Wegańska tarta wielowarzywna – w pełni zbilansowany posiłek!

Kiedy mam ochotę na coś wyjątkowego przygotowuję tartę lub idę na tartę. Czasy pysznych wariacji w Green Wayu w Poznaniu minęły bezpowrotnie. Postanowiłam zatem sama osiągnąć tamten efekt. Mogę z dumą napisać, że doszłam do perfekcji!

 

Nie każdą tartę można uznać za w pełni zbilansowany posiłek.

Za to moja propozycja jest dobrym źródłem zarówno tłuszczu (kruchy spód będzie kruchy tylko dzięki sporej dawce tłuszczu zachowującego stałość w temperaturze pokojowej!), jak i białka (biała fasola) oraz węglowodanów (kasza jęczmienna). Po takim pełnowartościowym posiłku będziecie czuć się syci przez długie godziny, co nie znaczy obciążeni 😉

 

Do dzieła!

 

SKŁADNIKI NA SPÓD (6 porcji)

• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego (20 g)
• 3 łyżeczki cukru kokosowego (15 g)
• 9 łyżek stałego oleju kokosowego (90 g)
• 3 łyżki oleju rzepakowego (30 ml)
• 1/2 szkl. wody (100 ml)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• mąka owsiana (100 g)
• mąka orkiszowa (60 g)
• mąka ziemniaczana (25 g)

PRZYPRAWY

• sporo soli i szczypta pieprzu do smaku
• szczypta kurkumy

 

SKŁADNIKI NA NADZIENIE (6 porcji)

• 3 garści ugotowanej wcześniej białej fasoli
• 1/2 woreczka kaszy jęczmiennej drobnej (50 g)
• biała i czerwona cebula
• 3 łodygi selera naciowego
• 1 duża marchewka
• 1 papryka
• 1 bakłażan
• 2 łyżki oliwy z oliwek (20 ml)
• prawie cały słoiczek koncentratu pomidorowego (180 g)
• pęczek szczypiorku

PRZYPRAWY

• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
• szczypta chili
• ok. 1/2 łyżeczki przyprawy do fasoli, soi i soczewicy (Dary Natury*)
• ok. 1/2 łyżeczki przyprawy do dań wegetariańskich (Dary Natury*)
• ok. 1/2 łyżeczki czubrycy
• sól i pieprz do smaku

 

*od paru lat używam naturalnych przypraw Dary Natury. Ich rekomendacja nie przynosi mi żadnych profitów – szczerze są fenomenalne! Można zastąpić je samodzielnie przygotowaną mieszanką suszonych ziół.

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

• W garnuszku rozpuszczamy olej kokosowy z olejem rzepakowym, wodą, słodzidłem i szczyptą soli. Całość podgrzewamy do całkowitego połączenia się składników. Zdejmujemy z ognia i odstawiamy, by masa lekko przestygła.
• Dodajemy mielone siemię lniane i dokładnie mieszamy (ja używam delikatną w smaku odmianę złocistą).
• Do dużej miski wsypujemy mąki, sól i proszek do pieczenia. Do suchych składników dodajemy mokre i bardzo dokładnie mieszamy.
• Przygotowujemy okrągłą blaszkę do tarty. Przekładamy do niej ciasto. Za pomocą dłoni wyklejamy ciastem blaszkę i nakłuwamy widelcem. Formę z ciastem wkładamy do lodówki na ok. 30-60 min (im dłużej tym lepiej).
• Piekarnik nagrzewamy do 180-200 st. C. Schłodzone ciasto wkładamy do nagrzanego piekarnika na ok. 10-15 min.
• Gdy ciasto będzie zarumienione, wyjmujemy, smarujemy spód koncentratem pomidorowym, wykładamy nadzieniem wielowarzywnym, na wierzchu dekorujemy osobno podsmażonym bakłażanem i plasterkami surowej papryki. Ponownie zapiekamy ok. 20-30 min. (na ostatnie 10 min. można włączyć termoobieg, aby ładnie się zarumieniła).

 

PRZYGOTOWANIE NADZIENIA

• Bakłażana obieramy ze skórki, kroimy w cienkie plasterki, zasypujemy w misce szczyptą soli i zostawiamy na 15-20 min.
• Kaszę i namoczoną przez noc fasolę gotujemy osobno.
• Cebule, selera naciowego i połowę papryki kroimy w bardzo drobną kostkę. Marchew w cienkie talarki. Siekamy szczypiorek.
• Na dużej patelni szklimy cebule z solą (pod przykryciem). Gdy będzie zeszklona dodajemy selera naciowego. Chwilę dusimy. Następnie marchew i paprykę. W trakcie duszenia podlewamy lekko wodą, aby warzywa nie przywarły.
• Dodajemy wędzoną paprykę i chili. Chwilę smażymy z warzywami, aby wydobył się piękny aromat i dopiero wtedy podlewamy większą ilością wody. Mieszamy z koncentratem pomidorowym, aby powstał sos.
• Przyprawiamy suszonymi ziołami, solą i pieprzem.
• Mieszamy ze szczypiorkiem, ugotowaną wcześniej kaszą i posiekaną fasolą.
• BAKŁAŻAN – odsączamy za pomocą dłoni i smażymy na odrobinie oliwy (pod przykryciem), aż będzie szklisty.

 

1 porcja tarty z nadzieniem wielowarzywnym to 500 kcal, w tym 52 g węglowodanów, 27,5 g tłuszczu oraz 11,5 g białka.

Tarta jest chrupiąca, wypełniona po brzegi aromatycznym nadzieniem. Jak widać już sam kruchy spód sprawia, że jest bogatym źródłem tłuszczu (a tłuszcz to największy rezerwuar energii!). Wielowarzywne, bogate w zioła nadzienie równoważy posiłek i dodaje lekkości, co stanowi świetną alternatywę dla ciężkostrawnych i bardzo kalorycznych tart wypełnionych nadzieniem ze śmietaną.

Jest przepyszna!!!

 

Czekam na Wasze opinie!

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE !

Jestem na Facebooku oraz Instagramie.

Z przyjemnością czytam komentarze i wchodzę w interakcję z czytelnikami.

 

Chcesz nauczyć się, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!

➡OFERTA DIETETYCZNA