Żyjemy w niespotykanych czasach. Tragedii związanych z niechcianymi ciążami jest równie dużo, co usilnych i wieloletnich prób poczęcia, a zespół policystycznych jajników (PCOS) to schorzenie, które jest bezpośrednio związane z problemami z płodnością. Część kobiet decyduje się na dietę roślinną. Czy mogą spodziewać się poprawy swojego stanu zdrowia i szczęśliwego wydania potomstwa na świat?
PCOS – cóż to takiego? Najprościej rzecz ujmując mówimy o nim, gdy mamy do czynienia równocześnie z 3 czynnikami:
-
torbiele na co najmniej jednym jajniku
-
hiperandrogenizm
-
brak owulacji
Z wyżej wymienionymi składowymi wiąże się szereg konsekwencji, jednak na potrzeby artykułu skupimy się na tym, co bezpośrednio wpływa na płodność. A tutaj największą rolę odgrywa insulinooporność oraz hiperinsulinemia. W naszych ciałach wszystko jest ze sobą powiązane. Nieprawidłowa gospodarka węglowodanowa wpływa bezpośrednio na gospodarkę lipidową i hormonalną. Dlatego też, gdy są problemy z płodnością, tak często mówi się o konieczności poprawy podstawowych parametrów, tj. glukoza na czczo, insulina, cholesterol całkowity, trójglicerydy, HDL czy LDL.
Jak pewnie się domyślacie, dobrze zbilansowana dieta roślinna ma korzystny wpływ na wyżej wymienione parametry. Nie podlega to żadnej dyskusji, jednak trzeba skupić się na tym, aby w tej diecie niczego nie brakowało.
W PEŁNI ZBILANSOWANY GOTOWY ROŚLINNY JADŁOSPIS PRZY NSULINOOPORNOŚCI
1600 KCAL
Przekonajmy się zatem, co mówią badania naukowe. Jakie składniki żywności mają bezpośredni wpływ na płodność?
Zanim zaczniemy analizować wartościowe komponenty diety, przyjrzyjmy się najbardziej sprzyjającej ku temu masie ciała. Okazuje się bowiem, że ani za wysokie, ani też za niskie BMI nie są korzystne, gdy mówimy o płodności. Według norm prawidłowe BMI zaczyna się od wartości 18,5 kg/m2, natomiast naukowcy wskazują, że dopiero idąc wzwyż od wartości 19 kg/m2 są najbardziej optymalne szanse na poczęcie, aż do wartości 25 kg/m2, kiedy to szanse te znów drastycznie spadają. W praktyce oznacza to, że przysłowiowe 3 kg „do zgubienia”, których wiele często nawet bardzo szczupłych kobiet stara się pozbyć przez większość swojego życia, może mieć kluczowe znaczenie dla szczęśliwego poczęcia.
Ogólne wytyczne mówiące o składnikach odżywczych wspierających płodność wskazują na:
1. kwas foliowy
2. witaminę B6 (ma też udokumentowane łagodzące działanie na PMS; jednymi z najlepszych jej źródeł wśród roślin są: kapusta pak-choi, kapusta pekińska, roszponka, zielona papryka, szpinak, cukinia, kapusta czerwona, kalafior, kapusta włoska, brukselka i grzyby portobello, czyli dużo zielonych produktów + wszelkiego rodzaju grzyby i pieczarki)
3. kwasy tłuszczowe omega-3
4. kwas alfa-linolenowy
5. DHA
Przy czym trzy ostatnie składniki są ze sobą ściśle powiązane, bowiem przy dobrej konwersji w organizmie, po przyjęciu kwasu alfa-linolenowego ze źródeł roślinnych (np. oleju lnianego na zimno, namoczonych nasiona chia, świeżo zmielonego siemienia lnianego czy orzechów włoskich), zachodzi proces wytworzenia ALA 🔜 EPA 🔜 DHA. Do tego samego końcowego etapu można dojść przyjmując kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł zwierzęcych (np. ryb i jaj) lub roślinną suplementację z EPA-DHA, która daje pewność i jest szczególnie polecana w diecie wegańskiej wspierającej płodność.
Jakie zaś czynniki żywieniowe mają bezpośredni i udokumentowany wpływ na zwiększenie szans na zajście w ciążę pomimo PCOS? Ile jest w tym weganizmu?
DIETA BOGATA W BIAŁKO
Z naciskiem na roślinne źródła białka, jakimi są warzywa strączkowe (m.in. soczewica, fasola, cieciorka, groch) oraz ich przetwory (tofu, tempeh, mleko sojowe). Odpowiednia ilość białka w diecie pomogła przebadanym kobietom z PCOS obniżyć poziom testosteronu (hormonu męskiego odpowiedzialnego za hpierandrogenizm).
KWASY TŁUSZCZOWE POCHODZENIA ROŚLINNEGO
Z naciskiem na jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli słynna oliwa z oliwek, awokado, migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy pekan, orzechy makadamia, ale też popularny olej rzepakowy. Z drugiej strony przy zachowaniu odpowiedniej proporcji między omega-3, a omega-6 warto włączyć do diety pozostałe orzechy, nasiona i pestki (ostrożnie z kokosem oraz olejem słonecznikowym i palmowym – są bogate w tłuszcze nasycone i prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6).
Kwasy tłuszczowe PUFA (wielonienasycone) nie zwiększają poziomu testosteronu, co jest korzystne dla kobiet z PCOS. Co więcej, powiązano je ze wzrostem poziomu progesteronu, który to zwiększa szanse na cykle owulacyjne.
ANTYOKSYDANTY
Pod tym pojęciem kryje się bardzo dużo związków, które mają zdolność niszczenia niekorzystnych dla organizmu wolnych rodników powstałych w wyniku stresu oksydacyjnego. Jeśli jesteśmy narażeni na przewlekły stres, zanieczyszczone środowisko, pijemy alkohol i napoje z kofeiną w ilościach przekraczających pojęcie zdrowego rozsądku, palimy papierosy czy nawet zbyt intensywnie uprawiamy aktywność fizyczną, to znaczy, że już od teraz powinniśmy włączyć antyoksydanty do niemal każdego posiłku w naszym dziennym menu.
Badacze obserwujący wpływ związków antyoksydacyjnych na płodność kobiet z PCOS, podkreślili szczególne znaczenie następujących substancji:
-
GLUTATION – uznawany jest za jeden z najsilniejszych antyoksydantów; najlepiej przyswaja się z pożywienia w postaci surowej (podczas gotowania zaleca się dodawać nasiona gorczycy, aby zwiększyć potencjał glutationu), w obecności witaminy C, witaminy E, witamin z gr B (B6 oraz B12), koenzymu Q10, kwasu alfa-liponowego, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz selenu, stąd też w przypadku diety roślinnej olbrzymie znaczenie ma regularne przyjmowanie suplementów: z witaminą B12, dbałość o włączenie do diety EPA-DHA (tabletki/dieta) oraz selenu (orzechy brazylijskie). Pozostałe związki z łatwością pozyskujemy z żywności. Najlepsze źródła glutationu to: awokado, szpinak, szparagi, fasolka szparagowa, ogórki, pomidory, mango, papaja, truskawki oraz migdały i orzechy włoskie. Wśród przypraw nie małe znaczenie mają kurkuma i rozmaryn oraz z pozostałych źródeł ostropest plamisty oraz miłorząb japoński.
-
KWAS LIPONOWY – roślinne źródła to szczególnie szpinak, brokuły, brukselki, groszek i ziemniaki.
-
WITAMINA E – i znów najwyżej w rankingu żywności bogatej w tę witaminę plasuje się szpinak, ale też jest jej bardzo dużo w: boćwinie, szparagach, czerwonej papryce, nasionach słonecznika, migdałach, brokułach, dyni, marchwi, jarmużu, pomidorach i owocach jagodowych.
-
WITAMINA C – co ciekawe to nie sok z cytryny jest najobfitszym źródłem tej witaminy! Na pierwszym miejscu w rankingach plasuje się żółta, następnie czerwona i zielona papryka, zaraz potem jest natka pietruszki, kapusta pak-choi, czarne porzeczki, brokuły, brukselki, jarmuż i kalarepa. Z owoców, poza jagodowymi, bardzo dobrą formą są truskawki, kiwi, papaje i pomarańcze. Witamina ta, podobnie jak kwas foliowy, nie lubi wysokiej temperatury, dlatego pamiętajmy, że gdy zimą korzystamy z mrożonych owoców jagodowych, warto rozmrażać je bez podgrzewania.
-
KOENZYM Q10 – tym razem mamy do czynienia ze składnikiem, którego najlepszym rezerwuarem są zdecydowanie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby), nie mniej z bardzo niewielu dobrych źródeł wśród roślin wybija się znacząco olej rzepakowy, niezłe są też orzechy ziemne (dobra wiadomość dla miłośników masła orzechowego :)), sezam, pistacje, czarne porzeczki, brokuły oraz kalafior.
Naukowcy podkreślają, że najzdrowiej przyjmować wyżej wymienione substancje z naturalnych produktów, ponieważ ich niewłaściwe, nadmierne spożycie daje równie niekorzystne efekty, co ich brak w diecie.
KWAS FOLIOWY
Nieodłączny składnik, który powinna suplementować każda kobieta starająca się o dziecko w dawce 400 ug/dzień (forma metylowana). Odpowiada on m.in. za obniżenie poziomu homocysteiny. Warto wiedzieć, że wysoka homocysteina jest charakterystyczna dla osób o typowo „zachodnim” stylu odżywiania (wysokoprzetworzone i wysokokaloryczne produkty), nie mniej może też podskoczyć do niepokojących wartości, pomimo pozornie zdrowej wegańskiej diety, u osób bagatelizujących kwestię regularnej suplementacji witaminą B12.
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
To chyba jedyna „dieta”, której nazwa nie koreluje z dziwnymi, niezdrowymi na dłuższą metę, nienaturalnymi wyborami żywieniowymi. Jest dobrze udokumentowana i ma w sobie wiele ze zrównoważonego weganizmu, bowiem podstawę sposobu odżywiania mieszkańców Morza Śródziemnego stanowią warzywa, owoce, oliwa z oliwek oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. W umiarkowanych ilościach spożywają zaś ryby oraz wino. Mięso pojawia się na stole od święta. Jeśli by brać taki idealny model żywienia za prawdziwy w przypadku większości obywateli Polski, to naprawdę całkiem niepotrzebne byłyby drastyczne próby przechodzenia na weganizm, a i tak cieszyliby się oni znacznie lepszym zdrowiem i mniejszą zapadalnością na choroby niezakaźne.
NISKI INDEKS GLIKEMICZNY
Produkty o niskim indeksie glikemicznym są wskazane w przypadku insulinooporności, ta zaś jest powiązana z PCOS. Warto mieć na uwadze, że pośród kasz – powszechnie uważanych za zdrowe – jest jedna „perełka”, która ma indeks glikemiczny wyższy niż nawet cieszący się złą sławą kuskus (i słusznie). Mowa o kaszy jaglanej. Znacznie lepszym wyborem będą, np.: kasza gryczana, orkiszowa, komosa ryżowa, pęczak, razowy makaron czy brązowy ryż.
Niekorzystny wpływ wysokiego indeksu glikemicznego na płodność odkryto podczas jednego z największych i najbardziej rzetelnych badań w naszych dziejach – Nurses’ Health Study. Brało w nim udział 18,555 kobiet, które były obserwowane podczas 8-letniego okresu starań o dziecko (!). Badacze doszli wtedy również do wniosków, że bardzo istotnym czynnikiem jest wyrównanie poziomu żelaza (zaleca się suplementację pod opieką lekarza, mając na uwadze, że nadmiar tego pierwiastka jest równie niebezpieczny, co niedobór) oraz ponownie pojawia się kwestia witamin o działaniu antyoksydacyjnym (witamina C, E oraz beta-karoten).
GRUPY METYLOWE
Ostatnią grupą, o której warto wspomnieć są produkty żywieniowe bogate w składniki będące donorami grup metylowych. Te zaś są bardzo potrzebne do efektywnego przeprowadzania mechanizmów zmniejszających negatywne działanie chemikaliów, np. bisfenolu-A (BPA) czy parabenów, które to zaburzają metylację oraz epigenetykę decydującą o bezpłodności. Najlepsze roślinne źródła to: bogate w cholinę – kalafior, siemię lniane, soczewica, soja oraz orzechy ziemne, bogate w kwas foliowy zielone warzywa liściaste (najlepiej surowe) oraz suplementacja, a także witaminy z gr B (B2, B6, B12).
Stosując się do wyżej wymienionych zaleceń możemy mieć pewność, że stres oksydacyjny w organizmie spadnie do niemal minimum. Wolne rodniki zaburzają rozwój oocytów, co w połączeniu z często niepoznanymi jeszcze mechanizmami prowadzi do długoletniej bezpłodności.
JAKI WPŁYW NA PŁODNOŚĆ MA ALKOHOL ORAZ KAWA?
Bezpośrednich badań na temat wpływu tych substancji na płodność przy PCOS nie ma, jednak pewne jest to, że umiarkowane ilości kawy (dorośli do 3 filiżanek/dzień) zmniejszają poziom triglicerydów oraz insulinę poposiłkową, co oznacza, że konsumowana z rozsądkiem kawa zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, a w tej jak już wiemy działa wiele podobnych, patologicznych mechanizmów związanych z gospodarką węglowodanową co w przypadku PCOS.
Z badań na 351 parach wiadomo również, że wysokie spożycie kofeiny znacznie wydłuża czas poczęcia oraz zwiększa ryzyko poronień.
Jeśli zaś chodzi o alkohol, to co zaskakujące, badacze nie znaleźli zależności między jego konsumpcją a płodnością u kobiet, natomiast u mężczyzn zauważono pozytywny wpływ umiarkowanych ilości alkoholu na wskaźniki płodności (w połączeniu z dietą bogatą w warzywa i owoce).
Twierdzenie, iż dieta roślinna jest dobrym pomysłem wspierającym proces zachodzenia w ciąże zostało solidnie podparte badaniami naukowymi. Należy jednak pamiętać, że choć w roślinach kryje się zdecydowana większość składników odżywczych pro płodność oraz wskazanych dla kobiet z PCOS, to jednak możemy mieć pewność, że są substancje, których z nich nie pozyskamy. Kobiety otwarte na dobrą suplementację witaminą B12 oraz kwasami tłuszczowymi EPH-DHA (o kwasie foliowym nie wspominając – ten suplement dotyczy nie tylko weganek) powinny spodziewać się wspaniałych rezultatów w postaci poprawy możliwości rozrodczych.
Dziękuję za czas, który poświęciłyście na przeczytanie tego wpisu.
Z pewnością jest to najdłuższy post na blogu. Nareszcie znalazłam przestrzeń na research oraz pisanie. Bardzo mocno trzymam kciuki za wszystkie starające się o potomstwo pary! Kto wie? Miejmy nadzieje, że z koronawirusowej niemocy wyjdą piękne i mądre istoty, które nie będą powielać błędów swoich rodziców.
O insulinooporności w postaci najbardziej powszechnej, czyli spowodowanej otyłością (głównie wisceralną) piszę na moim Instagramie – TU.
Roślinne propozycje z ebooka – pyszne, odżywcze i gotowe w mig!
Chcesz nauczyć się indywidualnie, jak komponować zbilansowane wege posiłki? Zróbmy to razem – prosto i skutecznie!
Potrzebujesz planu żywieniowego, z którym możesz ruszyć już TERAZ?
INSULINOOPORNOŚĆ 1600 KCAL
CIĄŻA 2400 KCAL
LIDL 1700 KCAL
LIDL 2200 KCAL
BIEDRONKA 1800 KCAL
BIEDRONKA 2500 KCAL
WEGETARIAŃSKI ZERO WASTE 1700 KCAL
WEGAŃSKI ZERO WASTE 2100 KCAL
ŻELAZO 2000 KCAL
TRIADA SPORTSMENEK
EBOOK
Literatura:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6568019/#!po=58.7500
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2017/FO/C7FO00388A#!divAbstract
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390903586412?journalCode=bfsn20
- https://freelancedietitians.org/dietitian-blog-posts/should-women-with-pcos-avoid-coffee/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770193/#!po=38.6792
No Comments