CZY WEGANIE MAJĄ PROBLEM Z OMEGA-3? #3

Omega-3, czyli kwasy tłuszczowe, których dla wielu próżno szukać w diecie roślinnej. Kojarzone z rybami, tranem. Czy rzeczywiście jesteśmy skazani na suplementację? Czy popularne siemię lniane pokryje nasze zapotrzebowanie?

[AKTUALIZACJA TEGO WPISU z dnia 2.04.2020 r. znajduje się TUTAJ]

 

Trzecią część cyklu #czyweganiemajaproblemz czas zacząć. W pierwszej i drugiej rozprawiam się z wapniem i żelazem. Artykułami tymi pragnę stworzyć przystępne kompendium wiedzy na temat diety roślinnej. Nie spodziewajcie się elaboratów. Wyciągam najważniejsze informacje oparte na rzetelnych, nierzadko zagranicznych źródłach. Jeśli interesują Cię szczegóły, napisz w komentarzu lub na pocztę: biegiemdolodowki@gmail.com. Zapraszam!

 

A teraz do rzeczy. Odpowiedzmy sobie najpierw na tytułowe pytanie.

A odpowiedź nie jest tak łatwa i oczywista, jak w przypadku wapnia czy żelaza.

To zależy. Zależy przede wszystkim od świadomości.

 

Weganie i wegetarianie, których dieta nie została przemyślana, przyjmują zbyt niskie dawki omega-3, co przekłada się na ich niski poziom we krwi. W niektórych przypadkach, u wegan w wieku podeszłym poziom DHA we krwi jest bliski zeru. Nie jest jeszcze jasne, czy poziom ten jest szkodliwy.

 

Jednak zacznijmy od początku.

 

OMEGA-3

DO CZEGO SŁUŻĄ?

 

Najkrócej rzecz ujmując kwasy te odpowiadają za nasz mózg, czyli jak pracuje – prawidłowo i efektywnie, czy nie dopada nas depresja. Istnieje też wiele badań na temat ich fantastycznego działania w prewencji chorób układu krążenia. Dlatego szczególnie zalecane są one osobą starszym z historią zawału czy innych incydentów sercowo-naczyniowych.

 

JAK SIĘ DZIELĄ?

 

• ALA – kwas alfa linolenowy; szeroko dostępny w pożywieniu, w tym w roślinach
• EPA – kwas eikozapentaenowy; występuje głównie w rybach
• DHA – kwas dokozaheksaenowy; występuje głównie w rybach i glonach morskich

 

Czyli ALA dostarczamy sobie z roślin, następnie ciało przekształca ALA w EPA i w znacznie mniejszym stopniu w DHA. Najefektywniej zachodzi konwersja:

ALA 🔜 EPA 🔜 DHA !

 

*Jednak nie zawsze proces ten zachodzi na tyle sprawnie, aby dostarczając odpowiednią ilość ALA, być pewnym, że DHA jest na miejscu. Z drugiej strony nieliczne badania (ale jednak!) pokazują, iż przeginanie z ALA też nie popłaca – mówi się wtedy o szkodliwym wpływie na narząd wzroku.

 

I jak tu nie zwariować?

W związku z powyższymi zawirowaniami i niejednokrotnie brakiem środków czy chęci do finansowania kolejnego dość drogiego suplementu, polecam poniższy schemat postępowania:

 

JAK KROK PO KROKU UZUPEŁNIĆ OMEGA-3?

 

KROK 1.

Suplementuj DHA (nie obligatoryjnie)

• Opcja A – 300 mg DHA dziennie – jeśli zależy Ci na takim samym poziomie DHA, jak mają nie-wegetarianie.
• Opcja B – 200-300 mg DHA co 2-3 dni – jeśli chcesz mieć pewność, że dostarczasz sobie pewne źródło DHA, gdyż obawiasz się nie wystarczającej konwersji jego w organizmie.
• Wegetarianie powyżej 60 roku życia powinni rozważyć Opcję A.

 

UWAGA!

Zbyt dużo omega-3 może powodować niepohamowane krwawienia i posiniaczenia. Jeśli to Twój problem i przyjmujesz olbrzymie ilości omega-3, skonsultuj się z lekarzem, zanim będziesz podążać danymi rekomendacjami i włączać jeszcze więcej omega-3 do diety.

 

KROK 2.

Minimalizuj omega-6

• Nie przyrządzaj bądź ogranicz potrawy z olejami bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-6. Unikaj oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, szafranowego i sezamowego. Zastąp je olejami o niskiej zawartości omega-6, takimi jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado czy orzechy ziemne. Pamiętaj! Obróbkę w wysokich temperaturach dobrze znosi zarówno olej rzepakowy, jak i oliwa z oliwek (z wyjątkiem długiego smażenia w głębokim tłuszczu).

 

KROK 3.

Dodaj ALA

• Dodaj codziennie 0,5 g niepoddanego obróbce termicznej ALA – to mogą być: 3 orzechy włoskie czy 1/4 łyżeczki oleju lnianego.

• Istnieją różne rekomendacje dotyczące ALA. Maksymalnie podaje się 4 g dla wegetarian i wegan, zaś nie-wegetarian 1-2 g. Zawsze na zimno, gdyż obróbka termiczna niszczy ich właściwości.
• Konwersja ALA w EPA i DHA zależy od wielu czynników. Tylko dieta bogata w witaminę B3, B6, witaminę C oraz cynk i magnez daje pożądane efekty.
• Upewnij się, czy spożywasz łatwo przyswajalne formy ALA – niezmielone ziarenka lnu dosłownie przelatują przez przewód pokarmowy! Zmiel tuż przed spożyciem w młynku o niskich obrotach. Dobrze sprawdzą się też skiełkowane. Zawsze z dużą ilością wody, w odpowiednim odstępie od przyjmowania lekarstw.

 

SKĄD ALA? (tabela powyżej)

 

Siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, olej rzepakowy, orzechy włoskie… poza chia źródła wcale nietropikalne i niewyszukane!

 

ROZWAŻ JESZCZE RAZ!

 

Przeciętnie (UK 1992) spożycie tłuszczy w stosunku omega-6 do omega-3 wygląda następująco:

• u mężczyzn wegan – 15,8, nie-wegan 10,2
• u kobiet weganek 18,3, nie-weganek 8,2

 

Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 to 3-4:1 !

 

WNIOSEK: generalnie weganie folgują sobie z tłuszczami wszelakimi, nie zwracają uwagi na jakość, ich wpływ na zdrowie, spożywają za dużo olejów bogatych w omega-6 (działanie pro-zapalne). Utrudniają tym samym konwersję wszystkich niezbędnych form omega-3.

 

Teorii i badań powstaje coraz więcej. Niektóre pokazują nawet, że u wegetarian i nie-wegetarian niejedzących ryby, lepiej zachodzi przemiana ALA w EPA i DHA niż u osób spożywających ryby. Być może wynika to z jakości ryb. Wpadłam ostatnio na ciekawy artykuł ukazujący problem niewłaściwej hodowli ryb. Kiedyś 130 g porcja łososia atlantyckiego dostarczała 3,5 g kwasów omega-3. Dziś trzeba zjeść dwa razy tyle. Olbrzymia „produkcja” stała się nieefektywna, zmieniło się diametralnie żywienie. 5 lat temu karma dla łososi zawierała 80 proc. mniejszych tłustych ryb -dziś 20 proc.

 

PODSUMOWANIE

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi czy weganie mają problem z omega-3. Nie wiemy nawet, czy nie mają z nimi problemu nie-wegetarianie. Jednak nic nie jest stracone. Stosując powyższe, proste zasady: ewentualnej suplementacji DHA, niwelowania omega-6 i wzbogacania diety w ALA, z pewnością poprawimy nasze zdrowie. Na tyle, na ile możemy w danej chwili. Bez popadania w obsesję.

 

Bibliografia:

https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=george&dbid=76

https://veganhealth.org/articles/omega3

https://www.theveganrd.com/2012/01/omega-3-fats-in-vegan-diets-a-quick-primer

 

Ciekawa jestem, jak Ty zapatrujesz się na ten składnik? Czy znasz przykłady pokazujące rzeczywisty problem wegan z omega-3? A może uważasz, że świadome jedzenie jest wystarczające?

 

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.