600 KCAL, CZYLI WIOSENNE CURRY ZE SZPINAKIEM I MŁODYMI ZIEMNIACZKAMI (przepis + zdjęcia porcji)

Kaloryczność naszych posiłków zależy od wielu czynników, jednak czy tak łatwo wyobrazić sobie, jak wygląda pełnowartościowy, domowy, roślinny obiad?

Pomogę Ci w tym.

 

Na blogu chcę łączyć nie tylko informacje teoretyczne (na wagę złota w świecie pełnym pseudonaukowych informacji!), ale też CZYSTO PRAKTYCZNE. Nauczymy się wspólnie świadomości energii, jaką dostarcza nam żywność i porcjowania przygotowywanych dań. Bywa, że posiłki roślinne i zwierzęce nie różnią się specjalnie kalorycznością i objętością (np. tutaj), jednak umówmy się zdrowe odżywianie to w przeważającej części korzystanie z produktów o niskiej gęstości energetycznej, a wysokiej odżywczej. W wolnym tłumaczeniu rośliny składają się z dużej ilości wody, składników mineralnych i witamin oraz błonnika (!), co daje uczucie szybkiego wypełnienia żołądka.Nie zawsze zasada ta się sprawdza – wiemy przecież, jak łatwo pochłonąć olbrzymie, zdrowe słodkości 🙂 to temat na innego posta.

Tym razem przedstawię Ci przepis na pyszny i szybki obiad z dokładnymi zdjęciami porcji, abyś mógł uzmysłowić sobie, ile jedzenia to ile kalorii. Oczywiście, że kaloryczność diety nie jest jedynym wyznacznikiem właściwego jej zbilansowania, ale wszystko powoli. Spotykam się z wieloma osobami, które  entuzjastycznie nastawione na nową roślinną dietę, spalają się równie szybko, gdyż nie potrafią oszacować swojego zapotrzebowania kalorycznego i przełożyć tego na talerz. Pojawia się zmęczenie, a treningi nie sprawiają przyjemności i nie przynoszę efektów.

Najlepiej w takiej sytuacji przeanalizować swoją dietę, czy to samemu (np. Cronometer), czy z dietetykiem i upewnić się, że spożywamy odpowiednią ilość kalorii.

 

Zakładamy, że jesteś przeciętnym, żyjącym w pośpiechu obywatelem tego kraju. Spożywasz 4 posiłki w ciągu dnia i szacujesz swoją dietę na 2000 kcal. Zatem 500-600 kcal  to minimum! Zazwyczaj, jednak  kaloryczność obiadu powinna być wyższa, gdyż jako główny posiłek ma za zadanie nasycić na dłużej niż do kolejnego batonika (kwestia indywidualna zależna od płci, masy ciała, wzrostu, celów itp.). Ma to znaczenie nie tylko psychologiczne – nie chodzimy głodni, jesteśmy zadowoleni, ale też pomaga w efektywnym kształtowaniu sylwetki. Koniec z zachciankami!

Spójrz, czy Twój obiad tyle dostarcza? Patelnia pełna sosu i te młode ziemniaczki to właśnie 600 kcal. Zaskoczony?

 

Druga kwestia to smak. Nikt przecież nie lubi mdłego jedzenia. W przepisie tym wisienką na torcie jest sok z ogórka. Naprawdę genialnie podkreśla smak!

Użyj też mleczka kokosowego. Jest kremowym i satysfakcjonującym odpowiednikiem śmietany.

 

Tylko pamiętaj, aby skład mleczka był jak najkrótszy. Nawet niepozorna guma guar może powodować wzdęcia i sprawiać, że choć nieprzejedzeni, czujemy się napompowani.

 

Czytamy etykiety i szukamy (a znajdziemy np. w każdym Rossmannie) mleczko kokosowe z czystego kokosa i wody (takie w puszce).

 

 

SKŁADNIKI (1 porcja 600 kcal)

260 g wczesnych ziemniaków

10 g = 1 łyżka oleju kokosowego

60 g pora

60 ml mleczka kokosowego = 6 łyżek (z temperatury pokojowej – płynne)

120 g = 6 łyżek ciecierzycy z puszki

300 g pomidora

100 g świeżego szpinaku

1 ząbek czosnku

odrobina soku z ogórków kiszonych

sól

pieprz

curry

cynamon

PRZYGOTOWANIE

Ziemniaki obieramy, kroimy na mniejsze części i gotujemy w osolonej wodzie.

Na patelni rozpuszczamy olej kokosowy, dodajemy talarki pora, sól i czekamy aż się zeszkli.

Dodajemy odsączoną ciecierzycę, przyprawę curry. Mieszamy. Dodajemy mleczko kokosowe, sparzonego i obranego ze skórki pomidora pokrojonego w kostkę.

Szpinak przelewamy wrzątkiem i wrzucamy do sosu pod koniec gotowania.

Na sam koniec dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz, szczyptę cynamonu i sok z ogórka do smaku.

Podajemy z ziemniaczkami z wody, świeżą natką pietruszki i koperkiem.

Pycha!

 

Tak, tak, tyle ziemniaków trzeba wszamać, żeby mieć siłę 😉

Daj znać, czy taka porcja jest według Ciebie spora i sycąca? 

PS. Dla osób potrzebujących mniejszej kaloryczności, bądź mających problem ze zmieszczeniem dużych porcji – polecam podzielić sos na dwie części. Ziemniaki pozostawiamy bez zmian.

BĄDŹMY W KONTAKCIE

Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram.

 

 

EBOOK

LIDL 1700 KCAL

LIDL 2200 KCAL

BIEDRONKA 1800 KCAL

BIEDRONKA SPORT 2500 KCAL

WEGETARIAŃSKI ZERO WASTE 1700 KCAL

WEGAŃSKI ZERO WASTE 2100 KCAL