyni się do nie jednego uśmiechu na mojej twarzy!

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

4 komentarze

  • Reply anda Czerwiec 13, 2018 at 6:05 pm

    Bardzo przekonuje mnie to, żeby nie wydziwiać (może to kolejna wymówka?), tylko postawić na „zwyklaki” – tanie, sezonowe, łatwo dostępne i… jak się okazuje, zdrowe! 🙂 Dziękuję za wpis i już przebieram nogami w oczekiwaniu na jadłospis 🙂

    • Reply Agnieszka Czerwiec 14, 2018 at 8:45 am

      To ja dziękuję za Twoje zaangażowanie każdy komentarz sprawia, że moje blogowanie ma sens 🙂 jadłospis jest już w przygotowaniu! Trzymam kciuki za Twoją przemianę. Nie tylko zewnętrzna ale przede wszystkim mentalną ❤

  • Reply Ciekawe Lipiec 8, 2018 at 9:06 am

    Nasycone kwasy tłuszczowe odzwierzece są zupełnie lepsze, inne niż roślinne? Czy to nie sugeruje, że ludzki organizm nie jest jeszcze przystosowany do samej diety roślinnej? Czytałem, że najlepsza na świecie jest dieta DASH, w którym mięso jest spożywane raz na tydzień. Zresztą babki, prababki głównie jadly nabial, kasze, a mięso rzadko. Może wraz z latami przystosowania ludzki organizm przekształci się, dostosuje do życia na diecie roślinnej w 100%? Na razie mamy problemy z B12 (np. suplement chlorella ponoć dobry), żelazo.. (roślinne gorzej przyswajalne, potrzeba dużo witaminy C).

    Największą zaletą diety roślinnej jest to że jest tania kasze, ryż, soczewice, soja, groch jest tani w porównaniu z 100g kotleta, który jest kilkakrotnie droższy względem 100g soji itp. Dodatkowo kalorycznie podobnie, soja ma w 100g 500kcal, tyle co 100g boczku. Mięso jest drogie, a wieprzowina, mięso czerwone najbardziej nie zdrowe z mięs. Bardzo dużo trzeba kilogramów roślin, żeby ta świnia miała ten kilogram.

    Ciekawe jest zjawisko witarianizm, toż oni to muszą mieć niedobory…

    • Reply Agnieszka Lipiec 9, 2018 at 8:19 am

      Jest wiele pytań i wątpliwości. Na szczęście każdy ma wolną wolę. Można spróbować. Przekonać się na własnej skórze czy roślinny sposób odżywiania się na nas działa. Rośliny mają w sobie wszystkie niezbędne makroskładniki, zatem jeśli sami sobie nie robimy ograniczeń, to niedobory są niemożliwe.

    Leave a Reply