Zanim przejdziemy do choliny polecam Wam gorąco, abyście zapoznali się ze wszystkimi wpisami z tej serii:
Jestem pewna, że po tym wpisie nikt już nie śmie twierdzić, że w diecie wegańskiej brakuje choliny. Inaczej złapię się za głowę i mocno nią kilkukrotnie potrząsnę w niedowierzaniu! 😉
Zacznijmy od początku. Czym jest cholina i dlaczego piszę o niej w kontekście roślinnego odżywiania? Dlaczego krążą w internecie informacje jakoby dieta bez produktów odzwierzęcych była całkiem pozbawiona choliny? Czy rzeczywiście odgrywa ona kluczową rolę w pracy mózgu?
Cholina należy do witamin z grupy B i nazywana jest witaminą B4, jednak ze względu na obfite występowanie w organizmie m.in. w fosofolipidach uważa się często, że nie powinna być zaliczana do witamin. Cholina może być syntetyzowana (w niewielkich ilościach) w organizmie człowieka z seryny przy udziale kwasu foliowego (czyli zielonych warzyw!), witaminy B12 oraz metioniny.
Będąc prekursorem acetylocholiny – substancji uczestniczącej w przekazywaniu sygnałów wewnątrz komórek, jak również pomiędzy nimi – stanowi niezwykle istotny czynnik potrzebny do prawidłowego funkcjonowania MÓZGU, bierze udział w procesie zapamiętywania (stąd tego w chorobie Alzheimera brakuje acetylocholiny) oraz chroni organizm przed stanami rozdrażnienia i wzmożonego napięcia nerwowego. Co BARDZO ISTOTNE (jak podaje IŻŻ):
„U ludzi, na ogół, nie stwierdza się objawów chorobowych na tle niedoboru choliny. (…) Najczęstszą przyczyną niedoboru choliny jest nadużywanie ALKOHOLU.”
W internecie znajdziemy wiele danych na temat tego, jak bogatym źródłem choliny są jaja, mięso i owoce morza. To prawda, niemniej wśród roślin również łatwo wyselekcjonować te wystarczająco obfite w cholinę. Pokażę Wam to na przykładzie 1 dnia z najnowszego jadłospisu wegańskiego z mojego sklepu (promocyjna cena TU! 1700/2000 kcal):
– 2000 kcal
– zapotrzebowanie na cholinę dla dorosłych kobiet to 425 mg/dz, a dla mężczyzn 550 mg/dz (mężczyźni spożywając więcej niż 2000 kcal przyjmują też odpowiednio więcej choliny).
ŚNIADANIE (109 mg choliny) – mocno orzechowa owsianka z masłem orzechowym, orzechami nerkowca i owocami, na napoju sojowym.
OBIAD (125 mg choliny) – boczniaki po tajsku (przepis z Jadłonomii <3) z fasolą, quinoą i surówką marchewkową z jabłkiem.
PODWIECZOREK (96 mg choliny) – czeko mleko z orzechami na napoju sojowym.
KOLACJA (100 mg choliny) – sałatka quinoa z burakiem i tofu.
W sumie takie dzienne roślinne menu dostarcza 430 mg choliny.
Najlepsze roślinne źródła choliny to m.in.:
- napój sojowy
- fasole
- quinoa (komosa ryżowa)
- jarmuż
- tofu
- brukselka
- brokuł
- grzyby, pieczarki, boczniaki
- orzechy arachidowe
- zielony groszek
- pomarańcze
- migdały
Czy produkty są bardzo wyszukane? Być może dla niektórych z Was tak. Pamiętajcie jednak, że boczniaki można bardzo niskim kosztem wyhodować samodzielnie w domu (#domowagrzybnia), a komosę ryżową zakupić w konkurencyjnej cenie w internecie (np. w Krukam; polecam bez profitów).
Macie ochotę na więcej roślinnych posiłków wspierających pracę układu nerwowego? Zapraszam Was do mojego sklepu. Tylko w tym miesiącu mam dla Was specjalną cenę 59 zł za dogłębnie przemyślany 2-tygodniowy PLAN ŻYWIENIOWY DLA MÓZGU (o wartości 89 zł) wraz z informacjami praktycznymi DO ZAPAMIĘTANIA 😀 co wierzę, przyjdzie Wam z dużą łatwością po spróbowaniu już kilku przepisów!
Ps. zdaję sobie sprawę, że nazwa „Jadłospis dla mózgu” może brzmieć dosyć enigmatycznie. Chciałabym zatem wyraźnie zaznaczyć, że nie jest to czarodziejska dieta uzdrawiająca. Moje „czary-mary” polega na doborze produktów najbardziej odżywczych – bogatych w cholinę, żelazo (bardzo istotne dla szarych komórek! Jeszcze więcej: TUTAJ w diecie roślinnej bogatej w żelazo), aminokwasy budujące neuroprzekaźniki, antyoksydanty, zdrowe tłuszcze, odpowiednie węglowodany…oraz bezwzględnie konieczną suplementację witaminą B12 oraz D.
Pracując od lat, jako dietetyk widzę, jak bardzo my ludzie mamy tendencje do utrwalonych, monotonnych schematów żywieniowych. Tworząc gotowe jadłospisy mam olbrzymią przyjemność wpływać na Wasze zdrowie nie narażając Was na gigantyczne koszty. Dziękuję Wam za obecność i możliwość dzielenia się z Wami moją wiedzą 🙂
Pozdrawiam Was ciepło!
Chcesz nauczyć się indywidualnie, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!
No Comments