MIT OBALONY, PODSTAWY WEGANIZMU

CZY WEGANIE MAJĄ PROBLEM ZE WZDĘCIAMI? #4

Sezon owocowy w pełni. Będąc lub skłaniając się ku diecie roślinnej, nie jeden z nas zaznał uczucia dyskomfortu w brzuchu. Chcemy jeść porzeczki, maliny, strączki, orzechy? No chcemy! To przecież podstawa naszej diety. Gdzie zatem popełniamy błąd? A może weganie naprawdę mają wielki, wzdęty brzdąc, tylko skrzętnie kryją tę prawdę przed światem…

Tym postem chciałabym kontynuować serię #czyweganiemajaproblemz. To już czwarty wpis. Do wcześniejszych odsyłam tutaj, tutaj i tutaj. Wyjaśniam tam sprawę wapnia, żelaza i omega-3.

 

Zatem czy weganie mają problem ze wzdęciami?

Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie, czy każda przeciętna osoba ma z nimi problem po produktach typowo wzdymających? No wiadomo, że tak. I na nieszczęście przyjmujemy to za ostateczność. A właśnie jest inaczej. Moja praktyka i doświadczenie dały mi znacznie szerszy wgląd w „gazową sprawę”. A mianowicie jelita są niesamowicie „elastycznym” tworem. Postępując z nimi we właściwy sposób, jesteśmy w stanie je przystosować do trawienia dosłownie wszystkiego, jednak wymaga to czasu (oczywiście istnieją wyjątki, u których patologia przewodu pokarmowego nie pozwala na tak szybkie rozwiązania, np. IBS, wrzody, choroba Leśniowskiego-Crohna).

Dowiedzmy się zatem co jest naszym wrogiem. Powodem wzdęć u nie-wegan bywają często o paradoksie dodatki całkiem nieroślinne. Fasolka po bretońsku zaprawiana mąką z masłem? Grochówka, kapusta zasmażana z boczkiem? Wszystko ociekające tłuszczem, na śmietanie, smażone. Kojarzycie takie smaki? Czy nie w ten sposób właśnie uczono nas przyrządzać dania oparte na strączkach czy orzechach? Ma być tłusto, sycąco i basta..

Nie ma zmiłuj. Jelita to nie czołg pancerny! Solidna porcja tłuszczu z błonnikiem, którego w tego typy produktach nie brakuje, to ZABÓJSTWO.

I co? Mamy złe skojarzenia, więc zniechęcamy się i odrzucamy strączki na zawsze.

Przychodzi jednak dzień, kiedy oczarowani wypowiedzią pani w radiu na temat diety roślinnej, postanawiamy spróbować! Oj, ile korzyści dla zdrowia to nam przyniesie! Już nas nosi! Już nie możemy się doczekać tych owocowych śniadań, koktajli, kotlecików ze strączków i chrupiących orzechów. To będzie rewolucja!

O tak.

Rewolucja w brzuchu..

Tylko pani w radiu nie powiedziała, z jakimi produktami należy obchodzić się ostrożnie, jak łączyć, jak przygotowywać, od jakich ilości zaczynać, czego NIE spożywać przed treningiem. Nie było czasu.

Bo wracając do tytułowego pytania – wieloletni weganie nie mają problemu ze wzdęciami. Naprawdę. Natomiast początkujący miłośnicy roślin już tak. Bardzo często skarżą się na brzuch jak balon, gazy, „nóż” w jelitach… Ale spokojnie. Najczęściej nie wynika to z niszczących właściwości diety roślinnej. Wszystkiemu winny jest pośpiech i wiara w wyimaginowane obrazki z mediów. A tak naprawdę cały proces jest prostszy niż się wydaje. Zróbmy to zatem w kilku krokach.

 

ZACZYNAJ POWOLI

Szczególnie teraz latem. Przyjmij zasadę – jednego dnia próbuję jednego nowego dania z kłopotliwymi produktami. Jeśli na śniadanie jem owsiankę na bogato z orzechami, suszonymi i świeżymi owocami (i co warto podkreślić, wcześniej jej nie jadałam/em lub bardzo rzadko), to na tych „szaleństwach” dzisiaj poprzestaję. Kolejne posiłki opieram o lekkostrawne kabaczki, marchew, ziemniaki, warzywa liściaste, a nawet węglowodany w postaci białego ryżu czy makaronu. Można z tego przyrządzić prawdziwe cuda! Warzywne leczo, kotlety czy pasty (np. taki ciągnący ser z ziemniaka, pycha!). Kolejnego dnia na śniadanie coś mnie bogatego w błonnik, to na obiad curry z bobem czy soczewicą i tak sukcesywnie przez parę tygodni. Cały czas rotacja produktów bogatych w błonnik. Z czasem jelita będą miały się lepiej, a Ty naturalnie poczujesz chęć na więcej. Uwierz, Twój organizm jest świetnie przystosowany do trawienia strączków, orzechów itp. – w przeróżnych kombinacjach i smakach. Musisz mu tylko o tym przypomnieć!

 

WYBIERAJ I PRZYRZĄDZAJ DOBRZE

Wiem, na początku przygody z dietą roślinną wszystko jest nowe i może wydawać się czasochłonne. Fajnie czasem jest wesprzeć się na fasoli czy ciecierzyce z puszki, jednak nie czyńmy z tego codzienności. Niestety fasolka z puszki może mieć całkiem odmienne działanie (i smak!) od tej ugotowanej samemu. Jeśli już kupujemy gotową to porządnie ją opłuczmy, najlepiej wrzątkiem. Ale wiecie co? Zróbcie sobie test smakowitości :). Jestem pewna, że nie trzeba będzie Was już przekonywać do poświęcenia tych 5 minut na nocne namaczanie (koniecznie!!! nawet soczewicę – tylko krócej!) i poranne wrzucanie większych porcji do gara. Naprawdę duuużej porcji, którą świetnie przechowuje się w lodówce przez kilka dni. A czy moczenie strączków jest konieczne? Po stokroć tak! Eliminuje to cieszący się złą sławą kwas fitynowi, dzięki czemu nie mamy gazów i wzdęć, zaś żelazo, wapń, cynk czy magnez lepiej się przyswajają. Tak samo postępujemy z orzechami i suszonymi owocami. Dla zdecydowanych i zorganizowanych – wrzucamy na noc do wody, jednak szybkie zalanie i potrzymanie chwilę we wrzątku też wystarczy (takie bardziej nadają się do pochrupania; te długo moczone do kremów, serków, pesto itp). Co więcej moczenie świetnie oczyszcza i są one po prostu bezpieczniejsze. Co jeszcze? Nie przesadzajmy z surówkami. Jeśli przez całe życie mieliśmy je tylko w niedzielę do schabowego, lepiej dostarczyć sobie nieco mniej witamin, niż cały czas cierpieć, w efekcie i tak uszczuplając przyswajalność składników odżywczych. Jako przykład mogą posłużyć Chińczycy, który surówek nie jedzą w ogóle. Za to kiszą, bardzo dużo kiszą i wychodzi im to na dobre!

 

UWAŻAJ Z ILOŚCIAMI

O ile znamy zdrowe odpowiedniki produktów kipiących błonnikiem, to możemy szaleć i kombinować z dużymi porcjami. Polecam jednak na początku zacząć od porcji standardowych i regularnych, a hasła: „Na diecie roślinnej możesz jeść ile chcesz! Im większe porcje tym lepsze! Nie będziesz tyć! Będziesz się samoistnie oczyszczać, a energia będzie Cię wręcz rozpierać!”…  pozostawię jedynie z takim komentarzem – cudów nie ma. Jak będziemy postępować głupio, to nawet rośliny nas nie uleczą. Dlatego wiedz, że produkty często niezwykle wartościowe, są też niebywale bogate w błonnik. Umiar to słowo kluczowe w tym przypadku.

Na początek 30 g orzechów dziennie w zupełności wystarczy, a strączków? Wrzuć do obiadu maksymalnie 30 g (to jest ok. 70 g po ugotowaniu) i zobacz jak się czujesz. Potem możesz zwiększyć tę porcję do 50-70 g w formie jeszcze przed ugotowaniem.

Kilka przykładów bardzo bogatych w błonnik produktów + za co je lubimy (zawartość błonnika w 100g):

  • mak – wapń (19 g)
  • suszone figi – wapń (13 g)
  • suszona śliwka (9 g)
  • migdały – wapń (13 g)
  • nasiona chia – omega-3 (34 g !)
  • siemię lniane – omega-3 (27 g)
  • ciecierzyca i inne strączki – białko (15-17 g)
  • płatki owsiane (7 g)
  • czarna porzeczka (8 g)
  • malina (7 g)

Dla porównania rośliny o normalnej zawartości błonnika mają ok. 2-3 g na 100 g produktu np. brzoskwinie czy awokado.

Do tego punktu podczepię oczywiście nasze olbrzymie zamiłowanie do przejadania się owocami sezonowymi. O dziwo, owoce nie królują wcale na liście pełnej błonnika, lecz ze względu na cukry proste – głównie fruktozę – mocno nasilają fermentację w jelitach i tu krótka droga do nieprzyjemnych dolegliwości  jelitowych. Jednych bardziej będzie drażnił błonnik, innych cukier. Obserwujemy i zmieniamy!

A żeby nie rzucać tylko teorią, jak to ja muszę podać kolejny przykład 😉

Dwa śniadania – pierwsze ma błonnika tyle, co niejeden obywatel zjada w przeciągu całego dnia. Drugie choć podobne, to jednak delikatniejsze dla jelit. Jesteś aktywny fizycznie? Może warto wprowadzić je przed treningiem?

 

ŚNIADANIE PEŁNE BŁONNIKA – 20,6 g – idealne dla osób wiecznie głodnych, odchudzających się

  • 100 g czarnej porzeczki
  • 60 g płatków owsianych
  • 30 g suszonych fig
  • 20 g orzechów włoskich
  • 10 g nasion chia

ŚNIADANIE „OKROJONE” – 9,6 g – idealne dla osób cierpiących na wzdęcia, zaczynających odżywiać się roślinne, planujących trening na 2 h po posiłku

  • 100 g brzoskwini
  • 60 g płatków jaglanych
  • 30 g rodzynek
  • 20 g orzechów nerkowca
  • 10 g siemienia lnianego

 

 

WSPOMÓŻ SIĘ

O nie, nie mam tu na myśli suplementów. W kryzysowej sytuacji, a najlepiej profilaktycznie wyrób w sobie nawyk przyrządzania ziołowych naparów. Szczególnie pomocny będzie ten z owoców anyżu, kopru włoskiego i majeranku, nie mniej warto też spróbować zwykłej mięty, rumianku czy imbiru. Zwróć również uwagę, aby w Twojej diecie nie zabrakło kiszonek, które budują zdrową i silną florę bakteryjną jelit. Ostatnio moim hitem stał się sok z kiszonego ogórka. Dodając go do sosów czy zup, nie tylko dostarczam sobie dobrych bakterii, ale też fajnie podkręcam smak potraw i uzupełniam minerały utracone podczas upalnych treningów.

 

 

To jak spróbujesz moich sposobów i dasz znać czy pomogło?

Ja gwarantuję, Ty tylko musisz zrobić swoje 😉

 

BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.

 

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply