NA SŁODKO, PRZEPISY, ROŚLINNIE

Tofurnik – tradycyjny pieczony wegański sernik

Na blogu widnieje wiele przepisów na przepyszne wegańskie i całkiem zdrowe ciasta (składniki to jedno, umiar drugie ;)). Do moich ulubionych należą:

Dzisiaj natomiast przyszedł czas na sernik. Nie byle jaki! Z rozkoszną polewą czekoladową, rodzynkami i chałwową podstawą na bazie płatków owsianych. Nie ma co się oszukiwać, że ciacho to jest pozbawione kalorii. Myk w tym, że kalorie te upakowane są w dobrej jakości, odżywcze składniki. Wybierając mniejsze zło, proponuję osłodzić sernik miodem i cukrem kokosowym (dla diabetyków i insulinoopornych jeszcze słuszniejszym wyborem będzie ksylitol lub erytrol). Ten drugi ma niższy indeks glikemiczny od zwykłego cukru rafinowanego, a idzie za tym bardzo ważna informacja – „zjazd cukrowy” po kawałku takiego wegańskiego sernika nie będzie tak uporczywy i przytłaczający, jak po tradycyjnym przecukrzonym serniku.

Bazowym składnikiem sernika zastępującym twaróg jest tofu naturalne – produkt wyprodukowany z soi (w Polsce soja modyfikowana genetycznie musi być oznaczona na opakowaniu). Jeśli zastanawiacie się, jakie produkty dadzą Wam sytość „na warzywkach” to właśnie tofu, tempeh, jogurty sojowe, napój sojowy będą najlepszym, najbogatszym w białko wyborem odpowiadającym odzwierzęcym serom, jogurtom, mleku, a nawet wyrobom mięsnym.

Wegański sernik z tofu to absolutny hit! Został solidnie wychwalony przez bliskie mi osoby 🙂 Jest przepyszny! Smakuje zupełnie, jak tradycyjny sernik z mleka, a co najfajniejsze – składa się z produktów dostępnych w każdym markecie – nie tak drogich, jak np. sernik z orzechów nerkowca i ciecierzycy, który piekę zazwyczaj na święta.

To co, do dzieła! Nie pożałujecie, jak spróbujecie 😉

SKŁADNIKI (15 porcji)

SPÓD CHAŁWOWY

duża szklanka płatów owsianych górskich (150 g)
2 łyżki oleju kokosowego (20 g)
4 łyżki tahini (40 g)
2 czubate łyżki miodu* (50 g)
łyżeczka ekstraktu waniliowego
łyżka soku z cytryny
szczypta soli

*lepszą alternatywą dla cukru rafinowanego i niewegańskiego miodu będzie też melasa z karobu, syrop klonowy, ksylitol (jednak nadmiar wywołuje biegunki), erytrol, stewia, cukier kokosowy.

MASA „SEROWA”

4 kostki tofu naturalnego (700 g)
puszka tłustego mleczka kokosowego (400 g)
2 opakowania budyniu waniliowego bez cukru
130 g cukru kokosowego*
2 duże garści rodzynek (70 g)
łyżeczka proszku do pieczenia
łyżeczka ekstraktu waniliowego
sok z 1,5 cytryny
skórka z 1 cytryny
szczypta soli

POLEWA CZEKOLADOWA

tabliczka czekolady (100 g)
1/2 łyżki oleju kokosowego (5 g)
wiórki kokosowe i kakao do dekoracji

PRZYGOTOWANIE

SPÓD: blendujemy płatki owsiane w młynku. W rondelku rozpuszczamy olej kokosowy z tahini, miodem, łyżeczką naturalnego ekstraktu waniliowego, sokiem z cytryny i szczyptą soli. Mieszamy płatki z masą. Wykładamy masą spód okrągłej blaszki do pieczenia.
MASA „SEROWA”: odsączamy tofu z nadmiaru wody przy pomocy dłoni. Blendujemy z sokiem z 1,5 cytryny, skórką ze sparzonej cytryny, łyżeczką naturalnego ekstraktu waniliowego, mleczkiem kokosowym (cała puszka tłustego), słodzidłem, budyniami, proszkiem do pieczenia i szczyptą soli. Robimy to cierpliwie i długo, aż masa będzie całkowicie gładka i kremowa. Mieszamy masę „serową” z rodzynkami. Wykładamy na spód z płatków owsianych. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 175 st. przez ok. 1 godzinę. Po ostygnięciu dekorujemy czekoladą rozpuszczoną z odrobiną oleju kokosowego. Posypujemy wiórkami i szczyptą kakao.

1 porcja ciasta to 283 kcal, w tym 27 g węglowodanów, 16 g tłuszczu oraz 9 g białka (tyle, co batonik proteinowy!). Ale…ale kalorie to nie wszystko!

W nowoczesnym podejściu do dietetyki kalorie odgrywają coraz mniejszą rolę. Liczenie ich nie jest już na czasie. Nie wpływa dobrze na proces kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych, a tym bardziej na spokój ducha. Skupiajmy się na składnikach odżywczych ukrytych w żywności, a wyjdzie to nam na dobre. Takie ciacho nie zastąpi nam pełnowartościowego posiłku. Pomimo tego, że nie jest typowymi “pustymi”kaloriami, charakterystycznymi dla wyrobów cukierniczych, to jednak nie oszukujmy się, podnosi poziom glukozy i jeśli nie zadbamy w ciągu dnia o to, aby pozostałe posiłki były bogate w białko, zdrowe tłuszczę oraz węglowodany złożone, to możemy być pewni, że zjemy całą blachę. 80% rozsądku, 20% rozpusty zawsze wychodzi na zdrowie 😉 co nieodłącznie wiąże się z intuicyjnym podejściem do diety.

Smacznego!

Chcesz nauczyć się indywidualnie, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!

➡ OFERTA DIETETYCZNA

Tofurnik – tradycyjny pieczony wegański sernik