CZY WĘGLOWODANY TO ZŁO? (80/10/10, RT4) CZ. III

Po białkach i tłuszczu przyszedł czas na węglowodany. Makroskładnik „widmo”, budzący postrach oraz liczne obawy, które przekładają się na nierealne poczynania dietetyczne. Z jednej strony wiemy, że stanowią podstawowe paliwo do działania, z drugiej wierzymy w bajki o ich tuczącej mocy. Czy jest się czego bać? Jak się z nimi obchodzić?

Będzie prosto z mostu. Zapamiętajcie sobie proszę raz na zawsze – węglowodany są naszym największym sprzymierzeńcem! Tuczy nas nadwyżka kalorii, nie konkretny składnik żywności. Nie ważne, czy chcemy schudnąć, utrzymać aktualną masę ciała czy przytyć, to węglowodany powinny stanowić podstawę naszej diety. Tak podstawę! (60-70% kaloryczności) Nie zrujnują one naszych starań i siódmych potów wylanych na treningach. Nie chciałabym sprowadzać ich tylko do powszechnie panującego mitu, jednak taka jest rzeczywistość. Obciąć je do minimum. Zero na noc. A właśnie nie! Przestańmy ufać radom osób będących wiecznie na „dietach cud”. Spójrzmy holistycznie na pokarm, który stanowi energię dla naszego ciała.

 

Dietetycy oraz lekarze (niestety również w moim otoczeniu), wprowadzający zakaz jedzenia pieczywa, makaronu czy innych zbóż, powinni mocno budzić Wasze wątpliwości. ( mowa tu o diecie osoby zdrowej, nie zaś chorujących na celiakię czy alergię na białka zbóż, którzy stanowią jedynie 8% populacji, (!) zaś zalecenia do nich skierowane spędzają sen z powiek wielu osobom zdrowym).

 

Dla walczących ze zbędnymi kilogramami niedowiarków przede wszystkim, ale też dla każdego z Was, kto spotkał się z negatywnymi opiniami na temat węglowodanów w diecie mam dwie dobre wiadomości.

Po pierwsze nasz organizm nie spali tłuszczu bez węglowodanów! Jeśli chcemy stracić tkankę tłuszczową, jedzmy węglowodany (nie słodycze, a pełnowartościowe produkty). To w ich ogniu spalane są tłuszcze, o czym pewnie już kiedyś słyszeliście. I będę powtarzać to tysiące razy! Jakże prosty i efektywny mechanizm.

Po drugie, prawda ta ma swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. Przeprowadzone przez University of South Carolina, 6-miesięczne obserwacje osób na 5 różnych dietach (w tym wszystkożercy, wegetarianie jedzący ryby lub okazjonalnie mięso, wegetarianie, weganie) dały jednoznaczne wyniki. To wysokowęglowodanowa dieta wegan zaowocowała największą utratą zbędnych kilogramów. Wbrew obiegowej opinii, chude ryby i nabiał, ubogie w węglowodany, a bogate w chude białko i znikomą ilość tłuszczu, nie przyczyniły się do lepszych efektów niż na diecie wegańskiej.

 

Czyżby jednak te węglowodany nie były takie złe? Moje doświadczenia potwierdza tę teorię. Skupianie się na restrykcyjnym obcinaniu ich z diety wcale nie przynosi lepszych rezultatów, niż dieta w nie bogata. Wystarczy jedynie kilka prostych zasad racjonalnego odżywienia. Pamiętajcie, że to nie jest tak, że teraz wszystko nam wolno, że możemy jeść je na potęgę, niezależnie jakie jest ich źródło i z czym są łączone. Przynajmniej w większości przypadków, nawykowe jedzenie owsianki z suszonymi owocami i syropem klonowym na noc nie wyjdzie nam na zdrowie.  A jest to najlepsza z najgorszych możliwości. 😉 Im mniej przetworzone węglowodany tym lepiej. Nie poruszam nawet tematu sklepowych słodyczy. Dla nich nie mam żadnego wytłumaczenia.

 

80/10/10 czy RT4

Jakimi zasadami zatem się kierować? Pomimo tego, że jestem zwolenniczką diety roślinnej, to zdecydowanie odradzam propagowane w internecie zasady diety 80/10/10 czy „Raw Till Four”. Widzę jak dużą popularnością się cieszą, a jednocześnie jak wiele problemów przysparzają. Dla mnie są skrajnością. Uwierzcie, można jeść „śmieciowe” wegańskie jedzenie, ale można też przesadzać w drugą stronę. Diety te są nienaturalne dla ludzi w naszym klimacie. Jemy tylko rośliny (co oczywiście jest olbrzymim błogosławieństwem), jednak mamy coraz mniejsze pole do popisu w wyborze produktów, jest coraz mniej ciepłych posiłków, co diametralnie odbiega od naszych dotychczasowych przyzwyczajeń. I jak tu nie zwariować?

Na czym one polegają? O pierwszej z nich wspominałam w poście o tłuszczach – 80% węglowodanów, 10% białka, 10% tłuszczu, druga zakłada jedzenie tylko na surowo do godziny 16! Potem zaś można spożywać pokarmy ugotowane. Niestety stanowią one wzorzec dla osób interesujących się dietą roślinną. Niesłusznie. Takie ślepe podążania za trendami, nie jest odpowiednie dla każdego i nie sprawi, że nagle ozdrowiejemy, zyskamy sylwetkę o jakiej od dawna marzyliśmy, pozbędziemy się trądziku czy cellulitu.

To naturalne, że niektórzy z Was patrzą na dietę roślinną właśnie przez pryzmat wyczytanych czy wysłuchanych w internecie „mądrości”. Jesteście ciekawi, szperacie i próbujecie. Jednak, jako osoba, która sama próbuje, a jednocześnie ma wiedzę dietetyczną, wiem, że one nie działają. Nie każdy będzie czuł się fenomenalnie przejadając tony surowych warzyw i owoców. Fantastyczne składniki odżywcze, których sobie dostarczamy, momentalnie przez nas „przelecą”. Należy mieć to na uwadze, jednak każdy jest inny.

 

ZNALEŹĆ ZŁOTY ŚRODEK

Jest zdrowo, „czysto”, a jednak kilogramy węglowodanów prostych nam nie służą. Cóż w tym dziwnego? Od dzieciństwa byliśmy przyzwyczajani do żywności mocno przetworzonej, ubogiej w błonnik pokarmowy. I tu pojawia się pierwsza problematyczna kwestia. Nie myślcie, że jestem przeciwniczką błonnika! Nic z tych rzeczy.

Błonnik jest fantastycznym składnikiem naszej diety (obniża poziom „złego” cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi, pobudza perystaltykę jelit, chroni przed nowotworami…). Spożywany z umiarem jest cudotwórcą. Natomiast kilogramy bananów, suszonych i innych świeżych owoców mogą nam skutecznie popsuć humor. Wiecie co mam na myśli… wzdęcia, bóle brzucha, biegunki. Niektórzy tłumaczą, że to minie, że to przejściowy okres oczyszczenia. W większości przypadków nie. Rzeczywiście mamy cudowną zdolność organizmu, który przystosowuje się do trawienia pewnych pokarmów po jakimś czasie (np. możemy to zauważyć przy strączkach). Jednak nie wszystko da się przeskoczyć.

Stoi za tym też nadmiar fruktozy. U osób nadwrażliwych może powodować podobne objawy. Nie dość, że mamy dodatkowe „atrakcje”, to jeszcze nie wiadomo skąd przybywa nam kilogramów. Nadwyżka fruktozy niemal natychmiastowo przekształca się w tłuszcz. Nadmiar owoców równy jest nadmiarowi tłuszczu w ciele (a on nikogo przecież nie cieszy ;)). My biegacze wiemy, jak lekko pomyka się bez „nadbagażu”! Zresztą nie tylko bieganie jest sportem, w którym prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele ma znaczenie (chcę podkreślić prawidłowa! Nie za nisko, bo ta może wręcz spowolnić progres).

 

Nie można i nie warto przeginać w żadną stronę. Węglowodany są dobre. Zarówno te proste z owoców, jak i złożone ze zbóż. Jednak bez skrajności. Jak jest w powyższych dietach? Koktajle, sałatki, surowe owoce i warzywa niemal na każdy posiłek w ciągu dnia. Bomby witaminowe? Odżywiając się w ten sposób i intensywnie ćwicząc czasem ciężko wyczuć prawdziwe potrzeby naszego organizmu. Łatwo przesadzić, ale równie łatwo niedojadać, aż w pewnym momencie ciało upomni się o to co jego ze zdwojoną siłą. Dodatkowo nieustannie pobudzamy do pracy jelita. I kiedy tu wcisnąć trening, jeśli nie jesteśmy porannymi ptaszkami wielbiącymi ćwiczenia na czczo?

Przynajmniej dla początkujących roślinożerców nie polecam opierać swojej diety jedynie na słodko-płynno-kremowej formie. Obłędnie pyszne smoothie czy słynne na Instagramie nana icecream (lody na bazie mrożonych bananów, którymi sama zajadam się w ramach przekąsek :)) powinny stanowić jedynie uzupełnienie naszej diety. Każde nawet najzdrowsze roślinne desery nie dadzą nam energii na cały dzień. To po prostu nie wykonalne z biochemicznego punktu widzenia. Poza tym nie wiem, jak Wy, ale ja uwielbiam coś gryźć i żadne smoothie nie zastąpi mi prawdziwego obiadu.

 

POTĘGA WĘGLOWODANÓW ZŁOŻONYCH

Zatem koniec obsesji na punkcie chleba, kasz, makaronu! Chleb? Ależ tak! Ten naturalny z nieoczyszczonej mąki żytniej czy orkiszowej, koniecznie na zakwasie, bez dodatku drożdży, to doskonałe źródło węglowodanów złożonych (które równomiernie zaopatrują nasz organizm w energię). Syci na długo, a dzięki zakwasowi ułatwia przyswajanie zawartych w nim składników odżywczych. Raz chleb, raz kasza jaglana, kiedy indziej płatki owsiane czy orkiszowe. Mamy tyle śniadaniowych możliwości. Do tego obfita porcja warzyw i owoców, zdrowego tłuszczu, białka i posiłek gotowy! Podobnie w przypadku obiadu, kolacji – kasze, ziemniaki, ostatnio coraz popularniejsze bataty, makarony, ryż. Ważne, aby było różnorodnie.

 

I na koniec znów się powtórzę. Jeśli nie mamy celiakii, czy alergii na białka zbóż, ograniczanie zbóż na rzecz michy sałaty, to pomysł delikatnie ujmując niemądry i krótkofalowy. Takie restrykcje nie pozwolą nam wytrwać na diecie roślinnej długo, nie mówiąc już o intensywnym ćwiczeniu na roślinkach.

 

Mam nadzieję, że komuś tym wpisem pomogłam, może dałam do myślenia i choć trochę umniejszyłam węglowodanową obsesję. 🙂

Jaka jest Wasza opinia na temat 80/10/10 czy RT4?

 

Pozdrawiam gorąco!